Venerdì, 14 Maggio 2021

La differenza tra "usare grasso" e "perdere grasso" durante l'allenamento: la fascia lipolitica

Il concetto di zona lipolitica ha portato per molti anni ad alcuni fraintendimenti. Si è ipotizzato infatti che fare un allenamento di tipo aerobico fosse più indicato per ridurre il grasso corporeo rispetto all'esercizio a intensità superiori o inferiori. La letteratura scientifica ha però smentito tali teorie. Scopriamone di più

Foto d'archivio

Nell'esercizio aerobico cardiovascolare, la zona lipolitica, fascia lipolitica o zona brucia grassi, in ambito scientifico, rappresenta quella gamma di intensità, riconoscibile con i parametri della percentuale della frequenza cardiaca massima (% FCmax), o della percentuale del massimo consumo di ossigeno (% VO2max), in cui avviene un maggiore tasso di ossidazione di lipidi durante l'allenamento aerobico.

Questo concetto ha portato in anni passati ad alcuni fraintendimenti, in quanto si è ipotizzato che allenarsi in questa gamma di intensità fosse più indicato per ridurre il grasso corporeo rispetto all'esercizio a intensità superiori o inferiori. La letteratura scientifica ha da anni smentito tali teorie, rivelando che l'attività cardiovascolare ad alta intensità (con una componente anaerobica importante o preponderante) possa essere efficace in maniera paragonabile o superiore per questo scopo.

Aerobica e lipolisi

Uno dei motivi più comuni per cui si ricorre all'attività aerobica è quello di ridurre i depositi di grasso corporeo stoccato nel tessuto adiposo (trigliceridi), e quindi di enfatizzare il processo metabolico della loro liberazione dai depositi (lipolisi) e del loro impiego energetico. La caratteristica del sistema energetico aerobico è infatti quella di ossidare lipidi e glucidi, con una prevalenza dell'uno o dell'altro substrato a seconda di diverse variabili.

Ma il dimagrimento, oltre all'eventuale bilancio calorico negativo creato mediante la spesa calorica durante l'allenamento, è determinato da una serie di adattamenti e modifiche metaboliche e fisiologiche croniche indotte dall'attività stessa e dall'alimentazione, che inducono dei miglioramenti sul lungo termine sotto il profilo dell'efficienza metabolica del corpo. Un altro fattore spesso non considerato è la spesa calorica post-esercizio, la quale si orienta maggiormente sul dispendio di lipidi, e si rivela maggiore nell'esercizio ad alta intensità piuttosto che con l'aerobica tradizionale a moderata o bassa intensità.

Il dispendio calorico totale durante l'esercizio peraltro non rivela la provenienza delle calorie spese, che possono derivare da molteplici fonti: acidi grassi liberi plasmatici, glicogeno muscolare, glicogeno epatico, glucosio ematico, carboidrati e lipidi assunti con la dieta, trigliceridi depositati nel tessuto adiposo, trigliceridi intramuscolari, proteine/amminoacidi, o altri substrati glucogenetici quali glicerolo, e piruvato/lattato.

Quindi di per sé la mera valutazione del dispendio calorico durante l'esercizio non lascia intendere se l'allenamento è stato produttivo ai fini dell'impiego di trigliceridi depositati nel tessuto adiposo, né lascia intendere il dispendio energetico totale indotto dall'attività fisica, visto che esso continua nelle ore successive al termine della stessa. Ciò che infatti non viene considerato in questo contesto, è che la spesa energetica associata all'esercizio fisico include sia l'energia spesa durante lo stesso, sia quella spesa nel periodo successivo. L'impiego energetico dei grassi in realtà deve essere considerato nell'arco di tutta la giornata per avere una prospettiva significativa del suo impatto sulla composizione corporea. Ad ogni modo, la tradizionale attività aerobica a moderata o bassa intensità difficilmente causa un significativo dispendio calorico post-esercizio in maniera tale da incidere sul bilancio calorico complessivo.

Il rapporto tra intensità e volume di allenamento determinano una variabilità nell'impiego dei substrati: a basse intensità e alto volume si intensifica l'impiego di lipidi e rimane ridotto l'impiego di glucidi, mentre a moderate e alte intensità e bassi volumi, si intensifica l'impiego di glucidi e di riduce quello di lipidi. Esistono quindi zone di intensità relativa che enfatizzano l'ossidazione di lipidi. Alcune macchine cardio sono in grado di accentuare il dispendio calorico e la lipolisi rispetto ad altre a parità di intensità: è il caso dei macchinari che mobilitano completamente il corpo evitando la componente statica, e che impongono il carico antigravitario.

