Lunedì, 10 Maggio 2021

Position of Flexion: la tecnica di allenamento ad alta sollecitazione muscolare

Il Position of Flexion è una tipologia di allenamento con i pesi che si concentra nell'allenare un muscolo da tre angolazioni e con tre diversi esercizi: ecco i vantaggi di questa pratica

Foto d'archivio

Il Position of Flexion (POF) è una tipologia di allenamento con i pesi applicato nell'attività di bodybuilding, ideato nel 2001 dallo statunitense Steve Holman. Il sistema si concentra nell'allenare un muscolo da tre angolazioni con tre diversi esercizi. Viene anche chiamato "3D" proprio perché impone lo stimolo di ogni muscolo da tre angolazioni, e ciascuno di questi punti, o posizioni, producono stimoli muscolari specifici.

Come funziona

Si tratta di un allenamento che prevede lo stimolo su un muscolo durante tutto il suo arco di movimento. Esso impone la scelta di tre esercizi per gruppo muscolare, ognuno dei quali si concentra su un diverso range di movimento, rispettivamente nella posizione intermedia, nella fase di massimo allungamento, e in quella di massimo accorciamento. L'obiettivo sarebbe quello di allenare il muscolo bersaglio da più angolazioni, variando il range of motion (ROM) muscolare e articolare, e/o la traiettoria articolare, o la posizione dei segmenti ossei in partenza.

I tre esercizi somministrati vengono impostati essenzialmente in base a determinate caratteristiche fondamentali: il diverso ROM o la diversa posizione di partenza di un segmento osseo e il numero variabile di articolazioni coinvolte nell'esercizio (multiarticolare o monoarticolare). Il primo dei tre esercizi è caratterizzato da un range di movimento intermedio (cioè che non porta il muscolo bersaglio né in massima contrazione né in massimo stiramento) ed è di natura multiarticolare (coinvolge più di un'articolazione). Il secondo esercizio pone il muscolo interessato in massimo stiramento (pre-stiramento), è solitamente monoarticolare (il movimento coinvolge una sola articolazione) e spesso prevede un ROM incompleto senza consentirne la massima contrazione. Il terzo esercizio porta il muscolo in massima contrazione (pre-contrazione) ed è anch'esso monoarticolare.

I tre esercizi

  • Posizione intermedia: il primo esercizio poliarticolare a ROM intermedio dovrebbe essere svolto con un numero di ripetizioni medio-basso, carichi mediamente più elevati, quindi maggiori intensità, un ritmo esecutivo sostenuto e tempi di recupero mediamente più lunghi tra le serie. Questa modalità consentirebbe di reclutare la maggior parte delle fibre muscolari, le fibre che rispondono meglio all'ipertrofia e alla forza massimale, le quali vengono coinvolte più efficacemente con movimenti multiarticolari, carichi ed intensità maggiori, basse ripetizioni e pause più lunghe.
  • Posizione di allungamento: il secondo esercizio, in genere monoarticolare, porta il muscolo bersaglio in massimo allungamento. Vista la modalità monoarticolare andrebbe eseguito con ripetizioni e intensità intermedie e tempi di recupero più ridotti. È consigliabile eseguire la fase eccentrica in maniera lenta e controllata, raggiungere la posizione di massimo allungamento introducendo una sosta isometrica, per svolgere la fase concentrica in maniera più rapida.
  • Posizione di accorciamento: il terzo esercizio, monoarticolare, porta il muscolo allenato in posizione di pre-contrazione, consentendo di raggiungere la massima contrazione possibile durante la fase concentrica. Essendo monoarticolare, anche in questo caso vengono suggeriti maggiori ripetizioni, pause più brevi e intensità ridotte. Ogni ripetizione può essere conclusa con una sosta isometrica in massima contrazione. Tale esercizio andrebbe ad enfatizzare il lavoro sulle fibre più adatte alla resistenza e ai movimenti lenti e prolungati.

