Sabato, 27 Febbraio 2021

Hypertrophy-Specific Training: l'allenamento ideale per lo sviluppo del volume muscolare

L'Hypertrophy-Specific Training (Hst) è un tipo di allenamento di resistenza applicato principalmente nelle attività di bodybuilding e che serve ad esortare lo sviluppo e la crescita muscolare in modo significativo. Scopriamo come funziona

Foto d'archivio

Oggi parliamo di un tipo di allenamento concepito per esortare lo sviluppo e la crescita muscolare in modo più veloce possibile: l'Hypertrophy-Specific Training (Hst) è un tipo di allenamento di resistenza applicato principalmente nelle attività di bodybuilding. Un metodo diventato noto in seguito ad un articolo dell'ottobre 2000 su ThinkMuscle scritto da Bryan Haycock, che discusse dei metodi che lui e i suoi clienti avevano utilizzato per anni.

Haycock sostiene che il metodo di allenamento è nato da "principi fisiologici dell'ipertrofia scoperti in laboratorio," e che questi principi sono stati poi organizzati in un metodo di allenamento con i pesi allo scopo di indurre l'ipertrofia, ovvero quell'evento biologico/fisiologico che prevede l'aumento del volume delle cellule che compongono un tessuto, sui vari tipi di tessuto muscolare.

Principi dell'Hst

I principi su cui si basa l'Hypertrophy-Specific Training sono essenzialmente tre:

  • carico meccanico: quest'ultimo è necessario per indurre l'ipertrofia muscolare e dipende, tra i vari fattori, dalle cellule satellite, fattori di crescita, calcio.
  • Basso volume: l'Hst suggerisce di limitare il numero di serie per esercizio e per allenamento a 1 o 2 al massimo. Questo principio è basato su alcune evidenze scientifiche le quali confermerebbero che eseguire diverse serie multiple servano principalmente a bruciare calorie. Secondo Haycock, anche bruciare calorie va bene, ma soprattutto ad una certa età si dovrebbe cercare di contenere l'allenamento eseguendo le serie realmente necessarie a causa di una minore tolleranza allo stress rispetto ad età più giovani. Anche se tale impostazione potrebbe essere messa in discussione, il basso numero di serie (e quindi il basso volume) è giustificato dall'alta frequenza settimanale, la quale sarebbe necessaria per creare una adeguato stimolo anabolico favorente l'ipertrofia muscolare. Haycock sostiene che un tale numero di serie possa bastare se lo sforzo viene portato alla massima fatica e/o il Time Under Tension e l'esecuzione del gesto sono strettamente controllate, o se il carico è talmente elevato da impedire ulteriori serie.
  • Alta frequenza: affinché l'allenamento risulti efficace per l'obiettivo dell'allenamento, quindi aumentare il volume muscolare, lo stimolo deve essere applicato con una frequenza sufficiente a creare un nuovo "ambiente", al contrario di stimolazioni casuali e acute contro l'integrità meccanica del tessuto. 

Carichi e ripetzioni

Importante è determinare i carichi e le relative ripetizioni massime (Rm) che verranno utilizzate durante l'intero ciclo. Quindi bisognerà trovare il proprio target ideale su tutti gli esercizi che si andranno a svolgere su 15 rm, 10 rm, e 5 rm prima di iniziare il primo ciclo. Nei cicli successivi si incrementano semplicemente i carichi di 2,5 o 5 kg. Bisognerebbe aumentare il peso di 2,5-10 kg ad ogni allenamento.

Sovraccarico progressivo

Nel corso del tempo, il tessuto si adatta e diventa resistente ai danni indotti dallo stesso carico meccanico. Questo adattamento (una resistenza allo stimolo), può avvenire in meno di 48 ore ed è una risposta che viene chiamata Repeated Bout Effect, cioè effetti indotti da uno stimolo ripetuto, o effetti rapidi indotti dall'allenamento. Quando ciò si verifica, sebbene gli adattamenti neurali e metabolici possano migliorare, l'aumento dell'ipertrofia si blocca.

A questo proposito, Haycock promuove un aumento obbligatorio dei carichi da 2,5 a 10 kg ad ogni allenamento. Questo significa che a volte si può lavorare con meno del massimo peso per un determinato numero di ripetizioni stabilito. Si raggiungono i massimi carichi per un range di ripetizioni stabilito nell'ultimo allenamento in ogni blocco di due settimane.

Decondizionamento strategico

Secondo i fondamenti dell'Hst è necessario aumentare sia il carico (sovraccarico progressivo), o ridurre il grado di condizionamento al carico (decondizionamento strategico). Il muscolo è sensibile non solo al carico assoluto, ma anche alla variazione del carico (alto o basso). Pertanto, è possibile ottenere un effetto ipertrofico aumentando il carico rispetto alla sessione precedente. C'è un limite al numero di incrementi che si possono attuare per aumentare il carico. È sufficiente raggiungere il cedimento muscolare. Il decondizionamento strategico è dunque necessario per una crescita continua una volta che quest'ultima si è bloccata. L'Hst prevede che le ripetizioni diminuiscano ogni 2 settimane nel seguente ordine:

  • 15 ripetizioni per 2 settimane;
  • 10 ripetizioni per 2 settimane;
  • 5 ripetizioni per 2 settimane;
  • poi continuare con 5 rm per 2 settimane o iniziare 2 settimane di ripetizioni negative.

Esercizi multiarticolari

Come molti altri stili di allenamento, anche l'Hst riconosce i vantaggi e la superiorità degli esercizio multiarticolari (detti anche base o composti) per massimizzare gli effetti indotti da alti carichi. Gli esercizi multiarticolari permettono infatti di sollevare più carichi, reclutano più gruppi muscolari, stimolano maggiori risposte metaboliche, e una maggiore elevazione dei livelli di ormoni anabolici.

Attività cardiovascolare

Haycock, infine, supporta l'attività cardiovascolare nei giorni di riposo. Normalmente, domenica, martedì, giovedì e sabato sono i giorni di riposo, durante i quali c'è la possibilità di svolgere una tranquilla attività aerobica della durata di 20-40 minuti. Viene suggerita la camminata veloce.

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