Lunedì, 17 Maggio 2021

Indolenzimento muscolare post allenamento: quando e perché succede

A seguito di un allenamento fisico anaerobico di natura eccentrica è comune accusare uno stato di indolenzimento e dolore muscolare: il DOMS è la manifestazione caratteristica del danno muscolare indotto dall'esercizio fisico. Ecco perché succede, i sintomi e i rimedi

Foto d'archivio

L'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) è un fenomeno che è stato a lungo associato ad un aumento dello sforzo fisico. Questo viene in genere riscontrato da tutti gli individui indipendentemente dal livello di allenamento, ed è una normale risposta fisiologica a sforzi maggiori, o lo svolgimento di attività fisiche a cui non si è abituati. Il dolore e il disagio associato all'indolenzimento solitamente raggiunge il picco tra le 24 e le 48 ore a seguito dell'esercizio fisico, e si estingue entro 96 ore. Generalmente, una percezione di dolore maggiore avviene con sforzi di maggiore intensità, e una più frequente esecuzione di attività sconosciute. Altri fattori che influiscono sulla formazione del DOMS sono la rigidità muscolare, la velocità della contrazione, la fatica, e l'angolo di contrazione.

A seguito di un allenamento fisico anaerobico di natura eccentrica, è comune accusare uno stato di indolenzimento e dolore muscolare e il DOMS è la manifestazione caratteristica del danno muscolare indotto dall'esercizio fisico. Questo, il più delle volte è il risultato dell'allenamento con i pesi (resistance training), perché i gruppi muscolari isolati vengono sovraccaricati più di quanto viene loro imposto normalmente.

Due tipi di indolenzimento

Esistono in realtà due tipi di indolenzimento muscolare indotto dall'esercizio fisico:

  • indolenzimento muscolare a insorgenza acuta, percepito durante e/o immediatamente dopo l'allenamento anaerobico con un senso di bruciore. Questo tipo di indolenzimento transitorio è legato direttamente all'eccesso di acido lattico tipico dell'allenamento anaerobico lattacido.
  • Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, percepito generalmente in un periodo di tempo successivo all'attività fisica anaerobica, trovando il picco tra le 24 e le 48 ore in seguito al termine dell'attività, e non è collegato alla produzione di acido lattico.

Indolenzimento muscolare: perché avviene

La formazione del DOMS viene spesso collegata all'esercizio di tipo eccentrico, come la corsa in discesa, gli esercizi pliometrici, e il tradizionale allenamento con sovraccarichi. La lesione stessa è il risultato dell'esercizio eccentrico, che causa danni alla membrana delle cellule muscolari, e scatena una risposta infiammatoria. Questa risposta infiammatoria porta alla formazione di prodotti di scarto del metabolismo, i quali agiscono come stimolo chimico sulle terminazioni nervose causando direttamente la sensazione di dolore.

I sintomi

I tipici sintomi spesso associati all'indolenzimento muscolare includono: perdita di forza; dolore; fragilità muscolare; rigidità e gonfiore.

Si accusa una perdita di forza che in genere raggiunge il picco nelle prime 48 ore a seguito dell'esercizio, e il pieno recupero può estendersi fino a 5 giorni. Il dolore raggiunge il picco entro 1-3 giorni dopo l'esercizio fisico e in genere regredisce al massimo entro 7 giorni. Rigidità e gonfiore possono elevarsi dopo 3-4 giorni dall'esercizio fisico e di solito si risolvono entro 10 giorni. 

DOMS e accumulo di acido lattico: il mito da sfatare

Per molti anni il fenomeno del DOMS è stato erroneamente attribuito all'accumulo di lattato nei muscoli dopo un allenamento intenso, portando questa infondata teoria ad essere ampiamente diffusa come mito nell'ambiente sportivo. Tuttavia, questa ipotesi è stata dimostrata inconsistente. La percezione del dolore, e il dolore che deriva da un intenso esercizio eccentrico (resistance training anaerobico), non sono affatto legati all'accumulo di lattato. Al contrario di quanto avviene nel DOMS, i livelli di lattato ematico e muscolare si elevano considerevolmente durante l'intenso esercizio eccentrico e concentrico anaerobico, tuttavia ritornano alla normalità entro 30-60 minuti a seguito dell'esercizio. 

Allenamento con il DOMS

Alla luce del fatto che il DOMS è un sintomo che indica la lacerazione delle fibre muscolari a seguito di un lavoro muscolare di tipo eccentrico, alcuni preparatori potrebbero sconsigliare l'allenamento fino a quando il dolore non è completamente estinto; ciò in base all'ipotesi che un nuovo training eccentrico in corso di DOMS aggraverebbe il danno muscolare e influirebbe negativamente sul recupero e sulla supercompensazione. In realtà alcune ricerche hanno smentito tali teorie, confermando al contrario che allenarsi con il DOMS è possibile senza peggiorare il danno muscolare. A maggior ragione l'intensità della percezione del DOMS non è proporzionale al danno muscolare.

Poiché il DOMS potrebbe essere interpretato erroneamente come segnale della necessità di recupero, si potrebbe ipotizzare anche un calo della forza sul muscolo colpito. In realtà è stato dimostrato che il DOMS compromette l'espressione della forza del muscolo per un massimo di 24 ore dopo l'esercizio fisico, alterando anche l'attività del muscolo antagonista attraverso la riduzione della frequenza di scarica delle unità motorie.

Cosa fare in caso di muscoli indolenziti

A causa della sensazione di dolore e disagio, che possono pregiudicarne l'allenamento fisico e le prestazioni, la prevenzione ed il trattamento del DOMS è di grande interesse per allenatori, istruttori e terapisti. Anche se la scienza non ha stabilito un trattamento pienamente efficace e coerente per i DOMS, interventi comuni prevedono l'assunzione di prodotti farmaceutici come specifici farmaci anti-infiammatori, riscaldamento pre-esercizio, stretching, massaggi.

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