Trazioni alla sbarra: tipologie, benefici e i muscoli coinvolti

Che venga utilizzata in casa o in palestra, la barra per trazioni è lo strumento ideale per ottenere un fisico perfetto ed eseguire un intenso allenamento della parte superiore del corpo. La barra per trazioni consente di sollevare il proprio peso da terra utilizzando una varietà di muscoli posizionati tra le braccia, la schiena, le spalle e il petto. Si tratta di esercizi a corpo libero dunque, che consistono nel sollevare il proprio corpo facendo leva con le braccia e con le mani attaccate ad una sbarra.

Trazioni alla sbarra: i benefici e i muscoli coinvolti

Le trazioni alla sbarra coinvolgono a livello osseo essenzialmente tre segmenti: omero (braccio), ulna e radio (avambraccio). I muscoli coinvolti in questo movimento sono molteplici, anche se vengono generalmente indicati grande dorsale e bicipite brachiale. Il movimento previsto nella fase positiva (o concentrica) in questo esercizio da parte del braccio (omero) è un'adduzione, che per definizione si muove sul "piano frontale". L'avambraccio invece subisce una flessione, mentre la scapola è sottoposta ad un "abbassamento" o depressione e un'adduzione. La variante eseguita sul piano sagittale, cioè i "chin-up" (trazioni supine), coinvolgono essenzialmente le stesse catene muscolari della versione sul piano frontale (pull-up), anche se cambia la distribuzione del lavoro sui differenti muscoli coinvolti, è maggiore il richiamo dei bicipiti.

I muscoli coinvolti nell'"adduzione" ed "estensione" del braccio sono: muscolo grande dorsale, muscolo grande pettorale (fascio infero-sternale), muscolo deltoide (capo posteriore), muscolo tricipite brachiale (capo lungo), muscolo bicipite brachiale (capo breve), muscolo sottoscapolare, muscolo piccolo rotondo, muscolo sottospinato. Tra i muscoli coinvolti nella flessione dell'avambraccio invece il muscolo bicipite brachiale, muscolo brachiale, muscolo brachioradiale; ed infine i muscoli coinvolti nell'abbassamento e adduzione della scapola sono il muscolo piccolo pettorale, muscolo gran dentato, muscoli romboidi e muscolo trapezio (fasci ascendenti).

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Come scegliere la barra per trazioni?

Le barre per trazioni sono poco costose, ma esistono svariati tipi di barre. Generalmente, la maggior parte delle barre è fatta di metallo, con un'impugnatura in gomma o schiuma, e possiede un mezzo di fissaggio al telaio della porta, alla parete o al soffitto. Le due tipologie principali sono:

• barra per trazioni alla porta: è possibile adattarla a qualsiasi porta ma può anche essere usata a terra per eseguire flessioni che esercitano i tricipiti. La capacità di carico massima è solitamente di circa 110 kg. Inoltre, esse possono essere barre allungabili, o a a contrappesi, queste ultime sostengono un peso maggiore ma hanno bisogno di essere ancorate al telaio.
• Barra per trazioni a muro: questa può essere istallata su qualsiasi parete ed è molto resistente. Viene in genere venduta con ancoraggi adatti ai muri di cemento e supporta fino a 130 kg.