Volumi di allenamento maggiori e intensità inferiori: come funziona il metodo Little

Il metodo Little è una forma di fitness cardiovascolare anaerobico che fa parte di uno dei metodi di allenamento più in voga del momento, l'High Intensity Interval Training (Hiit).

Come funziona

Potremmo definirlo una particolare forma di High Intensity Interval training testata in uno studio del 2009 dal ricercatore Johnathan Little e colleghi, nel gruppo del Professor Martin Gibala presso la McMaster University in Canada. Il protocollo si imposta partendo con un riscaldamento da 3 minuti a cui segue la prestazione Hiit, la quale consiste in 60 secondi di esercizio fisico intenso al 95-100% del VO2max alternato con periodi di recupero attivo a bassa intensità da 75 secondi, in un ciclo ripetuto per 8-12 volte per una durata totale tra i 18 e i 27 minuti.

Lo studio

Il gruppo di ricercatori era riuscito precedentemente a dimostrare che l'Hiit portasse a numerosi adattamenti fisiologici analoghi a quelli osservati con la normale aerobica a moderata intensità, nonostante il volume totale di allenamento molto ridotto. Il dato più significativo riguardo a questi dati era che il volume dell'esercizio, o il tempo speso per svolgere un allenamento Hiit, erano tra il 75 e il 90% inferiori rispetto allo steady state training (attività a moderata intensità). Questo suggerì che l'Hiit fosse una strategia efficace per indurre degli adattamenti muscolari metabolici e migliorare la prestazione fisica in tempi molto brevi. Dato che la mancanza di tempo è uno degli ostacoli più comunemente citati per l'esecuzione di un regolare esercizio fisico in una buona parte della popolazione, secondo i ricercatori, un allenamento Hiit, grazie ai bassi volumi, può rappresentare una valida alternativa al tradizionale esercizio di endurance per migliorare la salute metabolica.

Dai risultati dello studio si è notato come l'allenamento aumentò anche il glicogeno muscolare a riposo e il contenuto totale di proteine GLUT-4, i trasportatori di glucosio responsabili di un miglioramento della sensibilità insulinica, dimostrando che anche l'Hiit a basso volume rappresenta un potente stimolo all'aumento della capacità mitocondriale del muscolo scheletrico e al generale miglioramento delle prestazioni fisiche.

Il metodo Little

Il metodo Little è uno dei tanti metodi di impostazione di allenamento Hiit testati dai ricercatori nell'ambito scientifico. Ad ogni modo, esso ha ricevuto una certa attenzione negli ultimi anni venendo spesso messo in contrapposizione con il Tabata training, un'altra forma di allenamento Hiit molto intensa ed estrema elaborata in una ricerca degli anni Novanta che prevede intensità sovramassimali (circa 170% VO2max), un recupero passivo molto breve (10 secondi) e una durata totale di allenamento di soli 4 minuti. In questo senso il Tabata e il Little rappresentano due estremi opposti dell'allenamento Hiit, poiché il secondo, grazie a volumi di allenamento maggiori e intensità di picco relativamente inferiori, sarebbe adatto anche ad atleti non professionisti, riuscendo a favorire in breve tempo dei risultati favorevoli sul miglioramento degli adattamenti, della prestazione e del profilo metabolico.