Lunedì, 17 Maggio 2021

Come eseguire il mountain climber, l'esercizio ideale per un addome scolpito

Il mountain climber è uno degli esercizi più efficaci per allenare l'addome e sfoggiare la tanto desiderata “tartaruga”. L'estate e la prova costume sono sempre più vicine, cosa aspettate? Ecco come eseguirlo in modo corretto e tutti i suoi benefici

Foto d'archivio

Il segreto per avere un addome tonico e piatto è avere un buon livello di controllo del movimento del core. Il core infatti, è spesso coinvolto nel supporto al movimento di altre parti del corpo, come gli arti.

I muscoli principali utilizzati nella stabilità del core sono il pavimento pelvico, il trasverso dell'addome, il multifido, gli obliqui interni ed esterni, il retto dell'addome, il sacrospinale, il lunghissimo ed il diaframma. I muscoli secondari sono il gran dorsale, il grande gluteo ed il trapezio. La postura ed il movimento attraverso il core possono essere significativamente influenzati dalla respirazione con l'azione del diaframma. Questo avviene soprattutto con inspirazioni ed espirazioni profonde. In questo modo, la respirazione può avere effetti sull'abilità di controllo del core.

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Il mountain climber: ideale per un addome scolpito

Il mountain climber è uno degli esercizi più efficaci per allenare il core, quindi l'addome, e sfoggiare la tanto desiderata “tartaruga”. Chiamato anche "esercizio dello scalatore", durante la sua esecuzione viene simulato il movimento della scalata in montagna. Ecco allora come eseguire l'esercizio in modo corretto e i suoi benefici.

Come eseguire il mountain climber

Per eseguire correttamente il mountain climber bisogna sdraiarsi a terra a pancia in giù. Assumete la posizione di plank, quindi, sollevate il corpo da terra cercando di mantenervi sulla punta dei piedi e sul palmo delle mani, con gambe e braccia tese.

La schiena deve rimanere dritta e non bisogna portare i glutei troppo in alto o troppo in basso. Da questa posizione, poi, si procede portando le ginocchia al petto in modo alternato. L'esercizio, poi, può essere eseguito a diverse intensità, simulando ad esempio una camminata, rimanendo in posizione isometrica per qualche secondo con una e poi con l'altra gamba piegata, oppure simulando la corsa.

Una variante utile per aumentare l’intensità è il cosiddetto spider mountain climber. Per eseguirlo bisogna sollevare il corpo da terra in plank, poggiando la punta dei piedi e gli avambracci; da qui, bisogna piegare le ginocchia lateralmente portandole verso le braccia.

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Efficacia del mountain climber

L'efficacia del mountain climber dipende non solo dalla corretta esecuzione, ma anche dalla velocità perché aumentando il ritmo si svolge un allenamento cardio che favorisce il dispendio calorico. Per quanto riguarda le ripetizioni, tutto dipende dal grado di allenamento; per i principianti è bene iniziare con 15-20 ripetizioni per gamba da ripetere 3 volte, mentre i professionisti possono anche arrivare a eseguire 30 ripetizioni per gamba.

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