Sovrallenamento: i rischi per la salute fisica e psicologica

Il sovrallenamento è una condizione fisica, comportamentale ed emotiva che si verifica quando il volume, l'intensità e la frequenza dell'esercizio fisico di un individuo superano la sua capacità di recupero. Il soggetto in sovrallenamento subisce uno stallo nel miglioramento delle prestazioni, e può accusare una perdita di forza e benessere. Il sovrallenamento è un problema comune nell'allenamento di endurance, nel resistance training (allenamento con i pesi), ma anche in altre discipline sportive praticate in maniera molto intensa, duratura e frequente.

Il sovrallenamento è una delle maggiori preoccupazioni per gli appassionati di fitness molto attivi, perché è responsabile di una riduzione della prestazione e di un aumento della fatica, durante l'allenamento così come nella vita quotidiana. Anche se alcuni atleti altamente motivati possono rispettare i principi di un allenamento duro dando il meglio di sé stessi, è fondamentale rendersi conto che sono necessari un programma di allenamento vario, dei periodi di riposo e recupero adeguati, e una valutazione periodica per il miglioramento fisico.

I possibili rischi

Prima di trattare la sindrome da sovrallenamento, è necessario riconoscere e comprendere i fattori fisiologici ad essa associati. Gli atleti di endurance che si allenano per ore a sessione, hanno dimostrato un'iperattività della ghiandola pituitaria (ipofisi), che, attraverso una serie di reazioni biochimiche, si traduce in una secrezione abnormalmente elevata di cortisolo, per definizione l'ormone dello "stress" che compromette la crescita muscolare. Anche il sistema riproduttivo umano può essere compromesso, in alcuni casi le donne accusano amenorrea (mancanza anomala del ciclo mestruale), mentre negli uomini diminuiscono i livelli di testosterone. I ricercatori hanno notato inoltre che possono verificarsi lesioni da usura, come la sindrome del tibiale posteriore, fratture da stress agli arti inferiori e tendinite.

Oltre a problemi di salute fisici, a risentire del sovrallenamento è anche l'umore. I disturbi emotivi di solito si verificano prima di un calo delle prestazioni e in parallelo ad un aumento del carico. La depressione e la sindrome da fatica cronica rappresentano la condizione di sovrallenamento più comune osservata negli individui altamente allenati. La ricerca ha dimostrato che la depressione clinica e il sovrallenamento presentano numerosi sintomi in comune, inclusi i cambiamenti dei neurotrasmettitori, delle risposte immunitarie, e degli ormoni. Se la condizione non sembra migliorare nel tempo, la consultazione con uno psicologo sportivo qualificato può essere necessaria per risolvere lo stato patologico.

I sintomi

Tra i sintomi del sovrallenamento ricordiamo: 

• alterazione della frequenza cardiaca a riposo e della pressione sanguigna;
• stanchezza cronica;
• riduzione dell'abilità di movimento e della prestazione fisica;
• nausea o disturbi gastrointestinali frequenti;
• mal di testa;
• riduzione della forza muscolare;
• aumento della frequenza respiratoria;
• insonnia;
• dolori articolari e muscolari;
• perdita di appetito;
• interruzione mestruale;
• bassa autostima e bassa motivazione di allenamento;
• perdita di concentrazione durante il lavoro, lo studio o l'allenamento;
• instabilità emotiva;
• apatia generale.

Come prevenire il sovrallenamento

Al fine di prevenire i sintomi del sovrallenamento, una soluzione potrebbe essere quella di applicare il principio della periodizzazione. La periodizzazione è ampiamente usata nella progettazione di un allenamento con i pesi per evitare l'eccesso di allenamento, massimizzando i guadagni delle prestazioni e il recupero. I tradizionali modelli di periodizzazione descrivono una progressione da protocolli ad alto volume e bassa intensità passando poi alla diminuzione del volume e aumentando l'intensità durante i diversi cicli.