La ginnastica funzionale è una tipologia di attività motoria specifica finalizzata a migliorare il movimento e l'esecuzione delle normali funzioni motorie quotidiane. Adatta a tutti e benefica per la salute, l'approccio a questo genere di attività è variegato a seconda del livello o dell'intensità voluta e può essere svolta sia all'interno di palestre ma anche all'aria aperta. Può essere praticata a corpo libero o con l'ausilio di alcuni attrezzi, ma l'obiettivo finale è sempre uno: muovere il corpo nei tre piani: sagittale, frontale e trasverso.

Può essere utilizzato il proprio corpo come sovraccarico (mediante esercizi specifici come piegamenti e salti, fino ad arrivare agli attrezzi più convenzionali quali kettlebells, palle mediche, elastici, fit ball, tavolette propriocettive e così via.

Ginnastica funzionale: a cosa serve

Contrariamente ad altri metodi di allenamento, l'allenamento funzionale ha come finalità lo sviluppo globale di tutte le principali capacità motorie, ossia le capacità condizionali (forza, resistenza, potenza), le capacità coordinative (equilibrio, controllo motorio e posturale, agilità, adattamento motorio) e la mobilità articolare. Tuttavia, la ginnastica funzionale deve rispettare almeno alcuni tra i seguenti principi per essere considerata tale:

• capacità nell'utilizzare le forze di reazione (al suolo, in acqua, in aria);
• trasmissione delle forze attraverso i segmenti corporei;
• consapevolezza e costante controllo della postura di tutti i segmenti ossei e delle articolazioni durante ogni movimento;
• esecuzione di ogni movimento in catena cinetica e massima sinergia muscolare;
• coinvolgimento dei tre piani di movimento nello spazio (frontale, sagittale, trasverso);
• stimolazione dei recettori propriocettivi;
• attivazione dei muscoli del core, fondamentali nella gestione delle catene muscolari, fungendo da congiunzione tra arti inferiori e superiori;
• ricerca della reattività considerata come reazione immediata ad un evento improvviso.

Gli esercizi

Un altro aspetto importante verso cui si concentra l'allenamento funzionale, è la sollecitazione degli schemi posturali primitivi (primitive movement patterns), ovvero i gesti che l'uomo ha perfezionato nella sua evoluzione, relativi alle sue necessità fondamentali. Essi possono essere inquadrati nelle seguenti categorie di gesti motori complessi:

• rotolamenti e torsioni;
• trazioni;
• spinte;
• lanci;
• locomozione;
• sollevamenti.

Gli esercizi devono poi essere poliarticolari, poiché è importante coinvolgere più articolazioni e gruppi muscolari. Inoltre, fondamentali sono gli esercizi con controllo della postura, della stabilità e della propriocettività.

I benefici

Come anticipato in precedenza questo tipo di allenamento si basa sull'esercitazione del movimento globale del corpo, mediante l'utilizzo delle catene cinetiche. Un corretto allenamento della catena cinetica permette di ottenere una postura funzionale caratterizzata da un'assenza di tensioni muscolari anomale, eventuali asimmetrie e disfunzioni.

Importante è anche la propriocettività meccanica e il controllo motorio. La propriocezione è una sensazione interna grazie alla quale un individuo è consapevole, in ogni momento, della propria posizione nell'ambiente che lo circonda. Vi sono infatti dei sensori all'interno di muscoli, tendini ed articolazioni che trasmettono informazioni al sistema nervoso centrale, il quale reagisce bilanciando e stabilizzando il corpo in relazione alle situazioni. La propriocezione è importante nella riabilitazione e svolge anche un ruolo di fondamentale importanza nel prevenire lesioni e migliorare la coordinazione sportiva.

Il controllo motorio, o anche coordinazione, invece, è allenabile con esercizi specifici e con l'allenamento continuo del gesto tecnico nel tempo in modo che il corpo memorizzi schemi di risposta automatici ad ogni stimolo esterno.

Fondamentale è anche l'attività della cintura addominale, importante per il miglioramento dell'equilibrio e del potenziamento del corpo. Rappresenta il centro della forza e del controllo del resto del corpo ed è l'area muscolare da cui parte il movimento collegando la parte inferiore del corpo con la parte superiore.

I muscoli che comprendono la zona del core sono i muscoli del pavimento pelvico, la parete addominale, gli erettori della colonna, il multifido, il gruppo degli abduttori dell'anca, il gruppo degli adduttori dell'anca, il grande gluteo, la fascia lombare e il diaframma. I gesti motori di ogni genere iniziano sempre dal centro del corpo, muovendosi poi verso la periferia. Una volta che il centro del corpo è stabile gli arti avranno maggiore mobilità e maggior forza, il che vuol dire maggiore efficienza e quindi migliori prestazioni.