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Venerdì, 24 Maggio 2024
Dormire bene

Fatichi a prendere sonno? Ecco il segreto per addormentarti subito

Una nuova ricerca ha scoperto come una maggior esposizione durante il giorno alla luce naturale, e al contempo una minore esposizione alla luce artificiale, ci renda stanchi prima la sera

Per alcune persone il momento di andare a dormire si trasforma molte volte in un incubo. Secondo i dati dell'Associazione Italiana per la Medicina del Sonno (AIMS), a soffrire di disturbi del sonno sono circa 12 milioni di italiani. Tra le problematiche più frequenti ci sono: la difficoltà ad addormentarsi, i risvegli durante la notte e quelli precoci la mattina, la difficoltà a riprendere sonno. La ricerca scientifica ha dimostrato come dormire dalle 7 alle 9 ore a notte è essenziale per il benessere fisico e mentale. Un buon riposo notturno ci rende più felici e più concentrati, accelera il metabolismo, libera l’organismo dalle tossine e migliora le nostre prestazioni mentali oltre che del corpo. Ma non basta dormire il giusto numero di ore. Per stare in salute è importante anche promuovere una buona igiene del sonno. Come? Attraverso una serie di piccoli accorgimenti come assicurarsi, prima di andare a letto, che la camera da letto sia silenziosa, buia e con una temperatura confortevole, evitare pasti abbondanti prima di coricarsi, praticare una regolare attività fisica e bandire dalla camera da letto tutta la tecnologia con schermi retroilluminati. 

Ma non solo. Una nuova ricerca, condotta dai ricercatori dell'Università di Washington (UW), ha scoperto come l'esposizione alla luce diurna possa offrire un ottimo contributo al buon sonno, mentre, al contrario, l'esposizione a poca luce durante il giorno possa rendere più difficoltoso addormentarsi la sera. "I nostri corpi hanno un orologio circadiano naturale che ci dice quando andare a dormire la sera - ha affermato il primo autore dello studio, Horacio de la Iglesia, dell'UW -. Se non ti esponi abbastanza alla luce durante il giorno quando c'è il sole, questo 'ritarderà' il tuo orologio biologico e quindi il momento in cui vorrai andare a dormire”. I risultati della ricerca sono stati pubblicati sul Journal of Pineal Research.

Lo studio

I ricercatori hanno misurato i tempi del sonno e l'esposizione alla luce, in 507 studenti universitari della UW, che vivono nella città di Seattle, durante le quattro stagioni, dal 2015 al 2018. I dati hanno indicato che gli studenti dormivano ogni notte la stessa quantità di ore indipendentemente dalla stagione. Tuttavia, durante l'inverno, si coricavano in media 35 minuti più tardi e si svegliavano circa 27 minuti più tardi rispetto all'estate. Questa scoperta ha sorpreso molto il team, dal momento che Seattle, una città ad alta latitudine, ha quasi 16 ore di luce solare durante il solstizio d'estate, con molta luce serale (luce proveniente da fonti interne come lampade e schermi di computer), e poco più di otto ore di luce solare durante il solstizio d'inverno. "Ci aspettavamo - ha affermato de la Iglesia - che in estate gli studenti si alzassero più tardi a causa di tutta la luce disponibile durante questa stagione".

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La luce naturale ci rende stanchi prima

Per la maggior parte degli esseri umani, inclusi gli studenti universitari dello studio, il ritmo sonno-veglia dura circa 24 ore e 20 minuti ed è 'influenzato' costantemente dagli input che provengono dall’ambiente esterno. Alla luce di questo, i ricercatori hanno ipotizzato che in inverno i cicli circadiani (o cicli giorno-notte, che consistono in variazioni cicliche delle attività biologiche umane) sono in ritardo rispetto all'estate (infatti, gli studenti nello studio hanno mostrato cicli circadiani ritardati di 40 minuti rispetto all'estate). Per spiegare questo ritardo dell'orologio biologico, il team si è concentrato sull'esposizione alla luce, poiché quest’ultima influisce in maniera differente sui ritmi circadiani nei diversi momenti della giornata e nelle diverse stagioni.

"La luce durante il giorno, specialmente al mattino - ha spiegato de la Iglesia -, fa avanzare il tuo orologio biologico, quindi ti stanchi prima la sera. Al contrario, l'esposizione alla luce serale ritarda il tuo orologio, portando indietro di un’ora il momento in cui ti sentirai stanco. In definitiva, il momento in cui ti addormenti è il risultato del tira e molla tra questi effetti opposti dell'esposizione alla luce nei diversi momenti della giornata sul tuo orologio biologico".

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Esporsi alla luce del giorno favorisce il sonno 

Secondo i ricercatori, il tempo di esposizione alla luce diurna (ad almeno 50 lux) influisce maggiormente sui tempi dei ritmi circadiani, rispetto al tempo di esposizione alla luce serale. Questo spiegherebbe perché ogni ora di luce diurna in più ha spostato indietro di 30 minuti i ritmi circadiani degli studenti. "Inoltre - ha aggiunto de la Iglesia -, anche l'esposizione alla luce naturale nelle giornate invernali nuvolose a Seattle ha avuto questo effetto, poiché questa luce è comunque più luminosa della luce artificiale. Ogni ora di esposizione alle luce proveniente da fonti interne come lampade e schermi di computer, ha portato, invece, un ritardato di circa 15 minuti dei ritmi circadiani. È quell'effetto push-and-pull, di cui parlavo prima".

Una soluzione per coloro che fanno fatica ad addormentarsi

Sebbene il tempo del sonno sia altamente sincronizzato con i ritmi della vita sociale, durante i mesi invernali è evidente un ritardo del momento in cui andiamo a dormire. Tuttavia, aumentare il tempo di esposizione durante la giornata alla luce naturale è la soluzione per prevenire questo ritardo dell'orologio biologico in questa stagione. "Molti di noi - ha affermato de la Iglesia - vivono in città e in Paesi con molta luce artificiale e seguono stili di vita che portano a stare chiusi in casa durante il giorno. Ciò che dimostra il nostro studio è che dobbiamo uscire di più, anche per un pò e soprattutto al mattino, per aumentare la nostra esposizione alla luce naturale. Mentre la sera, dovremmo ridurre al minimo il tempo davanti allo schermo e l'esposizione all'illuminazione artificiale per far sì che il sonno arrivi prima".

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