La zona lipolitica

In linea generale la percentuale allenante sulla frequenza cardiaca in cui risulta più spiccata la lipolisi è riconosciuta tra il 65 e il 75% della frequenza cardiaca massima, oppure tra il 60 e il 65% sul VO2max. La lipolisi dei lipidi (trigliceridi) depositati verrebbe raggiunta con almeno 20 minuti di attività protratta. Spesso però non si considera che questi dati si riferiscono all'attività eseguita su macchine come il tapis roulant e non come ad esempio la cyclette.

Infatti, per quanto riguarda le macchine aerobiche, a parità di intensità il tapis roulant consente un'ossidazione di lipidi notevolmente maggiore rispetto alla cyclette, arrivando anche a una differenza del 28% in più. Inoltre, le donne riescono a ossidare più lipidi rispetto agli uomini a parità di intensità sul totale dispendio calorico.

Lipolisi e stato di allenamento

L'allenamento di resistenza incide sull'utilizzo di substrati e sulla capacità di dare luogo a uno shift metabolico che porta a una maggiore ossidazione di lipidi riducendo il catabolismo del glicogeno durante l'esercizio. Gli atleti allenati sono capaci di bruciare più lipidi ad alte intensità rispetto ai soggetti non allenati per via di adattamenti muscolari e ormonali alla regolare attività fisica. I soggetti allenati secernono minori quantità di catecolammine e presentano un'inferiore concentrazione di FFA ematici, permettendo agli atleti di sfruttare maggiormente i depositi di trigliceridi intramuscolari, che aumentano di dimensioni per risultato dell'esercizio di resistenza. Inoltre, gli adattamenti muscolari contribuiscono a un maggiore stimolo sull'ossidazione di grassi negli atleti allenati.

Zona lipolitica e il mito

Molto comunemente viene ritenuto che per bruciare grassi con l'attività aerobica si debba per forza mantenere l'intensità, riconoscibile con la percentuale dei parametri frequenza cardiaca massima (FCmax) o massimo consumo di ossigeno (VO2max), entro certe gamme definite. Molte macchine cardiovascolari segnano nelle loro opzioni di allenamento la cosiddetta Fat-burning zone (in italiano: la zona o la fascia lipolitica), cioè la zona di quella specifica gamma in cui è stato riconosciuto un maggior dispendio lipidico. Spesso, però, diversi autori hanno segnalato, avvalendosi del supporto di dati scientifici, che la Fat-burning zone sia da ritenere come un mito.

Durante l'esercizio aerobico vengono impiegati sia lipidi che glucidi in quantità variabile. Durante l'esercizio a intensità molto bassa (camminata), i grassi coprono la maggior parte della domanda energetica. Con l'aumento dell'intensità fino alla soglia anaerobica, il contributo dei grassi in percentuale decrementa, mentre aumenta quello dei carboidrati. Una volta che l'intensità supera la soglia anaerobica, i carboidrati diventano l'unica fonte energetica.

La differenza tra usare grasso e perdere grasso

Dal momento che l'impiego di grasso è inversamente proporzionale all'intensità dell'esercizio, e che quindi a basse intensità è usata una maggiore percentuale di grasso, mentre nell'esercizio cardiovascolare ad alta intensità si utilizzano solo carboidrati, è stato spesso giudicato scontato che l'esercizio aerobico a basse intensità sia migliore per bruciare grassi rispetto all'esercizio a intensità superiori. Ciò ha fatto in modo che venisse coniato il termine Fat-burning zone, o Zona brucia grassi, deducendo che solo l'esercizio cardiovascolare svolto in determinate fasce di intensità possa essere effettivamente utile per dimagrire. La fisiologia dell'utilizzo di substrati ignora un dato importante e fondamentale: l'utilizzo di grasso durante l'esercizio ha poco a che vedere con la perdita di grasso corporeo.

L'allenamento di resistenza non porta necessariamente al dimagrimento mediante un dispendio di lipidi durante l'allenamento, ma portando a un miglioramento degli adattamenti muscolari che favoriscono cronicamente una maggiore efficienza nell'ossidazione dei grassi.

Si parla di
Sullo stesso argomento

In Evidenza

Potrebbe interessarti

La differenza tra "usare grasso" e "perdere grasso" durante l'allenamento: la fascia lipolitica

Today è in caricamento