Fred Hatfield, grande campione di Powerlifting - la disciplina sportiva competitiva nella quale ogni singolo atleta è impegnato nel sollevamento del massimo peso possibile in tre esercizi: lo squat, la distensione su panca piana e lo stacco da terra - e co-fondatore e presidente della Issa, un’associazione internazionale di fitness, è stato l’ideatore di uno dei metodi più utilizzati nel bodybuilding: il metodo Hatfield.

In cosa consiste il metodo Hatfield

Il suo metodo, che prende appunto il suo nome, ebbe fin da subito molto successo perché, al contrario di altri, fu il primo basato su prove scientifiche molto solide. L'obiettivo fu quello di sviluppare un'ipertrofia completa e per farlo divenne fondamentale lo studio dei muscoli.

Attraverso l’osservazione al microscopio ottico si era notato, infatti, che il muscolo era formato da varie unità e corpi diversi: fibre muscolari, di diverso tipo a seconda della funzione; vascolarizzazione e velocità di contrazione circondate dal sarcoplasma, ossia la parte del citoplasma che avvolge le cellule muscolari e così via. Presenti inoltre i mitocondri, che servono per la respirazione cellulare e a produrre Atp (adenosina trifosfato); depositi di grasso;  capillari; glicogeno e tessuto connettivo.

Gran parte del volume muscolare è dovuto alla dimensione delle miofibrille e del sarcoplasma, ed è così che Hatfield decise di concentrare l’attenzione su queste due componenti più la vascolarizzazione con un esercizio specifico per ogni gruppo muscolare.

Esercizi per sviluppare la forza e il volume muscolare

Lo stimolo per l’ipertrofia viene effettuata con alti carichi e basse ripetizioni, sfruttando prevalentemente il sistema anaerobico alattacido, sviluppando maggiore forza e potenza possibile. Il primo esercizio per ogni gruppo muscolare sarà di questo tempo, con ampi tempi di recupero per permettere al muscolo di ripristinare le riserve di creatinfosfato muscolare e permettere di sviluppare di nuovo lo stesso livello di forza.

Capita spesso che durante un regime ipocalorico ci vediamo molto più grossi e voluminosi dopo un pasto a base di carboidrati, questo avviene perché riempiamo le riserve di glicogeno che attirando molta acqua aumenta il volume sarcoplasmatico. Partendo proprio da questo concetto, allo stesso modo un allenamento orientato a questo obiettivo dovrebbe utilizzare il più possibile glicogeno muscolare svuotando i muscoli e creando una supercompensazione dello stesso con un’assunzione di carboidrati post-allenamento. Il glicogeno stipato nei muscoli quindi aumenterà, ma aumenterà anche il volume d’acqua richiamato nella cellula muscolare per osmosi contribuendo all’aumento del volume muscolare. Questo tipo di allenamento va a sfruttare il sistema anaerobico lattacido, che ha come substrato energetico appunto il glicogeno, e come prodotto di rifiuto l’acido lattico. Sono indispensabili quindi serie con peso medio-basso e ripetizioni medio-lunghe con lunghi Tut (Time under Tension).

Il pump

L’ultimo esercizio per ogni gruppo muscolare sarà orientato alla vascolarizzazione, il cosiddetto pump, utile per aumentare, seppur temporaneamente, la dimensione muscolare. Viene ottenuto attraverso carichi leggeri e serie molto lunghe con ridottissimi tempi di recupero. Permette di riempire il muscolo di sangue andando a sfruttare tutti i capillari presenti localmente.