Il POF non è una metodica che prevede necessariamente dei parametri di allenamento particolarmente definiti come intensità, volume, cedimento muscolare, frequenza, tempo di recupero, come potrebbe essere per altri stili di allenamento come l'High Intensity Training. L'unica regola generale è quella della scelta ponderata degli esercizi, tre diversi per ogni gruppo muscolare, ma lasciando la possibilità di scegliere i vari parametri in maniera indipendente.

Efficacia

Il metodo Position of Flexion si è dimostrato un'interessante strategia che enfatizza molto lo stimolo del muscolo da diverse angolazioni con diversi esercizi. Ecco perché viene considerato utile per poter impostare un allenamento in maniera più razionale e produttiva, in quanto riconosce che esercizi diversi che colpiscono il muscolo da angolazioni diverse con un range of motion (ROM) diverso, andranno a stimolare i diversi fasci o componenti di un muscolo. Diverse evidenze scientifiche infatti riconoscono la superiorità dell'utilizzo di diversi esercizi per raggiungere questo obiettivo, ed è stato determinato chiaramente che esercizi diversi possono stimolare parti diverse di un gruppo muscolare, potenzialmente variandone l'architettura e la lunghezza.

I benefici

Secondo diversi esperti, un fascio muscolare che viene portato in stiramento sarà più è forte. Inoltre si può comprendere il principio di pre-contrazione e pre-stiramento di un muscolo: quando un muscolo viene posto in maggiore tensione dall'inizio del movimento (cioè il pre-stiramento), è possibile non solo ottenere una maggiore forza muscolare complessiva, ma (soprattutto se biarticolare) ottenere anche un maggiore isolamento dello stesso rispetto all'intervento dei muscoli sinergici.

Controversie

Ciò che il POF non considera è che i gruppi muscolari sono strutturati tutti in maniera anche molto differente, quindi i suoi principi fondamentali non sarebbero applicabili con la stessa modalità in tutti i casi. Alcuni muscoli o gruppi muscolari, essendo composti solo da fasci monoarticolari o solo biarticolari, non possono essere portati in pre-contrazione o pre-stiramento con la pretesa di lavorare su diversi fasci dello stesso muscolo.

I muscoli o gruppi muscolari composti sia da fasci biarticolari che monoarticolari sono quelli che trarrebbero maggiore vantaggio dal metodo POF, perché il principio di pre-contrazione e pre-stiramento in questo caso andrebbe a sollecitare selettivamente i diversi fasci muscolari che li compongono. 

Riferimenti scientifici

Sebbene ci si possa basare sull'interpretazione di alcuni fondamenti e leggi muscolari, è necessario fare affidamento anche su studi elettromiografici che attestino la validità effettiva del principio di pre-contrazione e pre-stiramento. In una buona parte dei casi le ricerche hanno confermato l'attendibilità di queste leggi, ma molte altre volte non sono stati condotti studi elettromiografici sulla differente attività dei relativi muscoli coinvolti, anche in popolari esercizi come le dip alle parallele, il curl su panca Scott, il leg curl seduto o disteso. Altre volte invece sembra non sia stata rilevata o segnalata una significativa differenza tra esercizi che portano rispettivamente in pre-contrazione o in pre-stiramento un muscolo. Ad ogni modo, la letteratura scientifica tende a convalidare il principio che vede nei muscoli pre-contratti una minore attività e nei muscoli pre-stirati un'attività maggiore.

Eccezioni a parte, si può riconoscere che il principio di pre-contrazione e pre-stiramento dei muscoli coinvolti sia valido in buona parte dei casi, quindi esso è determinante per valutare il grado di reclutamento di alcuni fasci muscolari. In base a queste evidenze il POF potrebbe fallire nel dimostrarsi efficace soprattutto in relazione agli esercizi in posizione di contrazione, se rivolti a muscoli composti solo da fasci monoarticolari o solo da fasci biarticolari, esercitando potenzialmente una maggiore distribuzione del carico su altri muscoli o gruppi muscolari che non si intende stimolare.

Continua a leggere su Today.it

Si parla di
Sullo stesso argomento

In Evidenza

Potrebbe interessarti

Position of Flexion: la tecnica di allenamento ad alta sollecitazione muscolare

Today è in caricamento