Autumn blues, come combattere la tristezza stagionale: la dieta da seguire e le abitudini da abbandonare

C’è bisogno di pazienza per abituarsi ai ritmi di questa nuova stagione. Di pazienza, ma anche di determinazione utile per mettere in atto qualche accorgimento che accompagni al passaggio verso la stagione più fredda: i consigli di Daniele Tarozzi, Lifestyle e Trainer Coach

La voglia di alzarsi dal letto al mattino è pari a zero: il desiderio di mettere a tacere la sveglia con un colpo secco per continuare a godere del tepore della prima copertina dopo mesi di calura, sembra essere l’unico slancio vitale in un periodo che ammorba la mente, rattrista i pensieri, avvilisce il fisico. L’autunno chiama e il corpo risponde stanco, rallentato, annoiato per il resto di una giornata che precede la successiva pure segnata da un’insopportabile fiacca. Se le nostre nonne imputavano questo malessere al semplice cambio di stagione, ora la tendenza a inglesizzare tutto lo accorda al cosiddetto ‘autumn blues’, una sorta di tristezza latente a cui basta qualche goccia di pioggia e il buio dei pomeriggi per esplodere.  

C’è bisogno di pazienza per abituarsi ai ritmi della nuova fase dell’anno. Di pazienza, ma anche di determinazione utile per mettere in atto qualche accorgimento che accompagni al passaggio verso la stagione più fredda. Daniele Tarozzi, Lifestyle e Trainer Coach, ha spiegato a Today come intervenire su uno stile di vita gravato in questo momento dallo sconforto e dall’apatia, gli errori da evitare nella dieta e i benefici apportati da semplici abitudini alimentari, ottime regole non di un ferreo regime alimentare, ma di un salutare stile di vita.  

Autumn blues, i disturbi 

“Con l’autunno le giornate si accorciano e ciò determina un cambiamento ormonale dettato proprio dalla diminuzione della luce del sole”, ci spiega Daniele Tarozzi entrando nel dettaglio del malessere tipico di questa stagione: “A ciò si aggiunga che questo periodo coincide con la fine dell’estate, delle vacanze, passaggio di per sé che non facilita le emozioni positive. Con la ripresa del lavoro del lavoro, della scuola, coincide, dunque, il passaggio stagionale che comporta l’inclinazione ormonale”.

A livello fisico e mentale i disturbi possono avvertirsi sin dal mattino per cause riconducibili a livelli di cortisolo molto alti. “Il cortisolo è un ormone che attiva nel cervello un neurotrasmettitore, l’adrenalina, che getta in uno stato di ansia, fretta, angoscia. Quando cala l’adrenalina, salgono, invece, la dopamina e la serotonina, neurotrasmettitori della creatività e del benessere”, precisa l’esperto: “In questa fase autunnale in cui il ciclo circadiano non favorisce l’energia e si tende ad acuire le emozioni negative, bisogna cercare di produrre quelle sostanze modificando la chimica del cervello al fine di produrre quelle sostanze che aiutano a vedere il classico bicchiere come mezzo pieno”.

L’importanza di bere un bicchiere d’acqua al mattino

Il detto ‘facile come bere un bicchiere d’acqua’ calza alla perfezione in questo contesto: “Studi recenti hanno confermato che per ripristinare la meglio la condizione del cervello e passare da uno stato di tristezza, depressione e stanchezza a uno di vitalità, energia, creatività, al mattino appena svegli è fondamentale idratarsi con uno più  bicchieri d’acqua”, argomenta Tarozzi che punta l’attenzione sulla sana abitudine di bere come prima azione da compiere ogni giorno, così da riequilibrare la quantità d’acqua che il nostro organismo consuma nelle ore notturne per riparare le cellule. “A chi non l’ha mai fatto fino ad ora consiglio di iniziare con gradualità, partendo da una piccola quantità d’acqua al giorno per poi aumentarla giorno dopo giorno fino ad arrivare a due, tre bicchieri  a stomaco vuoto”, dice Tarozzi.

I benefici di bere al mattino sono evidenti, primo tra tutti l’accelerazione del metabolismo: “L’acqua attiva la termogenesi e quindi aumenta il metabolismo del 30% per una finestra di 40 minuti: ciò significa che il consumo di calorie per quel lasso di tempo è aumentato del 30%, fino ad arrivare a un’efficienza metabolica che alla fine della settimana fa bruciare varie centinaia di calorie in più”, assicura il trainer coach. Inoltre, bevendo si idratano i dischetti intervertebrali, quindi si migliora la condizione della colonna vertebrale dopo tante ore di sonno durante le quali il corpo è stato sdraiato a letto, aspetto essenziale per l’attività fisica e quindi per evitare problemi alla schiena”.

L'importanza di una buona e sana colazione

E a tavola? Qual è la dieta ideale da seguire per contrastare l’autumn blues? Anche qui si parte dal mattino, con una colazione che lungi dall’essere consumata in modo sbrigativo, andrebbe considerata il pasto più importante della giornata e, come tale, apportare il giusto equilibrio di tutti i nutrienti. “Considerando che le ore di sole e di luce influiscono anche sul metabolismo e sulla velocità di bruciare calorie incrementando massa magra e consumando massa magra, la colazione al mattino è fondamentale” dice Tarozzi: “Deve essere abbondante e bilanciata, quindi deve avere dei macronutrienti miranti a stabilizzare la glicemia per evitare che l’organismo produca cortisolo, l’ormone della depressione. Va tenuto presente che gli zuccheri la alzano, mentre le proteine e i grassi tendono a stabilizzarla. Gli altri pasti, invece, dovrebbero essere via via meno importanti, soprattutto la cena, visto che di notte non si consumano e il rischio è quello di ingrassare e svegliarsi appesantiti al mattino”.

Cosa mangiare? I consigli per una dieta equilibrata

Perché una dieta sia equilibrata deve comprendere ogni nutriente, purché si faccia attenzione al tipo e alla quantità. “Per i carboidrati, via libera a quelli con un basso indice glicemico come pane nero, di segale e in generale ai cibi integrali a cui vanno aggiunte proteine magre (yogurt greco, per esempio) e grassi ‘buoni’ (come olio d’oliva frutta secca, avocado)” consiglia Tarozzi: “Non devono poi mancare le fibre, quindi frutta e verdura preferibilmente di stagione, sia cruda che cotta”. E le quantità? Come regolarsi? Il metodo è semplice e può essere preso in considerazione per tutti i pasti. “Il mio suggerimento è quello di guardare a un piatto e dividerlo idealmente in due. Metà deve essere riempito da fibre, l’atra metà va diviso in tre spicchi: uno di carboidrati a basso indice glicemico, uno di proteine magre, uno di grassi buoni”, afferma l’esperto.

Ultimo accorgimento, ma non per importanza, è quello di svolgere attività fisica costante e regolare: “Tutti gli studi confermano i benefici straordinari che si hanno tra i 20 e i 30 minuti di attività fisica intensa: indipendentemente dall’età l’esercizio attiva i fattori di crescita cerebrale, aumenta il metabolismo bruciando massa grassa, drena il cortisolo e fa aumentare dopamina, serotonina e endorfina, straordinari antidepressivi naturali”, racconta Tarozzi:  “Per ‘intensa’ si intende un tipo di attività che attivi la sudorazione, quindi una corsetta o la famosa camminata veloce va benissimo. Determinante è la costanza e la gradualità”.

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