Venerdì, 18 Giugno 2021
Fitness

Le cause del sovrappeso e gli sport più indicati per eliminare il problema

Essere in sovrappeso significa mettere in pericolo la propria salute, esponendoci ad un più alto rischio di malattie cardiovascolari e non solo. Oltre ad un'alimentazione sana ed equilibrata, lo sport - praticato regolarmente - è indispensabile per prevenire questa condizione o anche per dimagrire. Ecco alcuni consigli

Foto d'archivio

Il termine sovrappeso indica generalmente un moderato eccesso di peso corporeo rispetto agli standard fissati dall'Organizzazione mondiale della sanità. Tale condizione è estesa a molte fasce della popolazione, specialmente quelle in cui l'approvvigionamento del cibo è eccessivo e lo stile di vita troppo sedentario. La condizione di sovrappeso non va trascurata se è elevata, in quanto costituisce un chiaro campanello d'allarme, poiché i soggetti con un sovrappeso importante, se non controllano la loro alimentazione e il loro stile di vita, sono ad alto rischio di obesità.

È vero, un corpo sano ha certamente bisogno di un minimo importo di grassi per il corretto funzionamento del sistema ormonale, riproduttivo e immunitario, ma l'accumulazione di troppe riserve di grasso può compromettere i movimenti e la flessibilità e altresì alterare la forma del corpo e la salute. Mentre gli effetti negativi dell'obesità sono accettati nella comunità medica, le implicazioni sulla salute del semplice sovrappeso sono più controverse. L'idea generalmente accettata è che il sovrappeso inizi a causare problemi di salute solo quando si avvicina all’obesità, si stima infatti che il rischio di morte aumenti dal 20 al 40% per le persone obese. Il Framingham Heart Study ha scoperto che essere obeso all'età di 40 anni riduce l'aspettativa della propria vita di circa 5 anni. Da non dimenticare, poi, che anche il benessere psicologico è a rischio negli individui in forte sovrappeso.

Le cause del sovrappeso

Le reali cause del sovrappeso sono da ascriversi a due motivazioni principali: l'iperalimentazione (o alimentazione ipercalorica) e l'ipometabolismo.

Nel primo caso, bisogna distinguere due forme di alimentazione ipercalorica. La prima, di tipo prettamente quantitativo, consiste nell'ingerire una quantità eccessiva di cibo rispetto al proprio fabbisogno, spesso a causa dell'incapacità di regolare e controllare il proprio appetito. In questo caso, pur seguendo una dieta sana come quella mediterranea, un individuo finisce per andare comunque in sovrappeso, seppure non si noti sempre in modo evidente.

La seconda forma, di tipo invece qualitativo, riguarda soggetti con appetito normale o addirittura scarso, ma che si trovano in sovrappeso a causa di un'alimentazione sbagliata. Gli errori più comuni riguardano: la scelta di cibi ipercalorici e poco sazianti, contenenti solitamente zuccheri e grassi nocivi; una mancanza di regolarità nei pasti. In questo caso il sovrappeso tende a manifestarsi con un vistoso accumulo di grasso localizzato, su pancia, fianchi o in altri punti critici, a seconda dell'individuo; inoltre, in aggiunta al grasso sottocutaneo, in questa situazione è presente anche un più o meno elevato livello di grasso viscerale, che tende a gonfiare ed indurire la pancia, ma soprattutto ad affaticare l'apparato cardiovascolare.

In caso di disordine di tipo sia quantitativo che qualitativo, il sovrappeso raggiunge livelli importanti e si nota particolarmente, per la presenza abbondante di grasso sia viscerale che sottocutaneo: questa condizione è praticamente il preludio dell'obesità e, in ogni caso, tende quasi sempre a provocare la sindrome metabolica, ovvero la concomitanza di ipertensione, ipercolesterolemia, iperglicemia. Indicativamente lo stato di sovrappeso inizia quando la circonferenza della vita arriva al 55% della statura negli uomini e al 50% nelle donne; un giro vita pari al 60% della propria statura è già una condizione sufficiente per definire l'obesità di I classe.

L'ipometabolismo, invece, riguarda gli individui che hanno superato i 30 anni di età ed in particolare quelli oltre i 50. In giovane età il metabolismo basale è naturalmente superiore e l'organismo, anche da fermo, brucia più calorie. Dopo i 30 inizia lentamente ad abbassarsi, per poi scendere ulteriormente dopo i 50-55 anni. Se nel tempo si mantiene costante l'attività fisica, si avrà comunque un aumento di peso, ma contenuto; siccome però generalmente con il tempo si riduce l'attività fisica svolta, questo, unito alla diminuzione naturale del metabolismo basale dovuto alla perdita di massa magra, fa calare drasticamente il metabolismo totale: di conseguenza lo stesso tipo di alimentazione che a 20 o 30 anni ci manteneva in peso forma, con l'avanzare dell'età farà andare sempre più in sovrappeso, mentre il dimagrimento risulterà sempre più difficile.

Altri fattori che possono contribuire al sovrappeso sono poi la predisposizione genetica all'accumulo di grasso, squilibri ormonali, disordini del metabolismo, disturbi del comportamento alimentare, stress, dormire poco e male.

I rimedi

Essere in sovrappeso, quindi, significa mettere in pericolo la propria salute, esponendoci ad un più alto rischio di malattie cardiovascolari e non solo. Oltre ad un'alimentazione sana ed equilibrata, lo sport - praticato regolarmente - è indispensabile per prevenire questa condizione o anche per dimagrire. Prima di iniziare a fare sport è comunque consigliato consultare il proprio medico per avere la certezza di poter iniziare, soprattutto se si hanno malattie legate ai chili di troppo e alla sedentarietà, come diabete o ipertensione. Dopo questo primo passo, è importante scegliere lo sport più adatto alle nostre esigenze e alle nostre caratteristiche fisiche.

Attività fisica in sovrappeso

Generalmente, quando si è in sovrappeso, sport come l’aerobica o la corsa risultano attività faticose e ad alto impatto, correndo o saltando, le strutture ossee ed articolari subiscono una forte pressione causata dal peso e sono soggette a traumi che potrebbero causare infortuni. Di conseguenza è meglio iniziare con un’attività aerobica a basso impatto come il nuoto, la cyclette o la camminata veloce. Inoltre, è possibile affiancare a queste attività degli esercizi mirati al dimagrimento da fare a corpo libero, anche in casa. Ecco qualche esempio.

  • Push-up: mettiti in ginocchio e abbassa le braccia verso il pavimento, queste ultime devono essere aperte ad una larghezza un po' più ampia di quella delle spalle. Scendi a terra flettendo le braccia e aprendo i gomiti. Fai 15 ripetizioni.
  • Crunch: sdraiati supino con le ginocchia flesse e le piante dei piedi appoggiate sul pavimento. Alza le spalle da terra e porta una mano verso il ginocchio opposto cercando di percepire la contrazione dell'addome. Esegui l’esercizio 8 volte per lato.
  • Step-up: sali e scendi dallo step (un gradino o qualsiasi supporto poco più alzato da terra) tenendo le spalle distese e la schiena dritta. Glutei contratti, le ginocchia non rigide, il corpo protratto in avanti e lo sguardo davanti a te. Esegui il movimento per 15 secondi.
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