Handstand push-up: l'esercizio che migliora equilibrio e forza muscolare
Gli handstand push-up sono degli esercizi che richiedono una forza fisica significativa, e, nel caso in cui siano eseguiti in verticale libera, una notevole capacità di controllare l'equilibrio. Ecco come eseguirli in modo corretto e a cosa servono
Avete mai provato durante un allenamento l'handstand push-up? Con questo termine si intende una particolare posizione in cui il nostro corpo esegue un piegamento in posizione verticale senza nessun appoggio, in poche parole ci si deve capovolgere e sostenere il peso del nostro corpo solo con i palmi delle mani. Molto utilizzato come esercizio specifico nella preparazione per allenare la forza e migliorare l'equilibrio, questo esercizio viene generalmente svolto in modo corretto gradualmente: infatti, nei primi approcci i piedi possono essere messi contro un muro, tenuti da un'altra persona o assicurati in altro modo contro la caduta. Gli handstand push-up, infatti, richiedono una forza fisica significativa, e, nel caso in cui siano eseguiti in verticale libera, una notevole capacità di controllare l'equilibrio.
Handstand push-up: a cosa serve
Gli handstand push-up producono nei tricipiti uno sforzo significativamente superiore rispetto agli usuali piegamenti, dal momento in cui le braccia devono tenere quasi il 100% del peso corporeo, contrariamente ai piegamenti, in cui, in media, devono sostenere fra il 60 e il 70% del peso. Inoltre, il carico è spostato dai muscoli pettorali (muscolo grande pettorale e muscolo piccolo pettorale) ai muscoli deltoidi, dato che le spalle sono esercitate in abduzione ruotando verso l'esterno, rispetto al movimento trasverso dei piegamenti.
Negli handstand push-up in verticale libera, i muscoli centrali e delle mani sono entrambi usati per tenere il corpo in equilibrio. Questo lo rende più pesante per i muscoli anteriori, centrali e delle gambe rispetto agli usuali piegamenti. Dunque, questo esercizio non solo consente di migliorare l'equilibrio, ma anche di rafforzare le spalle e i muscoli appena citati.
Come eseguire l'handstand push-up
Mentre i normali piegamenti richiedono un livello base di preparazione atletica, gli handstand push-up sono fra gli esercizi a corpo libero più complicati. Data la difficoltà dell'esercizio, solitamente si comincia con movimenti simili, ma più semplici. Metodi di preparazione senza attrezzi consistono, ad esempio, nel tenere una posizione verticale statica, effettuare un movimento ridotto, o svolgere solo la parte eccentrica del movimento.
La preparazione con il sollevamento pesi, in particolare con il push press, è spesso utilizzata per rinforzare i muscoli coinvolti, specialmente per coloro che non sono in grado di tenere l'equilibrio o che non hanno la forza necessaria per tenere il peso corporeo con le mani. Quando si è in grado di sollevare in push press il peso corporeo, si è sviluppata forza sufficiente per fare un handstand push-up, e ciò che rimane da fare è imparare a tenere l'equilibrio ed esercitarsi in posizione verticale.
L'intervallo di estensione del movimento dell'handstand push-up può essere aumentato mettendo le mani su oggetti in posizione più elevata rispetto al pavimento, come scatole, sedie, parallele, o, ancora, anelli. Questo permette alla testa di essere a un livello più basso rispetto ai palmi delle mani, aumentando enormemente la difficoltà del movimento. La difficoltà può essere aumentata anche attraverso l'utilizzo di una resistenza, ad esempio attaccando al torso dei pesi.
