Mercoledì, 23 Giugno 2021
Fitness

Power Aerobic Circuit: il perfetto allenamento cardio per dimagrire

Un perfetto mix tra allenamento lipolitico dimagrante e allenamento cardiovascolare: ecco cos'è, come funziona e tutti i benefici del Power Airobic Circuit

Il Power Aerobic Circuit (Pac), è un metodo di allenamento cardiofitness in modalità interval training di natura mista aerobica/anaerobica. Esso prevede di eseguire consecutivamente (a circuito) diversi esercizi cardiovascolari con i macchinari cardiofitness, ognuno dei quali viene svolto ad intensità variabili, in un range che si colloca tra media e alta intensità sul calcolo della frequenza cardiaca massima (FCmax).

Come per il metodo Hiit, uno dei principali vantaggi del Pac è quello di stimolare significativamente l'innalzamento del metabolismo basale e dell'Epoc nel periodo che segue il termine dell'attività, consentendo di ottenere anche dei benefici sulla riduzione della massa grassa.

Come funziona

Il Power Aerobic Circuit si caratterizza dall'esecuzione consecutiva a circuito di diverse stazioni aerobiche alternando intensità medie e alte. La differenza sostanziale con l'Hiit, è che il Pac, partendo dalla media intensità, prevede un innalzamento più graduale della frequenza cardiaca mediante il passaggio sulle diverse stazioni. Si inizia quindi con un'intensità media (ad esempio il 70% FCmax), si passa ad'una stazione ad intensità più alta (come l'80% FCmax), il macchinario successivo si esegue nuovamente ad intensità leggermente inferiore (75%), si rialza la FC sul macchinario successivo raggiungendo il picco cardiaco (85%), e si conclude riportando la FC ad intensità medie con l'ultima stazione (70%).

Il range di intensità della frequenza cardiaca varia da minime attorno al 60% FCmax, a massime attorno all'85%, mantenendo una media di pulsazioni durante tutto il circuito approssimativamente al 75%. Durante le stazioni in cui vengono impostati i picchi ad alta intensità, è indicato scegliere per questo scopo macchinari che impegnano maggiori catene muscolari sinergiche, che prevedono il carico antigravitario, e che non mantengano alcuna componente statica.

Questo per consentire più facilmente l'innalzamento della frequenza cardiaca, un maggiore dispendio energetico, e una percezione della fatica proporzionalmente minore. A questo proposito sarebbero adatti il treadmill, lo stepper, lo stair climber, o l'elliptical trainer.

Il numero delle stazioni si mantiene attorno a 5, ma possono essere aumentate in base al rapporto tra la durata e l'intensità delle stesse. La durata totale dell'allenamento varia in genere tra i 20 e i 30 minuti, mentre la durata delle singole stazioni è indicativamente di 5 minuti, ma può oscillare tra i 2-3 minuti per quelle ad alta intensità, e 5 minuti per le intensità inferiori. Oltre alla scheda di allenamento prevista dal programma, è consigliabile introdurre delle stazioni di riscaldamento e di defaticamento eseguite a basse intensità (50-60% FCmax), rispettivamente prima dell'inizio e dopo il completamento delle stazioni aerobiche impostate.

Benefici

Questo metodo rappresenta un compromesso tra l'allenamento lipolitico dimagrante, tipicamente impostato ad intensità medie e costanti (65-75% FCmax), e quello cardiovascolare, il quale raggiunge invece intensità medio-alte (75-85% FCmax).

Molto indicato in un programma dimagrante, il Pac incide in maniera importante sull'Epoc, un evento metabolico che si verifica nel periodo successivo all'allenamento, in cui aumenta significativamente il metabolismo basale per diverse ore, e quindi il dispendio energetico, in particolare a carico dei lipidi. Inoltre, favorirebbe la potenza aerobica.

Differenze con l'Hiit

Le differenze sostanziali tra il Pac e l'Hiit tradizionale sono da ritrovare nel passaggio dalla moderata all'alta intensità. Nell'Hiit il passaggio è netto e immediato, e le intensità impostate sono solo due. Nel Pac il passaggio dall'intensità moderata a quella di picco avviene mediante stazioni ad intensità intermedie, dal numero e dalla durata variabile, che oscillano per adattare il battito cardiaco più gradualmente. Quindi l'intensità di picco viene raggiunta in tempi molto maggiori e viene mantenuta per un periodo totale di tempo normalmente inferiore rispetto l'Hiit. 

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