Martedì, 18 Maggio 2021

Sport: come riconoscere i nostri limiti e capire quando uno sforzo eccessivo diventa controproducente

Durante un allenamento sottoporsi a fatiche eccessive può causare conseguenze poco piacevoli: ma come capire quando siamo arrivati al limite? I segnali che il corpo ci manda sono importanti, ma esistono anche delle tecniche specifiche per misurare questo fenomeno, tra questi la scala di percezione dello sforzo

Foto d'archivio

Anche nel mondo del fitness eccedere con gli sforzi è controproducente. Durante un allenamento, sottoporsi a fatiche eccessive può causare conseguenze poco piacevoli come dolore, lesioni e tanto altro ancora. Oltre alle conseguenze negative sul piano della salute, poi, rende vani gli sforzi fatti perché impedisce al fisico di metabolizzarli e, nei casi più gravi, può limitare la capacità di continuare a svolgere attività fisica ad alto livello. Ecco perché quando si fa sport è importante essere consapevoli dei propri limiti, ascoltare i segnali del corpo e fermarsi quando è necessario.

Il limite è soggettivo e dipende da età, livello di allenamento, storia clinica e attività specifica svolta. Questi malesseri possono essere causati dallo svolgimento di determinate attività o movimenti troppo pesanti per il corpo, che gravano su un'articolazione o un muscolo in modo ripetitivo.

La scala di percezione dello sforzo

La scala di percezione dello sforzo, chiamata anche scala RPE, o scala di Borg come il suo inventore, Gunnar Borg, è uno strumento utile che serve a valutare la percezione soggettiva dello sforzo fisico in relazione all'entità o intensità dell'attività fisica svolta dallo stesso. Questo metodo è stato ampiamente riconosciuto come parametro attendibile per registrare lo sforzo durante l'esercizio fisico.

La scala di percezione dello sforzo potrebbe essere integrata ad altri sistemi di misurazione come ad esempio quello della frequenza cardiaca (FC), quest'ultima durante l'esercizio può risultare spesso imprecisa a causa di metodi di rilevazione poco accurati, dunqu, in questo caso, la scala RPE può essere usata come strumento integrativo assieme alla FC per stimare lo sforzo percepito indipendentemente dai battiti cardiaci.

Scala RPE: come funziona

La scala RPE può essere utilizzata nell'esercizio anaerobico con sovraccarichi, ma viene più comunemente utilizzata nell'esercizio cardiovascolare. Dal momento che la valutazione dello sforzo percepito (RPE) è molto associata alla percentuale del VO2max, è stata creata una linea guida per risalire indicativamente all'intensità dell'esercizio. Sono stati impostati una serie di 15 numeri dal 6 al 20, relazionandoli con i valori della frequenza cardiaca durante uno sforzo fisico. Il valore più basso della scala corrisponde indicativamente ai battiti a riposo (circa 60), mentre il valore più alto corrisponderebbe ad una frequenza cardiaca massima, indicativamente 200 bpm. La RPE viene spesso utilizzata per stabilire l'intensità dell'esercizio associandone le percezioni e le risposte generali in base al grado di fatica.

Svariate ricerche hanno dimostrato che la scala RPE è fortemente relazionata con l'elevazione dei livelli di lattato ematico in risposta all'esercizio indipendentemente dal sesso, dal tipo di esercizio eseguito, e dall'intensità dell'esercizio. Il lattato è un sottoprodotto tipico del metabolismo dei glucidi, e nell'ambito dell'esercizio aerobico o cardiovascolare, ciò significa che più l'entità dello sforzo assume caratteristiche anaerobiche, più lo sforzo viene percepito.

I livelli di lattato infatti sono strettamente correlati ad un maggiore o crescente impiego di carboidrati durante l'esercizio, pertanto un esercizio anaerobico ad un'intensità tale da massimizzare la produzione di lattato sarà percepita più faticosa di un'attività aerobica dove i lattato riesce ad essere smaltito più facilmente, e questo è ancora proporzionale all'intensità dello sforzo. I risultati degli studi hanno indicato che la soglia anaerobica (il punto di passaggio dal metabolismo aerobico a quello anaerobico lattacido) si verifica tra i punteggi 13 e 15 sulla scala RPE.

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