Gli esercizi addominali sono sempre sicuri e bruciano realmente il grasso localizzato? Facciamo chiarezza

Il sit-up è un esercizio a corpo libero solitamente utilizzato per rafforzare i muscoli addominali. In realtà, però, si tratta di un esercizio che coinvolge principalmente i numerosi muscoli flessori dell'anca a scapito della muscolatura addominale, se non nei primi gradi del movimento.

Per svolgere l'esercizio basta sdraiarsi a terra, con la schiena sul pavimento (sul tappetino) o su panca piana o declinata, in genere con le braccia sul petto o con le mani dietro la testa e le ginocchia piegate. La colonna vertebrale deve essere ben estesa, le anche sono solitamente flesse. La fase concentrica consiste nel flettere o elevare dal piano d'appoggio l'intera schiena eretta fino a raggiungere la posizione verticale.

Dunque, si sollevano le spalle, segue la zona toracica e poi quella lombare. L'esecuzione dovrebbe essere rallentata e non di slancio e la spinta verso l'alto deve essere data dai muscoli addominali e non dalle spalle o dalle braccia.

Critiche scientifiche

Il sit-up è ancora oggi visto come uno dei più classici esercizi per gli addominali, sebbene a livello scientifico esso sia stato ritenuto controverso già da diversi decenni. Varie analisi hanno osservato che questo movimento imponga un maggiore intervento a carico dei flessori dell'anca (circa 10 muscoli per lato) a scapito della muscolatura che si intende realmente sollecitare. Tale esercizio può facilmente causare un inarcamento della lordosi lombare (iperlordosi) e dolori alla bassa schiena, in particolare negli individui con la muscolatura addominale relativamente debole. Ciò è dovuto allo squilibrio che questo esercizio può causare, portando ad un ipertono dei flessori dell'anca stessi (i principali coinvolti), e ad un ipotonia del gruppo addominale.

Una gran parte degli esercizi per gli addominali possono contribuire a creare infortuni alla bassa schiena a causa di un'iperstimolazione e un accorciamento dei flessori dell'anca, in particolare dell'ileopsoas. Quando questo muscolo si contrae esercita un aumento delle forze di compressione e di taglio sulla spina lombare.

Inoltre, diversi studi dimostrano in modo conclusivo il coinvolgimento dei muscoli addominali in modalità isometrica o statica in questa tipologia di esercizi, dando in realtà poca stimolazione ai muscoli stessi. Al contrario, - sempre secondo diversi esperti - questi esercizi pongono un pesante carico sulla colonna lombare, rendendoli ad alto rischio per alcuni individui.

A causa di questa serie di controversie, il sit-up ed altri esercizi che mobilitano i muscoli flessori dell'anca a scapito della muscolatura addominale sono stati ampiamente sconsigliati da gran parte degli scienziati dell'esercizio. Plowman, ad esempio, sottolinea che il sit-up a ginocchia piegate e piedi appoggiati possa causare uno stress lombare che potrebbe portare a effetti nocivi sui dischi lombari. L'obiettivo di un allenamento degli addominali dovrebbe essere invece quello di massimizzare il coinvolgimento della muscolatura addominale, riducendo al minimo il coinvolgimento dei flessori dell'anca. Diversi studi, al contrario, indicano che l'esercizio del crunch, con le ginocchia piegate e le gambe non incastrate, enfatizzi l'attività addominale e minimizzi l'attività dei flessori dell'anca.

Le diverse varianti del crunch offrono una maggiore attivazione del muscolo retto dell'addome senza alcun carico di compressione evitando lo stress indotto dalle forze di taglio sulla colonna lombare, e possono quindi essere una parte importante nei programmi di prevenzione o riabilitazione da lesioni alla bassa schiena per migliorare la postura.

Esercizi addominali per bruciare grasso

Un'altra credenza comune è rivolta al fatto che gli esercizi per gli addominali siano in grado di ridurre lo strato di adipe (grasso) localizzato nel girovita e livello addominale. Tale mito è stato sfatato da decenni e recentemente confermato mediante alcune ricerche scientifiche. Già nel 1984 venne definitivamente dimostrato da parte di Katch e collaboratori che - prendendo proprio il sit-up come esercizio oggetto dell'esperimento - l'allenamento addominale non diminuisce il diametro delle cellule adipose addominali, il grasso sottocutaneo addominale o la circonferenza addominale. Di conseguenza, non è possibile utilizzare gli esercizi per gli addominali per perdere selettivamente il grasso addominale.