Sabato, 19 Giugno 2021
Fitness

Gli esercizi da fare in casa per tonificare gambe, glutei e addome

Le restrizioni legate alla situazione epidemiologica non devono impedirci di pensare al nostro benessere psicofisico, anche l'Oms raccomanda di fare attività fisica regolarmente. Ecco allora qualche esercizio semplice ma efficace da svolgere comodamente a casa

Foto d'archivio

In un periodo particolare come questo, dove ci si sente forse bloccati, fare esercizio fisico in casa non è solo un modo per mantenerci attivi, in forma e in salute, ma anche un modo per scaricare stress e tensioni trascorrendo il tempo in modo piacevole. Un'opportunità da non sprecare anche per chi non è abituato a muoversi regolarmente: dedicare del tempo a noi stessi, infatti, potrà solo farci sentire meglio. È risaputo, fare sport aumenta la produzione di endorfine, ed è proprio questo che spiega perfettamente quell'innegabile sensazione di euforia e di benessere che insorge dopo aver praticato un po' di attività fisica.

Le restrizioni legate alla situazione epidemiologica non devono assolutamente impedire di pensare al proprio benessere psicofisico. Anche chi si allenava abitualmente frequentando palestre o centri sportivi può rimboccarsi le maniche e continuare a fare esercizio fisico seppur in modo diverso.

Anche l’Oms (Organizzazione mondiale della sanità) raccomanda, per la popolazione adulta, di svolgere nel corso della settimana un minimo di 150 minuti di attività fisica aerobica ad intensità moderata, più esercizi di rafforzamento dei maggiori gruppi muscolari. Ecco allora qualche esercizio semplice ma efficace da svolgere comodamente a casa.

Burpees

Il Burpees è un esercizio che brucia calorie e aumenta la frequenza cardiaca. Dalla posizione eretta, quindi in piedi, accovacciatevi a terra fino a quando le cosce sono parallele al pavimento, dopodiché appoggiate i palmi delle mani sul pavimento. Da lì calciate i piedi all’indietro il più possibile, tenendo le braccia distese. Appena i piedi toccano terra saltate verso l’alto aiutandovi anche con le braccia. Ripetete così la sequenza di movimenti.

Press-up

Con le braccia tese e le mani distanziate alla larghezza delle spalle e la schiena piatta, formate una linea retta dalla testa ai talloni. Abbassate il corpo fino a quando il torace non si trova ad un centimetro da terra, poi risalite allungando completamente le braccia. Fare una serie ripetuta.

Esercizi di pilates per gli addominali

Stendetevi su di un tappetino a pancia in su, mantenendo testa e spalle sollevate. Distendete una gamba mentre tendete l’altra verso il petto. Alternate il movimento delle gambe, cercando di non oscillare con il busto. In questo modo farete leva sugli addominali e tonificherete anche le gambe. Ripetete l’esercizio per 10 volte.

Partendo dalla stessa posizione, questa volta,  portate le mani dietro la nuca e sollevate testa e spalle. Ruotate il busto in obliquo verso la gamba opposta che dovrà essere piegata e portata verso il petto. L’altra invece, viene stesa in avanti. Piegate e tendete le gambe alternativamente e tornate ad ogni cambio in posizione centrale per inspirare. Ripetete l’esercizio per almeno 10 volte.

Alternating Split Lunge

Ideali per i muscoli delle gambe, mentre siete in piedi, affondate in avanti fino a quando il ginocchio posteriore è quasi a contatto con il suolo. Saltando, si scambia la posizione delle due gambe portando il piede posteriore in avanti e quello anteriore indietro. Procedete con un affondo e ripetete. 

Calf

Ideale per i polpacci, state in piedi tenendo un manubrio o anche una bottiglia piena d’acqua con le punte dei piedi su un rialzo di qualsiasi tipo, anche il gradino di una scala andrà bene. Alzate i tacchi dal pavimento e rimanete in punta di piedi. Abbassatevi lentamente fino alla posizione di partenza e ripetete l’operazione.

Esercizio per i glutei

Oltre agli immancabili squat, mettetevi a quattro zampe sul tappetino, con i palmi delle mani in linea con le spalle. I piedi possono essere uniti oppure divaricati. Puntate i piedi sul tappetino, portando indietro le gambe. A questo punto, inspirando, sollevate una gamba cercando di portarla parallela al pavimento. Ripetete per 5 volte e poi fate lo stesso con l’altra gamba.

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