Lunedì, 12 Aprile 2021

Frequenza di allenamento: cos'è e perché è importante per migliorare forza e tono muscolare

Nell'ambito del bodybuilding e del fitness il significato di frequenza indica la cadenza con cui vengono svolti gli allenamenti, oppure delle singole sessioni di allenamento. Scopriamo perché tenere questo parametro in considerazione quando ci alleniamo

Foto d'archivio

La frequenza è uno dei principali parametri applicati nell'allenamento con i pesi. Questo concetto può essere espresso anche come intertraining session rest period, che si riferisce al tempo trascorso tra gli allenamenti. Ma che importanza ha questo parametro quando ci alleniamo?

Cos'è la frequenza di allenamento

Nell'ambito del bodybuilding e del fitness, il significato semplificato del parametro frequenza indica la cadenza con cui vengono svolti gli allenamenti (frequenza globale), oppure delle singole sessioni di allenamento o dei singoli gruppi muscolari (frequenza specifica), entro un lasso di tempo solitamente riconoscibile in una settimana. Nel suo significato più specifico, alcuni autori riconoscono nella frequenza il numero di sedute di allenamento (o unità di allenamento) necessarie per completare 2 microcicli di allenamento.

Il microciclo è rappresentato dal numero di sedute necessarie per ripetere una volta l'intera stimolazione di tutto il corpo. Esso è quindi formato dall'insieme di diverse sedute previste in un programma di allenamento necessarie a completare lo stimolo globale.

Il modulo di allenamento e il codice allenante

Per poter organizzare la distribuzione degli allenamenti all'interno di un periodo di tempo, alcuni autori hanno introdotto le ulteriori definizioni di modulo di allenamento e codice allenante.

Il modulo di allenamento è l'insieme dei diversi microcicli che si ripetono all'interno di un mesociclo. Anche se può essere riconosciuto in maniera molto simile al microciclo, in realtà il microciclo racchiude l'insieme delle sedute che completano lo stimolo di tutto il corpo per una volta, mentre il modulo di allenamento racchiude l'insieme di microcicli diversi, ognuno dei quali stimola tutto il corpo in diverse sessioni ma con modalità e parametri diversi.

Il codice allenante, invece, è formato da una sequenza di numeri che indicano i giorni di allenamento e i giorni di riposo che si susseguono all'interno di un modulo di allenamento. 

Ed è proprio dal modulo di allenamento e dal codice allenante che si ricava la frequenza di allenamento, che è data dal rapporto tra il numero di sedute effettuate in un modulo di allenamento e il numero di giorni necessari a completarlo.

I benefici della frequenza di allenamento: cosa dice la ricerca scientifica

La frequenza di allenamento è una componente fondamentale per ottenere effetti acuti e permanenti sullo sviluppo degli adattamenti muscolari. Il miglioramento delle capacità e prestazioni muscolari può avvenire anche svolgendo un allenamento a settimana, soprattutto per i soggetti con una massa muscolare al di sotto della media. Recenti ricerche tuttavia suggeriscono che la frequenza ottimale per un allenamento con i pesi atto al miglioramento della condizione fisica per soggetti non allenati sia di 3 giorni a settimana.

A conferma di questa considerazione, McLester et al. (2000) valutarono gli effetti di 1 giorno rispetto a 3 giorni di allenamento con i pesi a settimana su atleti mantenendo il volume di allenamento costante tra i trattamenti. I maggiori aumenti di massa magra erano stati rilevati nel gruppo che si allenava con maggiore frequenza, portando i ricercatori a concludere che una maggiore frequenza di allenamento con i pesi, anche quando il volume viene mantenuto costante, produce guadagni superiori della forza

Per le persone sane, l'American College of Sports Medicine (ACSM) raccomanda di svolgere tra le 2 e le 3 sedute settimanali non consecutive a settimana. Per gli atleti esperti invece vengono raccomandati dai 4 ai 6 allenamenti a settimana. Per ottimizzare i guadagni della forza e ipertrofia per gli atleti amatori ed esperti, i ricercatori suggeriscono che ogni gruppo muscolare debba essere allenato 2 volte a settimana.

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