Intensa attività metabolica e maggiore dispendio calorico dopo l'allenamento: cos'è e come funziona l'Epoc

L'Epoc, acronimo di Excess Postexercise Oxygen Consumption, ovvero Consumo di ossigeno in eccesso post-allenamento, è l'indice di misurazione dell'aumento del consumo di ossigeno a seguito della intensa attività motoria.

Spesso questo parametro viene usato per determinare la spesa energetica e l'innalzamento del metabolismo basale in seguito all'attività. In altri termini, possiamo dire che l'Epoc rappresenta l'incremento del metabolismo totale e del dispendio energetico per diverse ore a seguito dell'allenamento fisico.

Come funziona

Al termine dell'esercizio fisico, l'attività metabolica e il dispendio calorico non ritornano ai livelli di riposo, ma rimangono più elevati per un tempo relativamente lungo in base all'intensità e alla durata dell'attività: questo concetto è appunto noto come Post Exercise Oxygen Consumption (EPOC). Il corpo continua a richiedere ossigeno ad un tasso superiore rispetto ai valori basali.

L'incremento è proporzionale all'intensità e la durata (o volume) dell'attività fisica, e i suoi valori appaiono spiccati dopo esercizi ad alta intensità. Di solito, occorrono al corpo tempi largamente variabili che vanno da 15 minuti a 48 ore per recuperare completamente i valori allo stato di riposo. Altri fattori che influenzano l'Epoc sono poi lo stato dell'allenamento, l'alimentazione e il sesso.

Insomma, l'Epoc è uno di quei fattori che possono spiegare i processi metabolici e fisiologici che si verificano durante la fase di recupero in seguito dell'esercizio fisico. Durante il recupero, l'ossigeno viene utilizzato per lo svolgersi dei processi di ripristino dell'organismo allo stato di riposo che si adatta alle imposizioni dall'esercizio appena eseguito. Questi processi includono: l'aumento della temperatura corporea (ipertermia) che si eleva per qualche ora, l'aumento dell'attività cardiaca, e l'aumentato impiego di ossigeno, e quindi dei processi ossidativi. L'aumento del metabolismo totale è dovuto anche al bilanciamento ormonale, dunque all'attività endocrina e neuroendocrina delle molecole triiodotironina e tiroxina (aumento dell'attività tiroidea), adrenalina e noradrenalina, e cortisolo (aumentata attività surrenale). Elevati valori di Epoc rappresentano uno dei fattori responsabili dell'elevazione del metabolismo a seguito dell'esercizio fisico e uno dei principali motivi per cui l'esercizio stesso contribuisce in maniera sensibile ad avviare i processi di dimagrimento nelle svariate ore successive al termine dell'allenamento (lipolisi).

Epoc e esercizio cardiovascolare

Un errore comune è pensare che l'Epoc a seguito dell'attività aerobica si prolunghi per 24 ore ed incida significativamente sul bilancio calorico giornaliero. Come già detto in precedenza, l'entità di quest'ultimo si differenzia a seconda dell'intensità e della durata dell'esercizio fisico. A seguito dell'aerobica a bassa intensità e a basso volume, approssimativamente 5 kcal totali in eccesso sono impiegate dopo l'esercizio. A seguito dell'aerobica a moderata intensità e maggiore volume, l'Epoc può consistere in un dispendio approssimativo di 35 kcal totali. A seguito dell'esercizio intenso, il dispendio calorico post-esercizio può arrivare fino a 180 kcal. La maggior parte dei soggetti non può sostenere intensità di esercizio così elevate da generare un grande Epoc in seguito dell'attività aerobica, dunque difficilmente risulta significativo in maniera tale da incidere sul bilancio calorico complessivo. Un aiuto può però darlo il tipo di allenamento che decidiamo di fare, l'esercizio cardiovascolare ad alta intensità (anaerobico), come l’High Intensity Interval Training (Hiit), ad esempio, riesce a stimolare l'Epoc più del normale esercizio aerobico in maniera da influenzare significativamente l'ossidazione lipidica post-allenamento, il bilancio calorico, e infine la perdita di grasso.

Nell'esercizio aerobico, così come in quello anaerobico, l'intensità ha maggiore impatto sull'Epoc; con l'aumentare dell'intensità dell'attività fisica, ne aumenta l'entità e la durata. Pertanto, maggiore è l'intensità, maggiore è l'Epoc, e maggiore è la spesa calorica dopo l'esercizio. Determinanti, ma meno rispetto all'intensità, sono poi la durata dell'allenamento e la tipologia di quest'ultimo: ad esempio, diversi studi hanno dimostrato che l'esercizio aerobico diviso in sessioni provoca una maggiore risposta Epoc rispetto al normale esercizio aerobico continuato eseguito in una sola volta. 

Epoc e esercizio anaerobico con i pesi

Come nell'esercizio cardiovascolare, anche in quello anaerobico con i pesi (resistance training) sembra sia l'intensità il fattore pirincipale di influenza. Dopo l'allenamento con i pesi l'entità Epoc è comunque più elevata rispetto all'attività aerobica. Alcuni studi registrano degli aumenti del metabolismo del 4-7% in 24 ore a seguito di un intenso esercizio con i pesi. Parte di questo incremento è dovuto a l'incremento della sintesi proteica nelle successive 24-36 ore post-esercizio, processo che richiede un maggiore dispendio energetico. L'energia che viene utilizzata per la sintesi proteica è principalmente a carico dei depositi di grasso.

Tuttavia determinare con precisione l'impatto dell'allenamento con i pesi sull'Epoc non è facile, perché durante le varie sperimentazioni vengono impostati dei protocolli e delle variabili anche molto diverse, come il peso, l'intensità, l'esercizio, le serie, le ripetizioni, e i recuperi. Anche la massa muscolare dei soggetti, o i loro stato di forma, può determinare delle variabilità sui risultati.

Poiché l'Epoc definisce una fase in cui il metabolismo e i processi ossidativi vengono massimizzati, e il dispendio calorico si sposta maggiormente sull'impiego di lipidi piuttosto che di glucidi, ciò può significare che, anche se durante lo sforzo anaerobico la spesa calorica è prevalentemente a carico dei glucidi, durante i tempi di recupero essa si sposti sui lipidi. 

Epoc e alimentazione

L'Epoc è dunque un indicatore dell'aumento dell'attività metabolica. Esso può essere associato anche ad un aumento dei processi termogenici. A questo proposito esiste una certa correlazione tra l'Epoc e l'assunzione di cibo, connessa anche con la termogenesi indotta dalla dieta. Diversi studi hanno dimostrato che:

• l'assunzione di cibo prima dell'esercizio è in grado di aumentare l'entità e la durata dell'Epoc più dello stato di digiuno, possibilmente per un'azione supplementare della termogenesi indotta dalla dieta;
• i regimi alimentari altamente ipocalorici determinano una sensibile riduzione dell'Epoc;
• le proteine assunte nel periodo pre-allenamento sono in grado di massimizzare l'Epoc più dei carboidrati.