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Sabato, 10 Dicembre 2022
Allenamento in palestra

Meno tempo in palestra, ma con gli stessi risultati: uno studio svela come

Una nuova ricerca ha dimostrato che eseguire un tipo di contrazione muscolare può consentirci di dimezzare il tempo che dedichiamo all'allenamento

Tra un impegno e l’altro non è sempre facile trovare il tempo per andare in palestra. Allenarsi 1-2 ore, tre o quattro volte a settimana è un lusso che non tutti posso permettersi. Se si vuole perdere qualche chilo si può provare a riequilibrare la dieta e inserire nella propria routine quotidiana regolari spostamenti in bicicletta o a piedi. Ma se si punta a una crescita muscolare, le linee guida suggeriscono di fare almeno 10-20 serie settimanali per ogni gruppo muscolare. Pertanto, quando il tempo manca, bisogna necessariamente adottare qualche strategia che consenta di allenarsi per meno tempo ma con gli stessi risultati.

Un suggerimento arriva da un nuovo studio, guidato dalla Edith Cowan University (ECU), che ha dimostrato come un tipo di contrazione muscolare sia più efficace nell'aumentare la forza e la dimensione dei muscoli del tradizionale sollevamento pesi. Grazie a questo esercizio è possibile dimezzare il tempo dedicato all'allenamento e ottenere comunque risultati soddisfacenti. Lo studio è stato pubblicato sull'European Journal of Applied Physiology.

Lo studio

Il team ha fatto eseguire a tre gruppi di 14 persone, tre diversi tipi di esercizi di curl con manubri (“flessione dei bicipiti", un esercizio di sollevamento pesi che punta ad allenare il bicipite), due volte a settimana per cinque settimane. Dei gruppi di allenamento, uno ha eseguito solo contrazioni muscolari eccentriche (abbassamento del peso), un altro solo contrazioni muscolari concentriche (sollevamento di pesi) e un altro ha eseguito contrazioni muscolari sia concentriche che eccentriche (sollevamento e abbassamento del peso).

Una contrazione muscolare è definita concentrica, quando il muscolo si accorcia mentre sviluppa una tensione: ad esempio, per flettere l'articolazione del gomito, i muscoli flessori del braccio si accorciano durante la contrazione. Una contrazione muscolare è detta invece eccentrica quando il muscolo si allunga mentre sviluppa una tensione.

Abbassare i pesi ha gli stessi effetti del sollevamento/abbassamento

Tutti e tre i gruppi hanno visto la loro forza concentrica aumentare. Ma mentre per il gruppo solo concentrico questo è stato l'unico miglioramento, gli altri due gruppi (quello solo eccentrico e quello concentrico-eccentrico) hanno anche visto miglioramenti significativi anche nella forza isometrica (statica) e nella forza eccentrica. La cosa più interessante emersa dallo studio è che, nonostante il gruppo solo eccentrico facesse la metà delle ripetizioni di quelli che sollevavano e abbassavano i pesi (gruppo concentrico-eccentrico), i miglioramenti nella forza sono stati molto simili, e il gruppo solo eccentrico ha visto anche un aumento maggiore dello spessore muscolare, un indicatore dell’ipertrofia muscolare (aumento di volume del muscolo): 7,2% rispetto al 5,4% del gruppo concentrico-eccentrico.

"Capire i vantaggi dell'allenamento incentrato sul movimento eccentrico può consentire alle persone di ottimizzare il proprio tempo durante l’allenamento - ha affermato il professor Nosaka, primo autore dello studio - . Inoltre, data la piccola quantità di esercizio quotidiano necessario per ottenere risultati, le persone potrebbero anche non andare in palestra, ma incorporare movimenti eccentrici nella loro routine quotidiana".

Le contrazioni muscolari “eccentriche” sono più efficaci 

I risultati dell’esperimento confermano quelli di una ricerca precedente che indicava come concentrarsi sulle contrazioni muscolari "eccentriche" - in cui i muscoli attivati si allungano - è più importante per aumentare la forza e le dimensioni dei muscoli, piuttosto che il volume. "Abbiamo scoperto - ha dichiarato il professor Nosaka - che solo una contrazione muscolare eccentrica al giorno è n grado di aumentare la forza muscolare se viene eseguita cinque giorni alla settimana (anche se sono solo tre secondi al giorno), mentre la contrazione muscolare concentrica (sollevare un peso) o isometrica (tenere un peso) non fornisce lo stesso risultato”.

Ottimizza il tempo che dedichi all'allenamento

Questo studio mostra che possiamo ridurre il tempo che dedichiamo all'allenamento ottendo gli stessi risultati. Come? Concentrandoci sulle contrazioni muscolari eccentriche. "Nel caso di un curl con manubri - ha affermato Nosaka - molte persone credono che il sollevamento pesi fornisca il massimo beneficio, ma non è così. Il nostro studio suggerisce di puntare sulle contrazioni muscolari eccentriche piuttosto che su quelle concentriche, perchè queste ultime contribuiscono molto poco ai risultati finali derivanti dall'allenamento".

Le tecniche per allenarsi in palestra 

Se ci alleniamo con un manubrio, il professor Nosaka consiglia di utilizzare due mani per il movimento concentrico (sollevamento del peso), prima di utilizzare anche il braccio per il movimento eccentrico (abbassamento del peso), quando eseguiamo:

  • la flessione dei bicipiti;
  • l'estensione sopraelevata;
  • l'alzata frontale;
  • la pressa per le spalle.

Se ci alleniamo con le macchine per il sollevamento delle gambe, il professor Nosaka consiglia di utilizzare la stessa tecnica concentrica/eccentrica durante l'esecuzione delle:

  • estensioni del ginocchio;
  • estensioni delle gambe;
  • contrazione del polpaccio.

Gli esercizi da fare se ti alleni a casa

Lo studio suggerisce che non hai necessariamente bisogno dei pesi da palestra per applicare gli stessi principi a un allenamento. Pertanto, il professore Nosaka ha escogitato 10 semplici esercizi (da ripetere 10 volte) che puoi eseguire a casa: 

  • Sedersi sulla sedia: da una posizione semi-accovacciata, siediti lentamente su una sedia in tre secondi (posizioni più strette e più larghe creeranno effetti diversi). Se è facile, prova a sederti con una gamba.
  • Reclinazione della sedia: siediti sulla parte anteriore di una sedia per creare uno spazio tra la schiena e lo schienale, piegati verso il basso lentamente in tre secondi (le braccia possono essere incrociate sul petto o trattenute dietro la testa).
  • Squat irregolare: metti dietro di te una sedia, inclinati su un lato per caricare più peso su una gamba, quindi accovacciati in tre secondi.
  • Tallone basso: sempre con dietro una sedia, piegati in avanti e alza i talloni. Quindi, solleva una gamba da terra e abbassa il tallone dell'altra gamba in tre secondi.
  • Bacio al muro: appoggiati a un muro con entrambe le braccia completamente stese; piega l'articolazione del gomito lentamente per tre secondi fino a quando il tuo viso non si avvicina al muro.
  • Affondo frontale: posiziona una gamba davanti all'altra e piega le ginocchia più in profondità che puoi per tre secondi.

"Per ottenere risulti soddisfacenti - ha aggiunto Nosaka - è importante, durante gli esercizi, avvertire che i muscoli contraenti si allunghino gradualmente dall'inizio alla fine del raggio di movimento, e, dopo ogni contrazione muscolare eccentrica, ridurre al minimo lo sforzo per tornare alla posizione iniziale (contrazione muscolare concentrica)".

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