Fare attività fisica è indicato quando si ha il ciclo mestruale? Questa una domanda che molto donne si pongono: sebbene siano diverse quelle che preferiscono evitare sforzi e movimenti a causa di crampi, gonfiore o flusso abbondante, in realtà allenarsi durante il ciclo è possibile ed ha anche diversi benefici se svolto in modo corretto, ad esempio può aiutare a ridurre questi disturbi. Scegliere la giusta attività da fare in funzione della fase del ciclo mestruale è infatti importante perché lo sport può influenzarne la regolarità di durata e flusso.

Ciclo mestruale: le quattro fasi

Circa l'80% delle donne dichiara di aver un qualche sintomo già una a due settimane prima delle mestruazioni. I sintomi più comuni includono acne, tensione mammaria, crampi allo stomaco e dolori che possono estendersi alla schiena o alle cosce, gonfiore, nausea, sensazione di stanchezza, irritabilità e sbalzi d'umore.

Le donne mostrano notevoli variazioni nella lunghezza dei loro cicli mestruali. Questa può variare, i 28 giorni sono presi come rappresentativi della media del ciclo ovulatorio. Il ciclo mestruale si può dividere in quattro fasi:

• Meustrazioni: l'eumenorrea denota il normale, regolare, flusso mestruale che dura per qualche giorno, di solito dai 3 ai 5 giorni, ma anche dai 2 ai 7 è considerato normale. La variazione dipende dal calibro delle arteriole interessate dall'emorragia.
• Fase follicolare: nella fase follicolare del ciclo ovarico l'ipofisi rilascia quantità modeste di FSH e di LH in risposta alle stimolazioni provenienti dall'ipotalamo. Le molecole di FSH inducono l'accrescimento da cinque a sette follicoli ovarici e le cellule di tale struttura in sviluppo producono estrogeni. Questi follicoli, che sono stati cresciuti per la gran parte dell'anno in un processo noto come follicologenesi, competono con tutti gli altri per il dominio. Il follicolo più grande secerne inibina che serve a fermare i follicoli sopprimendo la produzione di FSH. Questo follicolo dominante continua a crescere, forma un rigonfiamento vicino alla superficie dell'ovaia, e diventa presto competente per l'ovulazione.
• Ovulazione: quando il follicolo è maturato, secerne abbastanza estradiolo da portare al rilascio dell'ormone luteinizzante (LH). In un ciclo medio questo rilascio di LH avviene intorno al dodicesimo giorno e può durare 48 ore. Il rilascio di LH fa maturare l'ovulo e indebolisce la parete del follicolo ovarico. Questo processo porta all'ovulazione: il rilascio dell'ovulo maturo, la cellula più grande del corpo.
• Fase luteinica: il corpo luteo è il corpo solido che si forma nelle ovaie dopo che l'ovulo è stato rilasciato dalle tube di Falloppio, è cresciuto e si è diviso. Dopo l'ovulazione, il follicolo residuo si trasforma nel corpo luteo con l'aiuto di ormoni secreti dall'ipofisi. Questo corpo produrrà progesterone ed estrogeni per approssimativamente due settimane. Il progesterone gioca un ruolo chiave nel convertire l'endometrio proliferativo in un rivestimento accogliente per un eventuale impianto e per le prime fasi della gravidanza.

Allenamento e ciclo: sport più adatti

Ad ogni fase del ciclo corrisponde un'attività motoria ideale, per fronteggiare al meglio eventuali disturbi legati agli ormoni. Nella prima fase del ciclo è consigliabile la pratica di attivita? leggere come una semplice passeggiata, un giro in bicicletta, yoga, ginnastica posturale o esercizi di stretching.

Durante la seconda fase del ciclo si possono praticare attivita? piu? o meno intense come le camminate a ritmo, i workout con i pesi, l'allenamento cardio. Nella terza fase del ciclo sono indicate le attivita? di tipo aerobico come danza, corsa, nuoto, spinning, o allenamenti ad alta intensità. Nella quarta fase del ciclo si possono svolgere attivita? intense come allenamenti con i pesi oppure Hiit.

Quando il sovrallenamento influenza il ciclo mestruale

È stato comprovato da numerosi esperti che il sovrallenamento possa incidere e alterare il ciclo. Questo potrebbe infatti diventare irregolare, o nei casi piu? estremi, non presentarsi del tutto (amenorrea). L'amenorrea si può distinguere in in primaria, qualora la donna non abbia mai avuto mestruazioni al compimento del sedicesimo anno di età, o secondaria, in caso di interruzione delle mestruazioni per almeno sei mesi consecutivi in una donna con cicli regolari.