Stabilità del core: i muscoli coinvolti, gli esercizi mirati e tutti i benefici

Quante volte seguendo un workout online abbiamo sentito parlare di stabilità del core? Con questo termine si intende quell'abilità di stabilizzare il proprio corpo a partire dalla zona del tronco. Core è infatti il tronco, dunque con stabilità, in questo contesto ci si riferisce all'abilità di controllo della posizione e del movimento.

Avere un buon livello di controllo del movimento di questa parte del fisico è importante per diversi motivi. Il core, infatti, è spesso coinvolto nel supporto al movimento di altre parti del corpo, come gli arti. Si ritiene che migliorando la stabilità del core di una persona si migliorino anche altri movimenti, come ad esempio l'esecuzione della corsa.

Stabilità del core: i muscoli coinvolti

I muscoli principali utilizzati nella stabilità del core sono il pavimento pelvico, il trasverso dell'addome, il multifido, gli obliqui interni ed esterni, il retto dell'addome, il sacrospinale, il lunghissimo ed il diaframma. I muscoli secondari sono il gran dorsale, il grande gluteo ed il trapezio. La postura ed il movimento attraverso il core possono essere significativamente influenzati dalla respirazione con l'azione del diaframma. Questo avviene soprattutto con inspirazioni ed espirazioni profonde. In questo modo, la respirazione può avere effetti sull'abilità di controllo del core.

Alcune ricerche hanno studiato la pressione intra-addominale e come questa possa essere di supporto al rachide lombare. La pressione intra-addominale viene attivata dalla contrazione dei muscoli del core, specialmente il trasverso dell'addome. Un modo per aumentare la pressione è con l'utilizzo della respirazione diaframmatica profonda. Quindi, in sostanza, una respirazione profonda può migliorare la stabilità del core.

Solitamente la posizione del core è associato al baricentro, il centro di massa del corpo. Questo è riconosciuto essere sopra la seconda vertebra sacrale. La stabilità è invece associata alla forza isometrica, o statica. In questo contesto quindi, il rachide lombare è responsabile della postura e della stabilità, provvedendo inoltre a distribuire la forza necessaria a stabilizzare il corpo durante gli sport dinamici.

Stabilità del core per una corretta postura

Ogni qual volta ci si muove, per sollevare qualcosa o per spostare un oggetto, la regione del core si tende ed attiva il suo tono muscolare. Questa tensione è attivata inconsciamente ed è collegata a cambiamenti nella respirazione. Se per esempio ci si siede su una sedia e si allunga per afferrare qualcosa di lontano si può sentire la tensione sviluppata sul core. Questa tensione può essere percepita semplicemente posizionando una mano sull'addome durante l'esecuzione del movimento.

Con l'aumentare del carico durante il movimento, aumenta la contrazione dei muscoli del core. Questi contraendosi andranno a formare come una sfera in protezione alle viscere, con non possono subire compressione. Sulla regione del core le forze di contrazione si bilanciano in coordinazione al mantenimento della postura.

Si ritiene che la stabilità del core sia essenziale per mantenere una postura verticale corretta, specialmente durante sollevamenti pesanti. Senza una buona stabilità la zona lombare non ha un sostegno efficace e può essere soggetta ad infortuni durante l'attività. Una stabilità insufficiente può portare anche ad infortuni agli arti inferiori.

Metodi di allenamento

Alcuni dei metodi d'allenamento per sviluppare e mantenere la stabilità del core sono il pilates, lo yoga ma anche esercizi fitness specifici per gli addominali.

La correlazione tra la forza del core e la salute fisica della colonna è stata spesso documentata in passato. Alcuni di questi studi hanno potuto quantificare gli effetti che i muscoli antagonisti dell'addome hanno sulla stabilità della lombare. L'aumento della pressione intra-addominale permette di mantenere una curva lombare neutra ed evita complicazioni durante l'attività. Un esercizio comune per rinforzare la parte addominale (retto dell'addome, obliqui, trasverso) è il plank, un esercizio di tenuta statica di una posizione in isometria. Altri esercizi a corpo libero di semplice esecuzione sono utili anche per rinforzare e stabilizzare la muscolatura della colonna, uno di questi è il bird dog.