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Mercoledì, 19 Gennaio 2022
in forma dopo le feste

Tornare in forma dopo le feste, ecco l'allenamento ideale: i 5 esercizi da fare

Il piano di Stefania Sugarfree, trainer da oltre 127mila follower su Instagram, punto di riferimento per il fitness online al femminile

Come tornare in forma dopo le feste? Quali sono gli esercizi giusti per un work out a prova di abbuffate? Dopo gli stravizi natalizi, è tempo di remise en forme, non solo per perdere quei chili di troppo accumulati durante le vacanze, ma per imparare a stare bene sempre perché “l’esercizio fisico dovrebbe essere una costante nel corso di tutto l’anno” spiega Stefania Sugarfree, trainer da oltre 127mila follower su Instagram, punto di riferimento per il fitness online al femminile. La coach, ideatrice del programma di allenamento e della community GoGirl, non illude nessuno: “Il fitness non può essere considerato solo come un’attività compensatoria per rimediare agli sgarri delle feste. L’attività fisica a breve termine non porta benefici duraturi nel tempo, i miglioramenti si ottengono sul lungo periodo, sono frutto di un programma continuativo”.

I tre comandamenti da tenere a mente 

  1. E se gennaio è il momento ideale per stilare una lista di buoni propositi, rappresenta anche un’ottima occasione per avvicinarsi all’allenamento. “Il primo step consiste nel creare una routine che preveda del tempo da dedicare all’esercizio fisico” suggerisce l’autrice del libro “Il Metodo GoGirl. Come il fitness mi ha cambiato la vita e quella di migliaia di donne come te”, edito da Red Edizioni e disponibile in tutte le librerie fisiche e virtuali.
  2. Il secondo passo è la pianificazione. Stabilire a monte quante volte allenarsi a settimana, definendo anche i giorni e la fascia oraria preferita aiuta: “Solo così è possibile seguire un programma di allenamento in linea con gli obiettivi che ci si prefissa - prosegue Stefania Sugarfree - È per questo che ogni mese nella mia community condivido un piano di workout dettagliato con consigli e tanto altro per aiutare quante più donne possibili a raggiungere la forma migliore e desiderata”.
  3. Terzo comandamento: addio alla noia e benvenuta allegria, inizia ad allenanarti! Per farlo, la modalità di allenamento consigliata dalla fitness instructor è il PHA - Peripheral Heart Action, acronimo di “azione periferica del cuore”: “È un training a circuito perfetto per le donne perché favorisce la circolazione alternando esercizi per la parte inferiore a quella superiore, coinvolgendo anche l'addome. In questo modo si forza il sangue a passare in successione da un distretto muscolare all'altro, contrastando la pigrizia del ritorno venoso e favorendo il drenaggio dei liquidi”.

Secondo la fitness coach la ricetta del buon umore prevede 4 allenamenti settimanali di 40/50 minuti circa + 1: “Il mio suggerimento è quello di inserire un’attività cardiovascolare, corsa o camminata, nei giorni in cui non ci si allena.

Il workout, l’allenamento cardiovascolare e il riposo hanno la stessa importanza e non curarne uno vorrebbe dire dimezzare i risultati.

Ultimo, ma non per importanza: consiglio di tenere traccia mensilmente dei progressi fatti. È fondamentale potersi dire “brava!” vedendo quanta strada è stata percorsa. Si avrà così il giusto mood per approcciare il successivo workout, sicura di poter fare qualunque cosa ormai forte dei risultati raggiunti”.

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Proposta di allenamento, gli esercizi da fare: 

Da considerare 5/6 round con 40 secondi di riposo.

  1. 50 MOUNTAIN CLIMBERS CROSS: sul tappetino si parte dalla posizione dei piegamenti: distesi con le gambe unite e il peso del corpo sorretto dalle braccia tese, la testa in asse con la schiena ben dritta. Si portano le ginocchia, in maniera alternata, al petto, simulando il movimento della scalata
  2. 40 JUMPING JACK: partire dalla posizione eretta, con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi. Saltando, divaricare le gambe alla larghezza delle spalle e portare le braccia verso l’alto, tese, sopra la testa. L’esercizio richiede coordinazione nel movimento: la parte superiore del corpo deve essere in sinergia con quella inferiore
  3. 30 AMERICAN SWING: le gambe sono divaricate alla larghezza delle spalle e i piedi ben piantati al suolo; afferrare saldamente un kettlebell con 2 mani, piegare le gambe in posizione di squat a circa 90 gradi, mantenendo la schiena dritta e le braccia tese. Portare il kettlebell sopra la testa, contraendo gli addominali e sfruttando la forza di risalita di gambe e glutei
  4. 30 RUSSIAN TWIST: sedersi sul tappetino, con la schiena ben dritta, le ginocchia piegate a 90° e i piedi sollevati da terra e le mani congiunte all’altezza del petto. Effettuare una torsione del busto, prima da un lato e poi dall’altro, senza muovere il bacino
  5. 20 REVERSE CRUNCH CANDELA: sul tappetino, in posizione supina, con piccoli slanci solleva i glutei e porta le gambe a candela per poi scendere con le gambe piegate a mezza altezza e ricominciare i movimenti; solo le spalle poggiano sul tappetino.

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