Allenamento aerobico e anaerobico sono compatibili? Tutte le ipotesi scientifiche

Il Concurrent training è un termine che viene utilizzato in ambito scientifico internazionale e in ambito fitness sportivo per riferirsi ad un tipo di allenamento in cui l'esercizio con i pesi (anaerobico) e l'esercizio di endurance (aerobico) vengono eseguiti consecutivamente nella stessa sessione di allenamento.

Idealmente, combinare i due tipici allenamenti fitness, cioè l'allenamento con i pesi e l'allenamento cardio, in un'unica sessione consecutivamente, può apportare dei maggiori benefici complessivi rispetto alla loro esecuzione singola. L'esercizio aerobico migliora le capacità di endurance, permettendo così anche all'atleta di sport anaerobici con i pesi di recuperare più velocemente durante i tempi di recupero. Questo miglioramento può risultare anche in un minore accumulo di acido lattico e permettere di migliorare l'efficienza nello smaltire i sottoprodotti metabolici.

Allenamento aerobico e anaerobico: sono compatibili?

L'allenamento anaerobico con i pesi si traduce in genere in un aumento della massa muscolare e della forza muscolare. Al contrario, l'allenamento aerobico di endurance induce un aumento del massimo consumo di ossigeno e adattamenti metabolici che portano ad un aumento della resa durante l'esercizio. In molti sport, la combinazione tra allenamento di forza e di endurance è necessario per migliorare le prestazioni, ma in alcune situazioni in cui l'allenamento di forza e di endurance sono eseguiti simultaneamente, ha luogo una potenziale interferenza nello sviluppo della forza e ipertrofia, il che porta a credere che tale combinazione risulti incompatibile. Il fenomeno dell'allenamento combinato tra pesi ed endurance, è stato descritto per la prima volta nella letteratura scientifica nel 1980 da Robert C. Hickson, dove veniva fatta presente la loro incompatibilità, e anche se studi successivi hanno dato risultati a favore e contro questa conclusione, l'effetto dell'incompatibilità sembra essere piuttosto accreditato.

Le ricerche sugli effetti del Concurrent training sullo sviluppo della forza, mostrano anch'essi dei risultati controversi. Alcuni di questi riconoscono che tali guadagni risultino compromessi, mentre altri non ne riconoscono l'eventuale incompatibilità.

In virtù del fatto che questi due tipi di allenamento portano ad adattamenti fisiologici specifici diversi e contrapposti, è stato spesso ipotizzato, nonché rilevato da diverse ricerche, che l'uno possa ostacolare gli adattamenti indotti dall'altro. Nonostante le prestazioni dell'esercizio con i pesi e dell'esercizio di endurance aerobico trovino dei margini di miglioramento tramite un protocollo Concurrent training, tali miglioramenti sarebbero attenuati se entrambi vengono svolti molto intensamente. Ci sono prove che l'esercizio aerobico risulti un mediatore delle vie cataboliche, mentre l'esercizio anaerobico al contrario sia un mediatore delle vie anaboliche. Ciò ha portato a formulare la cosiddetta ipotesi "AMPK-PKB switch", che sostiene come i due tipi di esercizio siano incompatibili.

Più precisamente, l'esercizio aerobico regola l'AMPK (adenosina monofosfato chinasi), che è associato alle vie metaboliche coinvolte nel metabolismo degli acidi grassi e dei carboidrati. Questo naturalmente ha effetti benefici sulla perdita di grasso. Il problema risiederebbe nel fatto che l'AMPK inibisce anche l'attivazione del PKB-mTOR (bersaglio della rapamicina nei mammiferi), una via metabolica anabolica fondamentale per la sintesi proteica e quindi per la costruzione del muscolo. È stato dimostrato, tuttavia, che questa ipotesi sia troppo semplicistica, poiché esiste una considerevole sovrapposizione nelle risposte di segnalazione agli stimoli meccanici, mettendo in dubbio la validità di questa ipotesi.

Concurrent training per l'ipertrofia e la forza

Sono state formulate ulteriori ipotesi, di natura cronica e acuta, per cercare di spiegare il fenomeno di inibizione dello sviluppo della forza durante l'allenamento combinato. L' "ipotesi cronica" sostiene che il muscolo scheletrico non possa adattarsi metabolicamente o morfologicamente ad entrambi i metodi di allenamento. Questo perché molti adattamenti a livello muscolare osservato in risposta all'esercizio coi pesi sono diversi da quelli osservati dopo l'esercizio aerobico di endurance. L'osservazione che vede i cambiamenti del tipo e delle dimensioni delle fibre muscolari dopo l'allenamento combinato diversi da quelli osservati dopo l'allenamento della sola forza, forniscono un sostegno all'ipotesi cronica.

L' "ipotesi acuta" sostiene che la stanchezza residua dalla componente di endurance nell'esercizio combinato comprometta la capacità di sviluppare tensione durante la parte dell'allenamento dedicata alla forza nell'allenamento combinato. Si propone che ripetute riduzioni acute nella qualità delle sessioni di allenamento poi portano ad una riduzione dello sviluppo della forza nel tempo. Fattori della fatica periferica come il danno muscolare e la deplezione di glicogeno muscolare e sono stati implicati come possibili meccanismi della fatica associati all'ipotesi acuta.

Benefici del Concurrent training

Gli effetti del Concurrent training sono stati messi in discussione per quanto riguarda la massimizzazione delle prestazioni aerobiche e anaerobiche che, in questo contesto, soprattutto in determinate condizioni potrebbero essere compromesse. Tuttavia molti altri studi hanno riconosciuto un maggiore beneficio nell'effettuare entrambi i tipi di allenamento, anche se non necessariamente nella stessa seduta.

L'impostazione di un programma di allenamento che preveda l'esercizio coi pesi in supporto a quello di endurance (anche in sedute separate) può infatti apportare ulteriori benefici e miglioramenti rispetto alla sola endurance. L'integrazione di un programma con i pesi all'attività aerobica può contribuire a mantenere elevato il metabolismo basale mantenendo e/o aumentando la massa magra, e ridurre ulteriormente la massa grassa durante un regime ipocalorico.

Inoltre, secondo altre ricerche, è stato spesso rilevato che il Concurrent training abbia enfatizzato maggiormente il dispendio calorico post-allenamento (EPOC) e la perdita di grasso, rispetto all'esecuzione della sola attività aerobica o anaerobica. Sembra inoltre che il Concurrent training riesca ad intaccare maggiormente il grasso addominale.