Cosa fare dopo l'allenamento per recuperare? E perché è importante?

Sapevate che gli effetti e la buona riuscita di un allenamento dipendono anche da cosa facciamo subito dopo per recuperare? Seguire una procedura corretta ci farà infatti arrivare più in forma e motivati per le sedute successive. Il recupero post workout serve a prevenire l'indolenzimento, i crampi e la stanchezza.

Non fare stretching intenso

Subito dopo l'allenamento è meglio concentrarsi sulla mobilità e non sullo stretching intenso. Lo stretching, letteralmente allungamento, è una pratica sportiva che indica un insieme di esercizi finalizzati al miglioramento muscolare. Gli esercizi di stretching coinvolgono in prima linea i muscoli, ma sono rivolti anche a tendini, ossa e articolazioni. Si tratta sicuramente di un'attività molto importante, soprattutto per chi fa assiduamente sport, per tale motivo è necessario praticarlo in modo corretto e sicuro. In generale lo stretching viene effettuato sia prima che dopo l’attività sportiva. I suoi benefici sono molteplici, tra questi ricordiamo che riduce la tensione muscolare, migliora la coordinazione e la propriocezione, previene traumi muscolari e tendinei, migliora l'escursione articolare. Di conseguenza, praticare sport senza un'adeguata attività di stretching potrebbe comportare effetti controproducenti per il nostro corpo, come ad esempio strappi e stiramenti muscolari.

Per fare una corretta attività di stretching ed evitare possibili stiramenti è consigliabile assumere la posizione lentamente, inspirando prima ed espirando durante il movimento. Dopodiché mantenete la posizione raggiunta per qualche secondo, senza arrivare all’allungamento estremo del muscolo interessato. Quindi ok lo stretching leggero, ma evitiamo quello troppo intenso.

La mobilità in questo caso potrebbe essere più indicata perché il suo scopo è quello di rilassare e sciogliere i muscoli con l'obiettivo di evitare di sentirci congestionati dopo uno sforzo pesante.

L'importanza del recupero attivo

Anche mantenersi in movimento è un ottimo metodo di recupero per mantenere lo slancio e non trascinare i piedi quando arriva il momento di fare altri esercizi.

Il defaticamento

Il defaticamento è una pratica sportiva effettuata al termine dell'attività fisica per portare il corpo dall'esercizio ad uno stato di riposo in maniera efficiente e vantaggiosa. Spesso questa parte dell'allenamento viene sottovalutata e vista come meno importante rispetto ad altre componenti. Tuttavia il defaticamento può avere un impatto significativo sulla salute dell'atleta.

Per come viene impostato, il defaticamento è un riscaldamento svolto in maniera inversa, e può prevedere le stesse pratiche, come una prestazione aerobica a bassa intensità. Esso è però più orientato a rilassare il corpo, e può prevedere una componente volta al miglioramento della flessibilità. Se un individuo svolge un esercizio cardiovascolare aerobico o anaerobico per un periodo di tempo protratto, è necessario rallentare l'intensità dell'esercizio portandola a bassi valori (40-50% FCmax) e mantenere tale andamento per 5-10 minuti, ma è possibile arrivare fino a 20 minuti in base al grado di allenamento dell'atleta, alla durata e all'intensità dell'esercizio. Il defaticamento:

• può migliorare la flessibilità;
• rimuove le scorie metaboliche dal sangue;
• riduce la temperatura corporea;
• riduce i livelli ematici di catecolammine;
• riduce l'indolenzimento muscolare;
• riduce la richiesta cardiorespiratoria;
• previene vertigini e svenimento;
• aiuta a recuperare l'equilibrio emotivo dopo lo stress dell'esercizio;
• può prevenire irregolarità cardiache nei soggetti predisposti.

Il riposo

Infine, anche il riposo è fondamentale, il nostro organismo deve sempre riposare dopo uno sforzo. Dunque fermarsi per qualche giorno e dormire almeno 8 ore a notte ci aiuterà a recuperare più facilmente.