Allenamento Hiit per la salute degli over 70 e non solo: tutti i benefici

L'High Intensity Interval Training (Hiit) è un metodo di allenamento cardiovascolare molto proposto e praticato, soprattutto in quest'ultimo periodo, perché considerato super efficace. L'allenamento Hiit propone il concetto di Interval training, eseguendo su una macchina aerobica una prestazione ad alta intensità (85-90% Frequenza Cardiaca massima/FCmax) per 20-30 secondi, intervallandola con fasi ad intensità moderata (50-60% FCmax) - cioè un recupero attivo - per circa 90 secondi sullo stesso macchinario, in un passaggio continuo.

Questo metodo permette un costante passaggio dal metabolismo anaerobico a quello aerobico in base alla variazione dell'intensità, per consentire un regolare recupero al fine di mantenere nel tempo la prestazione anaerobica.

Hiit per la salute degli over 70

I benefici dell'High Intensity Interval Training sono molteplici, sia mentale che fisici, e secondo uno studio pubblicato sul British Medical Journal, questo tipo di allenamento è particolarmente efficace anche per gli over 70 che desiderano approcciarsi al mondo del fitness.

Come leggiamo su Melarossa, i ricercatori di diversi ospedali e università norvegesi hanno esaminato 1.567 adulti norvegesi, di età compresa tra 70 e 77 anni e in buona salute, per un periodo di cinque anni. Di questi:

• 400 hanno seguito due sessioni a settimana di Hiit;
• 387 un allenamento continuo a intensità moderata (Mict);
• 780, rappresentanti il gruppo di controllo, hanno seguito le linee guida norvegesi per l’attività fisica.

Alla fine dell’osservazione, si è evidenziato che il gruppo Hiit aveva una forma fisica e mentale significativamente migliore rispetto al gruppo che ha svolto esercizi di intensità moderata e al gruppo di controllo.

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Benefici Hiit

L'High Intensity Interval Training si è dimostrato nel giro di poco tempo un valido allenamento sotto molti aspetti: migliora i livelli di performance e di salute migliorando la capacità cardiorespiratoria, la capacità ossidativa del muscolo scheletrico, contrastando la sarcopenia e migliorando i livelli dei rilevatori antiinfiammatori. Degli studi hanno dimostrato che con solo due settimane di allenamento si assiste ad un aumento della capacità ossidativa a livello del muscolo scheletrico.

Inoltre, assistiamo ad aumento del contenuto di glicogeno muscolare a riposo, un incremento della capacità (sistemica e del muscolo scheletrico) di ossidazione dei lipidi, un miglioramento a carico di struttura e funzione del sistema vascolare periferico.

Altri studi

Come leggiamo sul sito della Federazione Italiana Fitness, l’Hiit riduce la glicemia basale, la glicemia post-prandiale, la sensibilità all’insulina nel tessuto muscolare e adiposo e si è dimostrato efficace nell’inibire il trasporto di acidi grassi nell’adipocita. Un lavoro pubblicato nel 2014 ha dimostrato anche che 4 mesi di Hiit, svolto mediamente per 20 minuti 2 volte a settimana, ha portato miglioramenti ipertrofici a carico del muscolo grande psoas, della muscolatura della parete addominale e dei quadricipiti femorali. Altri studi hanno dimostrato l’innalzamento della produzione endogena dei livelli di Gh dopo ogni seduta di Hiit.