Mercoledì, 3 Marzo 2021

Squat: tutte le varianti e gli errori da evitare per ottenere il massimo risultato

L'esercizio ideale per allenare l'addome, i quadricipiti e soprattutto i glutei: ecco come eseguire correttamente uno squat, gli errori da evitare e tutte le varianti esistenti ideali per ottenere i massimi risultati

Foto d'archivio

Lo squat è uno degli esercizi più conosciuti e più praticati sia in palestra che negli allenamenti fai da te. Esso consente di allenare principalmente gli arti inferiori del corpo, ma, trattandosi di un esercizio multiarticolare, coinvolge anche l'addome e molti altri muscoli della parte inferiore del corpo. I muscoli principali che vengono allenati sono quelli dei glutei, delle gambe e dei quadricipiti (se utilizziamo dei pesi).

Squat: come eseguirlo e errori da evitare

Per eseguire uno squat, il movimento inizia da una posizione eretta. Si possono utilizzare manubri, una kettlebell o un bilanciere, poggiato saldamente sul trapezio e tenuto stretto con le mani alla larghezza preferita. Oppure, in alternativa, è possibile svolgere l'esercizio anche a corpo libero. Il movimento comincia portando indietro i fianchi, piegando le ginocchia e abbassando il busto tenendolo sempre dritto, senza mai flettere la schiena, per poi tornare in posizione eretta.

Due errori comuni nella sua esecuzione sono una discesa troppo rapida e un'eccessiva flessione del busto in avanti. Anche un movimento sconnesso e poco controllato delle ginocchia può causare problemi, così come uno scorretto allineamento dei piedi. Tali errori possono portare ad un sovraccarico delle strutture articolari o infortuni.

Squat: tutte le varianti

Nel corso degli anni molti esperti e non hanno ideato delle variazioni di questo esercizio, ecco di seguito i tipi di squat più importanti.

  • Squat classico: l'esercizio standard viene svolto appoggiando il bilanciere sui trapezi e piegando le gambe fino a 90 gradi, in alternativa può essere eseguito anche a corpo libero.
  • Overhead squat: la versione dello squat con bilanciere tenuto sollevato con le braccia estese.
  • Box squat: squat in cui il "range of movement" termina toccando una panca con il sedere.
  • Zercher squat: squat con il bilanciere appoggiato tra braccio e avambraccio. Richiede una grandissima forza nei bicipiti.
  • Back squat: eseguire questo tipo di esercizio non è affatto semplice, infatti entrano in gioco complessi schemi motori che devono essere abbinati insieme a forza e mobilità. Posiziona il bilanciere più o meno sotto la parte alta del muscolo del trapezio; afferralo con una presa che consenta un ottimo incastro e solidità, nello specifico questo può essere garantito portando i gomiti sotto i polsi; porta il bacino all’indietro (retroversione), flettendo le gambe e mantenendo le normali curve fisiologiche della schiena. Esistono nell’esecuzione del back squat due diverse impostazioni nel posizionare il bilanciere: high bar (con una posizione del bilanciere alta) e low bar (con una posizione del bilanciere più bassa).
  • Front squat: posiziona il bilanciere anteriormente al corpo portandolo all’altezza della gola o scegliendo una presa incrociando le braccia e incastrandolo a livello degli avambracci; effettua il classico movimento dello squat.
  • Hack squat: si esegue con un apposito macchinario, ci si appoggia con tutta la catena posteriore sullo schienale e si effettua il classico movimento dello squat.
  • Squat jump: in questo caso bisogna posizionarsi nella classica posizione dello squat con stance dei piedi larga più o meno quanto quella delle spalle; successivamente bisogna portare il bacino indietro (in retroversione) abbassandosi flettendo le gambe; infine bisogna eseguire un salto.
  • Sumo squat: la sua esecuzione è la stessa dello squat classico, quello che varia è una stance delle gambe più ampia, rispetto a quella normale.
  • Goblet squat: qui bisogna posizionarsi nella classica posizione dello squat; successivamente l’attrezzo scelto (una kettlebell ad esempio) deve essere avvicinato e posizionato vicino al proprio corpo; a questo punto bisogna eseguire il classico movimento dello squat.
  • Squat bulgaro: eseguito con l’ausilio di un appoggio di solito fornito da una panca. Posizionate il piede della gamba posteriore sul supporto e mettete il piede della gamba anteriore a terra e in avanti; da questo momento in poi il peso del corpo è posto sulla gamba in avanti e da qui si effettua “un movimento di discesa” simile ad un affondo.
  • Pistol squat: è un esercizio base del calisthenics, consiste in uno squat effettuato su una sola gamba. Nonostante sia eseguito a corpo libero, ha un impatto molto importante nell’aumento della forza; inoltre per essere eseguito richiede una buona mobilità della caviglia.
Si parla di
Sullo stesso argomento

In Evidenza

Potrebbe interessarti

Squat: tutte le varianti e gli errori da evitare per ottenere il massimo risultato

Today è in caricamento