Hip thrust: corretta esecuzione, benefici e varianti

L’hip thrust, chiamato anche spinta dell’anca, è un esercizio poliarticolare molto efficace per tonificare i glutei. Oltre a definire, serve ad aumentare la massa muscolare. Per intenderci meglio, si tratta di quello che viene generalmente chiamato "ponte da terra", ed esistono diverse versioni di esecuzione, con o senza attrezzi per potenziare gli effetti (pesetti, bottiglie d'acqua, palle). Ecco come eseguirlo correttamente ed alcune sue varianti.

I muscoli coinvolti

L'Hip thrust è un esercizio di facile esecuzione che si può svolgere comodamente anche a casa, sollecita principalmente il piccolo, medio e grande gluteo; ischio crurali; lombari; corsetto addominale.

Hip thrust: i benefici

L’esercizio del "ponte da terra" prevede un movimento semplice, quindi perfetto per chiunque, che va a lavorare sull’insieme dei glutei e che sollecita anche la parte bassa della schiena (lombari) e la cintura addominale. Ideale soprattutto per chi è alle prime armi, è da consigliare soprattutto ai principianti che desiderano tonificare glutei e gambe.

Hip thrust classico: come eseguirlo correttamente

Per raggiungere il massimo risultato e i benefici derivati da questo esercizio bisogna svolgerlo correttamente. Partiamo dalla variante tradizionale, quindi:

• distenditi a terra, pancia in su e schiena ben appoggiata sul tappetino, piega le ginocchia a 90 gradi, gambe leggermente aperte e appoggia i piedi a terra.
• Braccia distese lungo il corpo e mani appoggiate a terra. Usando spalle e piedi, spingi il bacino verso l’alto. La schiena deve rimenare stabile dai fianchi alle spalle.
• Torna lentamente alla posizione di partenza e ripeti. Il corpo deve essere dritto.

Alcune varianti dell’Hip thrust

Alla variante classica è possibile aggiungere dei pesetti, o se non li avete anche due bottiglie d'acqua, da posizionare sul bacino, in modo ad aumentare il peso che dovrete spingere in alto. Questo farà lavorare maggiormente i glutei e le gambe. Inoltre, potete svolgere il ponte anche in isometria, quindi portate in alto il bacino e rimanete su per qualche minuto con i glutei contratti: il lavoro sui muscoli è assicurato. Ecco poi altre varianti dell'Hip thrust:

1. Hip thrust su una gamba: parti sempre disteso sulla schiena, gambe piegate e leggermente aperte. Il movimento è sempre lo stesso ma stavolta dovrai spingere il bacino in alto con la forza di una sola gamba: quindi poggia un piede a terra e distendi la gamba opposta a qualche centimetro da terra.
2. Ponte sulla panca: siediti di fronte ad una panca con le braccia distese lateralmente e le gambe piegate con piedi a terra. Appoggia la parte superiore delle spalle sulla panca. Spingi contemporaneamente sulle gambe e braccia fino a raggiungere l’allineamento spalle-anche-ginocchi. Durante la discesa, non appoggiare i glutei.
3. Hip thrust con panca e sbarra: siediti di fronte ad una panca con un peso o una sbarra su di te, al livello delle anche. Appoggia la parte superiore delle spalle sulla panca. Fai il movimento base dell’hip thrust alzando il bacino fino a raggiungere l’allineamento spalle-anche-ginocchi. Durante la discesa, non appoggiare i glutei.