Quasi un italiano su sette dorme male e tre su dieci dormono poco. I disturbi del sonno sono in crescita nel nostro Paese, anche a causa della pandemia. Come dimostrato da numerosi studi, dormire a sufficienza è importante per le buone funzionalità cerebrali, in primis la memoria, per mantenere il corpo ben idratato, per prevenire forme di demenza e per una serie infiniti di altri motivi di salute fisica e mentale. Basti pensare che una sola notte di sonno a singhiozzo può far calare in modo evidente l’attenzione, la memoria e l’abilità di apprendimento della giornata seguente, mentre chi ha avuto un sonno disturbato può fare facilmente errori al lavoro e ingrassare di più rispetto a chi riposa bene perché la carenza di sonno influenza gli ormoni che regolano l’appetito accendendo il senso di fame. Sulla correlazione tra sonno insufficiente e rischio di obesità, sono stati effettuati diversi studi che dimostrano l’esistenza di un rapporto causa-effetto, ma ad oggi le prove sperimentali sono ancora limitate e non ci sono ricerche specifiche sugli effetti del sonno insufficiente sulla distribuzione del grasso corporeo.

A tal proposito uno studio condotto dai ricercatori del Dipartimento di Medicina Cardiovascolare, della Mayo Clinic (USA), ha indagato gli effetti della riduzione del sonno sul consumo di energia, sul dispendio energetico e sull’aumento di peso corporeo e del grasso addominale, scoprendo che dormire poco fa accumulare sulla pancia grasso malsano, che può, a sua volta, essere causa di malattie cardiache e metaboliche. La ricerca è stata pubblicata sul Journal of the American College of Cardiology. 

Lo studio

I ricercatori hanno reclutTI 12 volontari sani e non obesi (9 maschi e 3 femmine, di età compresa tra 19 e 39 anni) e li hanno divisi in due gruppi: il primo doveva dormire 4 ore a notte per 14 giorni e l'altro doveva dormire 9 ore a notte (gruppo di controllo), sempre per 14 giorni. Entrambi i gruppi avevano libero accesso al cibo. L’esperimento complessivo è durato 21 giorni perché comprendeva anche 4 giorni precedenti di adattamento, e 3 giorni successivi di recupero. Tre mesi dopo, l’esperimento è stato ripetuto con i partecipanti che si sono scambiati di gruppo. In entrambi gli esperimenti sono state effettuate misurazioni ripetute riguardo l’assunzione di energia, il dispendio energetico, il peso corporeo e la distribuzione del grasso (incluso il grasso viscerale all'interno della pancia) e i biomarcatori circolanti dell’appetito.

Dormire poco fa accumulare grasso sulla pancia

Rispetto al gruppo di controllo, i partecipanti del gruppo che hanno praticato la restrizione del sonno, hanno consumato più calorie ma assunto il 17% in più di grassi e il 13% in più di proteine. Inoltre, è stato osservato che il grasso addominale totale è aumentato solo durante la restrizione del sonno. In particolare, i ricercatori hanno notato che la mancanza di sonno sufficiente era collegata a un aumento del 9% dell’area grassa addominale totale e dell'11% dell'area viscerale addominale. Il grasso viscerale è particolarmente pericoloso perché si accumula in profondità all'interno dell'addome attorno agli organi interni, condizione associata - come dimostrato da numerosi studi - a un aumentato del rischio di malattie cardiache (come infarto e ictus) e metaboliche (come il diabete).  “Mentre il grasso viene normalmente depositato sotto la pelle dal corpo, non dormire abbastanza sembra spostarlo più in profondità, nelle aree viscerali intorno agli organi dove può potenzialmente causare più danni. Il sonno inadeguato, quindi, sembra reindirizzare il grasso al compartimento viscerale più pericoloso”, ha affermato il cardiologo Virend Somers della Mayo Clinic.

Consumare più calorie non frena l’accumulo di grasso

I ricercatori hanno anche osservato che i volontari che avevano dormito meno avevano consumato circa 300 calorie in più al giorno, ma avevano anche guadagnato significativamente più grasso viscerale. “È importante sottolineare - hanno spiegato i ricercatori - che, sebbene durante il sonno di recupero si sia verificata una diminuzione dell'apporto calorico e del peso, il grasso viscerale ha continuato ad aumentare. Ciò suggerisce che un sonno inadeguato è un fattore scatenante precedentemente non riconosciuto per la deposizione di grasso viscerale e che il sonno di recupero, almeno nel breve termine, non inverte l'accumulo di grasso viscerale”. "A lungo termine - ha affermato Somers - il sonno inadeguato può contribuire a epidemie di obesità, malattie cardiovascolari e metaboliche”.

Quali danni causa dormire di notte con la luce accesa 

Aumento di peso e accumulo di grasso non sono la stessa cosa

Poiché l’aumento di peso è stato piuttosto modesto (solo circa mezzo chilo) nel gruppo che ha praticato la restrizione di sonno, l’accumulo di grasso viscerale non sarebbe stato rilevato così facilmente senza ricorre a una TAC. “Le misure del peso da sole - ha affermato Naima Covassin, ricercatrice di medicina cardiovascolare presso la Mayo Clinic - sarebbero falsamente rassicuranti in termini di conseguenze sulla salute di un sonno inadeguato. E il fatto che l'accumulo di grasso della pancia sia difficile da individuare lo rende ancora più pericoloso”. 

Le regole per dormire bene

Alla luce di questi risultati, i ricercatori raccomandano di assicurarsi che i periodi di sonno siano regolari e sufficientemente lunghi, di praticare un maggiore esercizio e scelte alimentari sane, come modi per prevenire l'accumulo di grasso addominali. A tal proposito la World Association of Sleep Medicine (Wasm), in occasione della Giornata mondiale del sonno che cade il 18 marzo, ha posto l’attenzione sull’importanza di un buon riposo in funzione di una buona qualità della vita, e stilato un decalogo dettagliato di consigli per un riposo salutare:

• stabilisci un orario regolare per andare a dormire e per svegliarti;

• se hai l'abitudine di fare un sonnellino diurno, non superare i 30/45 minuti;

• evita di fumare e consumare alcolici 4 ore prima di coricarti;

• evita l'assunzione di sostanze eccitanti, come tè e caffeina, 6 ore prima di andare a dormire;
• evita di mangiare cibi pesanti, speziati o dolci, 4 ore prima di dormire;
• fai attività fisica regolarmente, ma non poco prima di andare a letto;

• utilizza per dormire solo biancheria da letto comoda;

• utilizza un cuscino e soprattutto un materasso di qualità;
• tova la giusta temperatura della camera da letto e mantieni la stanza ben ventilata;

• silenzia tutti i rumori fastidiosi ed elimina qualsiasi fonte di luce;

• utilizza il letto solo per dormire e non anche per lavorare al computer.