Giovedì, 17 Giugno 2021
Fitness

Spalle forti e virili: gli esercizi mirati per allenare e allargare il deltoide

Le spalle larghe sono il sogno di ogni uomo. Quanti di voi hanno cercato di sviluppare questa parte del corpo che indica forza, virilità e resistenza con esercizi e allenamenti mirati? Ecco alcuni consigli

Avere le "spalle larghe": no, non intendiamo la capacità di sapere affrontare le difficoltà, ma quella caratteristica fisica tanto odiata dalle donne e allo stesso tempo tanto amata dagli uomini. Quanti di voi hanno cercato di sviluppare questa parte del corpo - che nell'uomo indica forza, virilità, resistenza - con esercizi e allenamenti mirati? Certo, bisogna sempre dire che avere la giusta simmetria è importante, non è bello vedere spalle eccessivamente sviluppate e gambe sottili, ma comunque sia, sviluppare i deltoidi per un uomo è importante.

Il deltoide: struttura

Il deltoide è un muscolo della spalla, a forma di mezza coppa allungata che ricopre tutta la corrispondente articolazione; ha uno spessore medio di circa 2 cm. È il muscolo più voluminoso di questo distretto corporeo e conferisce la sua tipica rotondità alla spalla. È formato da tre parti e trae origine dall'estremità laterale del margine anteriore della clavicola (parte clavicolare), dall'acromion (parte acromiale) e dal margine posteriore della spina della scapola (parte scapolare), proseguendo inferiormente e distalmente sull'omero su cui prende inserzione con un robusto tendine a livello della tuberosità deltoidea.

La sua funzione generalizzata e semplificata sarebbe quella di sollevare il braccio in tutte le direzioni fino a 180º, essendo muscolo sia abduttore che elevatore. Tuttavia i fasci specifici intervengono diversamente in movimenti anche opposti a seconda del piano di lavoro del braccio. Nonostante risulti come un unico muscolo, i fasci anteriore e posteriore sono antagonisti in gran parte dei casi.

Il deltoide anteriore flette (o eleva) fino a 180°, flette (o adduce) in orizzontale, abduce (soprattutto a braccio extrarotato) fino a 180°, partecipa debolmente all'intrarotazione del braccio. Il deltoide laterale abduce e flette (soprattutto a braccio intrarotato) fino a 180°, partecipa debolmente all'extrarotazione e all'estensione orizzontale del braccio. Il deltoide posteriore estende (o abbassa), estende (o abduce) in orizzontale, adduce, retropone, partecipa all'extrarotazione del braccio. Si tratta quindi di un muscolo monoarticolare che agisce sull'articolazione scapolo-omerale.

Come allenare le spalle

Il deltoide è costituito da tre capi, questo vuol dire che non può essere stimolato abbastanza con un solo esercizio. Spesso, la sezione posteriore del deltoide viene trascurata nei vari programmi di allenamento e tale situazione, con il tempo, può portare ad asimmetrie. La soluzione di allenare i capi in maniera separata è quindi un buon modo per sviluppare la muscolatura in modo uniforme.

Ecco alcuni esercizi per le spalle:

  • alzate laterali (le alzate laterali sono l’esercizio più comune e uno dei migliori per lo sviluppo dei deltoidi). Si parte solitamente dalla posizione eretta, con gambe leggermente divaricate, e ginocchia leggermente flesse per ammortizzare il carico, busto dritto o leggermente flesso. Il movimento prevede le braccia lungo i fianchi e non davanti al corpo, mentre i manubri vengono impugnati in posizione prona, ovvero, durante l'esecuzione i palmi guardano verso il basso. Durante il movimento di abduzione delle braccia, i gomiti sono leggermente flessi e bloccati, quindi non variano la loro lunghezza e non vengono mobilizzati durante l'esecuzione. Il blocco articolare del gomito rende tale esercizio monoarticolare o di isolamento, questo significa che l'unica articolazione mobile durante il movimento è quella della spalla. Ciò permette di ottenere il massimo isolamento del deltoide e l'esclusione della muscolatura sinergica che mobilita il gomito. L'abduzione del braccio arriva fino a 90°, cioè al livello in cui il braccio raggiunge la linea orizzontale, e il gomito raggiunge il livello della spalla.
  • Alzate posteriori (le alzate posteriori, a differenza delle laterali, prevedono un piano di lavoro diverso e per questo sono eseguite per sviluppare e concentrarsi sul fascio posteriore del deltoide, andando a creare quella tridimensionalità molto ricercata). Per eseguire l'esercizio, parti con il petto in appoggio su panca inclinata, manubri verso il terreno, presa neutra. Estendi l'omero tenendo le scapole bloccate. Extrarotare l'omero e tornare nella posizione di partenza.
  • Lento avanti (il lento avanti è un esercizio molto più complesso rispetto ai due precedentemente visti, che richiama anche in maniera importante la muscolatura del tricipite e del trapezio, oltre che al deltoide). Impugna il bilanciere e portalo sotto al mento, con i palmi delle mani rivolti in avanti. Prima di iniziare il movimento, assicurati che i gomiti puntino più in avanti più che in fuori. Porta il bilanciere in alto fino ad avere le braccia distese. Ritorna nella posizione di partenza, sempre controllando la discesa.

Un ultimo consiglio: se eseguite gli esercizi a cedimento fin dalla prima serie, e tenete un riposo tra le superserie intorno al minuto, non riuscirete ad eseguire in tutte le serie le ripetizioni indicate mantenendo lo stesso carico. Dunque, è più indicato applicare il metodo del piramidale decrescente, dove, serie dopo serie, scalerete un po' il peso.

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