Velocità di movimento delle ripetizioni: a cosa serve e perché è importante durante una serie?

La Speed of movement, traducibile in italiano come velocità di movimento o di contrazione, è un parametro utilizzato nell'allenamento con i pesi e rappresenta la velocità delle singole ripetizioni durante una serie, ovvero:

• fase eccentrica;
• sosta isometrica in posizione allungata;
• fase concentrica;
• sosta isometrica in posizione accorciata.

Tipi di contrazione muscolare

Esistono svariati tipi di contrazione muscolare, ma essenzialmente le due tipologie principali sono le contrazioni dinamiche e le contrazioni isometriche (o statiche).

• Contrazione dinamica: è semplicemente una contrazione che prevede generalmente il movimento, e quindi l'allungamento e l'accorciamento dei muscoli coinvolti. Le contrazioni dinamiche si dividono in due fasi: la fase concentrica (o positiva) in cui il muscolo si accorcia sviluppando tensione, e la fase eccentrica (o negativa) in cui il muscolo si allunga sviluppando tensione. Durante la fase concentrica l'azione muscolare avviene quando il muscolo genera più forza del carico da esso sollevato, causandone l'accorciamento. Durante la fase eccentrica l'azione muscolare avviene quando la forza prodotta è inferiore rispetto a quella richiesta per sollevare il carico. A loro volta, le ripetizioni dinamiche possono essere ulteriormente suddivise in altre varianti, ovvero isotoniche, isocinetiche, auxotoniche, pliometriche.
• Contrazione isometrica (o statica): è una contrazione in cui il muscolo scheletrico in attività non modifica la propria lunghezza, pertanto esso non subisce un allungamento o un accorciamento delle fibre, venendo stimolato ad una lunghezza costante. Questo tipo di azione muscolare si verifica quanto la quantità di forza generata equivale alla quantità di forza richiesta.

Velocità di movimento: cos'è e a cosa serve

La velocità di movimento è un fattore che, assieme al range di ripetizioni, determina il Time Under Tension (TUT), cioè il tempo di durata di una serie. Essa determina un certo numero di fattori, inclusa la quantità di tensione sviluppata, l'impiego di energia meccanica, e il carico. In altri termini, più lento è il movimento, minore è il carico, ma maggiore è il lavoro muscolare. Al contrario, più rapido è il movimento, maggiore è il potenziale di carico, ma il carico muscolare si riduce (relativamente) e l'energia meccanica viene aumentata.

Se si vuole massimizzare il carico sollevato, si utilizza l'energia meccanica a proprio vantaggio. Se si intende invece aumentare il lavoro muscolare, si riduce l'energia meccanica mediante tecniche come il rallentamento della velocità di movimento. La Speed of movement può essere aumentata o diminuita, in particolare con carichi leggeri o moderati (intensità basse e medie). Queste variazioni nella velocità altereranno drammaticamente gli adattamenti muscolari. In generale, ripetizioni veloci con pesi molto leggeri sono adatti per sviluppare la forza veloce o la potenza, quando sono eseguite poche ripetizioni. Ripetizioni veloci con carichi submassimali ad alta intensità sviluppano la forza massimale. Al contrario ripetizioni di durata lenta o intermedia con carichi submassimali sono più indicate per produrre adattamenti nella durata e ipertrofia muscolare in proporzione alla durata del Time Under Tension.

Considerazioni

Alcuni autori suggeriscono che la velocità del movimento debba essere controllata per ottenere un maggiore guadagni di forza e ipetrofia e per ridurre il rischio infortuni. Comunque, non sembra essere stato stabilito un andamento ottimale per lo sviluppo della forza e/o dell'ipertrofia, in quanto le evidenze scientifiche sono contrastanti. Ciò nonostante, le ripetizioni eccentriche enfatizzate sono state più volte riconosciute come più efficaci per produrre ipertrofia muscolare rispetto a quelle concentriche, mentre le ripetizioni rapide ed esplosive sono fondamentali per sviluppare la potenza muscolare.