Glutei e quadricipiti perfetti con lo Step Up: come funziona

Molto simile ma da non confondere con lo Step, lo Step Up è una forma di allenamento che si basa essenzialmente sulla simulazione di un gesto: salire dei gradini alti. Si tratta di un allenamento funzionale e di resistenza che serve a far lavorare glutei e quadricipiti e che consiste nel simulare il movimento che si compie quando si sale uno scalino, ma per far lavorare meglio i glutei, si sale generalmente su di un rialzo che supera almeno l’altezza del ginocchio.

Al contrario, lo Step è una ginnastica aerobica dove viene utilizzata di una piattaforma detta appunto "step" di 25 cm, la cui altezza può essere adattata alle esigenze individuali con appositi distanziatori. Questo esercizio, ideato da Gin Miller nel 1989 è ormai offerto da numerose palestre e centri fitness che offrono un programma di esercizi di gruppo.

Step up: i muscoli coinvolti 

Lo Step Up si può svolgere ovunque ed è ideale anche per chi è solito praticare attività fisica al parco o in genere all'aria aperta, basta trovare una panchina o un qualsiasi rialzo che ci permetta una corretta esecuzione. I muscoli coinvolti sono principalmente due: i quadricipiti ed i glutei, ma grazie ai movimenti fatti sarà possibile lavorare anche su addome e polpacci. Nello specifico, i quadricipiti lavorano come estensori della gamba all’articolazione del ginocchio ed i glutei come estensori dell’anca: lo Step Up permette questi due movimenti in una escursione articolare molto ampia (variabile in base all’altezza dello step) ed in maniera molto concentrata sulla parte del corpo su cui ci focalizziamo, in quanto andremo ad allenarne una per volta.

Step Up: come funziona

Ma come si pratica lo Step Up? Semplice: basta posizionarsi di fronte ad una panca/un box/degli steps ma anche una panchina o qualsiasi tipo di rialzo a circa 10-20 cm con le mani sui fianchi; poggiare il piede destro sul box lasciando il sinistro saldo a terra. Bisogna dunque salire facendo pressione sul tallone destro finché il piede opposto non arriva a toccare il box ritrovandosi in stazione eretta su di esso e ritornare giù senza mai perdere la tensione sulla gamba che sta lavorando. Esistono poi altre varianti:

• il Crossover Step Up, dove bisogna posizionarsi a destra della panca con le mani sui fianchi e poggiarvi sopra il piede sinistro. Bisogna lasciare il piede destro saldo a terra così da ottenere una posizione “incrociata” degli arti inferiori. 
• Il Lateral Step Up in cui bisogna posizionarsi a circa 10-20 cm a sinistra della panca con le mani sui fianchi ed il piede sinistro poggiatovi sopra. Bisogna poi lasciare il piede destro saldo a terra e salire facendo pressione sul tallone sinistro estendendo la gamba finché il piede opposto non arriva a toccare il box lateralmente.

La difficoltà di tutte le varianti è modulabile attraverso l’altezza del box (quanto più è alto tanto più sarà complesso) e l’utilizzo di sovraccarichi come manubri o bilanciere che possono essere utilizzati facoltativamente per ottenere maggiori risultati.

Step Up: i benefici

I benefici dello Step Up sono molteplici. Con questo allenamento, ad esempio, la prevenzione dall’infortunio è molto sollecitata. Inoltre, tonificheremo i glutei, miglioreremo la simmetria e l’equilibrio ma anche la salute della schiena e la forza delle gambe.