Mercoledì, 12 Maggio 2021

Step-Wise Interval Training: l'allenamento misto aerobico e anaerobico ideale per dimagrire

Lo Step-Wise Interval Training è una forma poco conosciuta di Interval training che prevede una progressiva elevazione dell'intensità circa ogni quattro minuti: ecco come funziona e tutti i benefici di questo allenamento

Foto d'archivio

Lo Step-Wise Interval Training (Interval training progressivo o graduale) è un metodo di allenamento cardiofitness misto aerobico/anaerobico, che prevede un progressivo aumento dell'intensità da valori bassi fino ad arrivare alla soglia anaerobica. Una forma poco conosciuta di Interval training che prevede una progressiva elevazione dell'intensità circa ogni 4 minuti.

A differenza del tradizionale Interval training, dove si alterna ripetutamente e ciclicamente l'esecuzione a bassa e alta intensità, oppure si alterna la prestazione fisica con un periodo di recupero passivo, in questo caso l'intensità trova un aumento crescente fino a raggiungere il picco, potenzialmente raggiungendo o superando la soglia anaerobica, cioè il punto di passaggio tra la preponderanza dei metabolismi aerobici e quello anaerobici.

Come funziona

L'allenamento inizia partendo da un'intensità relativamente facile per i primi 5 minuti di esercizio, la quale coincide con la fase di riscaldamento, per poi aumentare di circa il 10-15%. Mantenendo l'intensità costante, ogni 4 minuti di esercizio, essa subisce un aumento del 10-15%, fino ad arrivare alla soglia anaerobica. La prestazione può essere terminata una volta raggiunta la massima intensità ricercata, al quale però può seguire una fase di defaticamento. L'ideale sarebbe far durare l'intero allenamento da un minimo di 20 e un massimo di 60 minuti.

Dal momento che il livello di intensità in cui viene raggiunta la soglia anaerobica differisce tra i soggetti in base al grado di allenamento, lo Step-Wise Interval Training deve essere impostato tenendo conto del punto individuale in cui questo limite viene raggiunto. La ricerca scientifica ha dimostrato che la soglia anaerobica avviene tra l'80-90% della FCmax per gli individui allenati e minimo al 50-60% della FCmax per i non allenati, è dunque necessario tenere conto delle caratteristiche individuali del soggetto per poter impostare l'intensità di picco e il numero di step.

Come determinare la soglia anaerobica

Secondo diversi esperti, per determinare la soglia anaerobica, l'intensità deve essere gradualmente incrementata, ma ogni aumento deve essere mantenuto per almeno 3 minuti, al fine di permettere all'acido lattico di accumularsi. Questo avviene quando durante il passaggio ad uno step al successivo viene percepita una significativa sensazione di bruciore nei muscoli in attività non rilevata nel precedente, ed anche il livello di frequenza cardiaca può indicare approssimativamente l'intensità a cui corrisponde la soglia anaerobica.

I benefici

I benefici e i vantaggi di questa disciplina sono molti. Ricordiamo, infatti, che con tale tipologia di allenamento è possibile avere:

  • un maggior consumo di calorie;
  • maggior efficacia dell'allenamento a parità di tempo;
  • aumento della capacità aerobica (sarai in grado di allenarti più a lungo o con più intensità);
  • riduzione della noia grazie a variazioni della routine di allenamento.

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