Quanti minuti di esercizio fare per "compensare" una giornata seduti

Entro il 2030 un’epidemia di sedentarietà farà ammalare quasi 500 milioni di persone. A lanciare l’allarme l'Organizzazione Mondiale della Sanità nel suo primo rapporto sull'impatto dell'inattività fisica in termini di salute globale, basato su dati raccolti in 194 Paesi. Condurre una vita sedentaria può infatti avere una serie di conseguenze sulla salute. Studi hanno dimostrato che l’immobilità mantenuta per ore, frequente in chi lavora tutti i giorni alla scrivania o effettua lunghi viaggio in auto, può causare non solo danni lievi, come una minor resistenza della colonna vertebrale e tonicità dei muscoli, ma anche creare problemi più severi a carico di organi quali pancreas e colon, e alterare il normale flusso della circolazione sanguigna, aumentando il rischio di malattie cardiovascolari e morte prematura. A tal proposito l’OMS sottolinea l'importanza per la salute di svolgere nel corso della settimana almeno 150-300 minuti di attività fisica d'intensità moderata o 75-150 minuti di attività vigorosa più esercizi di rafforzamento dei maggiori gruppi muscolari almeno 2 volte a settimana.

Ma se il lavoro o altre motivazioni ci costringono a stare seduti per molte ore durante il giorno, quanta attività fisica (e quale tipo) dovremmo fare per compensare i rischi per la salute derivanti da un’eccessiva sedentarietà? A suggerirlo è una meta-analisi condotta dalla Scuola Norvegese di Scienze dello Sport (NIH) e pubblicata sul British Journal of Sports Medicine.

La meta-analisi

I ricercatori hanno condotto una meta-analisi su nove studi in quattro Paesi, che hanno coinvolto complessivamente 44.370 uomini e donne, che indossavano regolarmente fitness tracker. Il campione è stato seguito per un periodo da 4 a 14 anni con l’obiettivo di esaminare le associazioni di un'attività fisica di intensità da moderata a vigorosa misurata dall'accelerometro e il tempo trascorso seduti, con il rischio di mortalità per tutte le cause.

Quanti minuti di esercizio fare se trascorri 10 ore seduto

L'analisi ha rilevato che il rischio di morte tra coloro che avevano uno stile di vita più sedentario è aumentato man mano che diminuiva il tempo trascorso a svolgere attività fisica di intensità da moderata a vigorosa. "Tuttavia - hanno affermato i ricercatori -, negli individui attivi che svolgevano circa 30-40 minuti di attività fisica di intensità da moderata a vigorosa, l'associazione tra tempo sedentario elevato e rischio di morte non è significativamente diversa da quelli poco sedentari". In conclusione, i risultati della ricerca suggeriscono, in linea con le linee guida dell'OMS 2020, che circa 30-40 minuti di attività fisica di intensità da moderata a vigorosa ogni giorno dovrebbero bastare per bilanciare 10 ore seduti.

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Stare seduti dalle 6 alle 8 ore aumenta il rischio di malattie cardiache

Ad aver mostrato una correlazione evidente tra sedentarietà e rischio di morte prematura anche un’altra ricerca pubblicata precedentemente su Jama Network, In questo studio i ricercatori hanno dimostrato che chi resta seduto dalle sei a otto ore al giorno, corre un rischio di malattie cardiache e morte prematura maggiore del 12-20% rispetto alle persone che restano sedute per meno di quattro ore al giorno. "La riduzione del tempo sedentario insieme all'aumento dell'attività fisica - hanno spiegato gli esperti - può essere una strategia importante per alleviare il carico globale delle morti premature e delle malattie cardiovascolari". In particolare, per coloro che stanno seduti più di quattro ore al giorno, i ricercatori suggeriscono di sostituire mezz'ora seduti con 30 minuti di esercizio fisico per ridurre il rischio del 2% di morte prematura e malattie cardiache.

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Quale tipo di attività fisica fare

Lo studio dimostra che una sufficiente attività fisica può compensare i rischi per la salute derivanti da un’eccessiva sedentarietà. Ma quale attività fisica fare? Come sottolineano anche le linee guida dell’OMS 2020, tutta l'attività fisica conta e qualsiasi quantità di essa è meglio di niente. Quindi anche salire le scale invece di prendere l'ascensore, giocare con i bambini e gli animali domestici, fare yoga o ballare, svolgere le faccende domestiche, camminare a ritmo sostenuto e andare in bicicletta, sono ottimi modi per diventare o rimanere attivi senza necessariamente doversi ritagliare del tempo extra da dedicare a uno sport specifico.

Bisogna camminare ogni giorno, ma con passo spedito

Come suggerisce un precedente studio condotto da un gruppo di ricercatori dell'Università di Sydney e dell'Università della Danimarca meridionale, più passi una persona compie in un giorno, meglio è per la sua salute. In particolare, i ricercatori hanno rilevato che ogni 2.000 passi in più riduce il rischio di morte prematura in modo incrementale dall'8 all'11%, fino a circa 10.000 passi al giorno, con cui si ottiene il massimo beneficio. Associazioni simili sono state trovate anche per le malattie cardiovascolari e il cancro.

Camminare quotidianamente fa bene, ma meglio se lo facciamo con passo spedito. I ricercatori hanno infatti scoperto che un passo più veloce può fornire ulteriori vantaggi, superiori a una camminata più lenta, come una riduzione del rischio di insorgenza di demenza, di cancro, di malattie cardiovascolari e di mortalità per tutte le cause.