Sabato, 27 Febbraio 2021

Quante ripetizioni fare per ottimizzare i risultati di un allenamento

Quante serie fare per ottimizzare i risultati di un allenamento? La risposta non è univoca e dipende da diversi fattori, tra questi anche il tipo di obiettivo che vogliamo raggiungere. Scopriamo perché

Foto d'archivio

Quante ripetizioni fare per ottimizzare i risultati di un allenamento? Il segreto risiede nel concetto di volume. Il volume di allenamento può essere inteso come chilogrammi x serie x ripetizioni, o più semplicemente come serie x ripetizioni. La serie allenante è il termine usato per indicare un insieme di ripetizoni che prevedono un livello di sorzo utile per l'ipertrofia muscolare.

Il volume di allenamento

Per ottenere risultati soddisfacenti, secondo molti l'ideale sarebbe fare tante ripetizioni ma con carichi relativamente bassi senza mai raggiungere il cedimento muscolare, ma cosa si ottiene in questo modo? Semplice: svilupperemo la capacità condizionale di resistenza alla forza, piuttosto che l'ipertrofia, cioè l'aumento di volume del muscolo. Che sia in un allenamento fai da te o un allenamento in palestra, in linea generale fare troppe ripetizioni riduce la nostra “capacità di prestazione”, che cala drasticamente durante il proseguire dell’allenamento, ciò comporterà inevitabilmente delle esecuzioni sempre meno “qualitative”. Al contrario, esistono poi speciche tipologie di allenamento (soprattutto a corpo libero), in cui ad esempio l'obiettivo è dimagrire, dove le ripetizioni risultano essere fondamentali. Di conseguenza, potremmo dire che non esiste un numero di ripetizioni ideale, tutto dipende dal tipo di risultato che desideriamo raggiungere (resistenza, forza, ipertrofia) e non solo.

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Il volume a vuoto: perché è controproducente

Oltre a sprecare del tempo, il volume a vuoto può essere controproducente per tanti fattori differenti. Esso può comportare maggiore stress, avremo un peggioramento della prestazione all’interno della seduta d’allenamento, influenzerà anche le condizioni fisiologiche e psicologiche dell’ organismo.

Aumentare il volume significa aumentare il dispendio energetico e i livelli di affaticamento; da non sottovalutare è anche l’aspetto mentale, e quindi la motivazione verso l’allenamento che può essere soggetta a cali drastici quando lo stress diventa eccessivo; tutti questi fattori vanno ad ostacolare un'altra importante componente dell’ipertrofia muscolare: il recupero post-allenamento, i cui tempi possono prolungarsi oltre il dovuto, a discapito della frequenza d’allenamento.

Sessioni di allenamento: differenza tra parte superiore e inferiore del corpo

Nonostante ciò. il dosaggio del volume d’allenamento rimane sempre un fattore molto soggettivo, strettamente legato all’atleta in base a fattori esterni (stile di vita, alimentazione) e fattori interni (genetica). Esistono però delle linee guida, basate su studi scientifici, che propongono dei range di volume dentro cui muoversi per un corretto dosaggio. Inoltre, ci sono studi che addirittura mostrano come ci siano differenze di tolleranza al volume tra parte inferiore (lower body) e parte superiore (upper body) del corpo, in generale il “lower body” sembra rispondere meglio a volumi più alti rispetto all’ “upper body”.

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