Sabato, 13 Luglio 2024
Salute

Come migliorare il sonno per regolare insulina e glicemia: 8 consigli pratici

Scopri perché cattivo sonno, insulina e glicemia sono collegati e 8 consigli pratici per dormire bene e influire positivamente sui livelli di glicemia e sensibilità all'insulina

Un sonno di qualità non è solo fondamentale per sentirsi riposati, ma ha anche un impatto significativo sulla salute metabolica. La connessione tra sonno, insulina e glicemia, infatti, è ormai comprovata.

Ma quanto e come occorre dormire per ottenere un effetto rigenerante e antinfiammatorio? E perché il sonno cronicamente inadeguato comporta cambiamenti nella sensibilità all’insulina e alla glicemia?

Ce lo spiegano la dott.ssa Serena Missori (endocrinologa e diabetologa) e il dott. Alessandro Gelli (farmacista) nel loro nuovo volume “La dieta per glicemia e insulina con il Metodo Missori-Gelli Cura e previeni diabete, iperinsulinemia, sovrappeso, obesità, steatosi epatica senza privazioni, gestendo le emozioni e utilizzando le strategie più idonee in base al tuo Biotipo” (Edizioni Lswr). Il testo – avvalendosi delle più recenti evidenze scientifiche – presenta un percorso completo per imparare a gestire la glicemia e l’insulina. 

Cos’è l’igiene del sonno

L’igiene del sonno consiste nell’adottare strategie utili per favorire il sonno rigenerante.

Oggi molte persone non sanno dormire e non sanno favorire il rilassamento e il riposo reali, che abbiano un vero effetto rigenerante, antinfiammatorio, immunomodulatore e regolatore ormonale, comprese l’omeostasi del glucosio e la sensibilità all’insulina. 

Perché il sonno è importante per la glicemia e l'insulina?

Capita molte volte di vedere valori di glicemia a digiuno elevati dopo una notte insonne o disturbata. Questo perché la perturbazione del sonno diventa un fattore di stress con secrezione abnorme di ormoni che di notte dovrebbero essere secreti minimamente, come l’adrenalina e il cortisolo, ma che aumentano invece quando si hanno risvegli, irrequietezza, insonnia, o si fanno lavori notturni. In poche parole, durante il sonno, il nostro corpo produce ormoni che regolano la glicemia e l'insulina. La mancanza di sonno, invece, aumenta la produzione di ormoni dello stress, come il cortisolo e l'adrenalina, che interferiscono con l'azione dell'insulina e aumentano la glicemia.

Il sonno cronicamente inadeguato è associato a un aumentato rischio di malattie cardiometaboliche. I meccanismi coinvolti sono poco compresi ma comportano cambiamenti nella sensibilità all’insulina, anche all’interno del tessuto adiposo. La deprivazione di sonno può compromettere sia la sensibilità all’insulina, sia la capacità di utilizzare i grassi e quindi anche i valori di glicemia. Nell’ottica del ripristino della salute in caso di iperinsulinemia, iperglicemia, steatosi epatica, curare il sonno diventa quindi fondamentale.

Ecco alcuni dei meccanismi con cui la mancanza di sonno può influenzare negativamente la glicemia:

  • Riduce la sensibilità all'insulina: questo significa che il corpo ha bisogno di più insulina per utilizzare il glucosio, aumentando il rischio di iperinsulinemia e resistenza insulinica.
  • Aumenta la produzione di glucosio: il fegato produce più glucosio durante il sonno, e la mancanza di sonno può amplificare questo fenomeno, portando a iperglicemia.
  • Compromette l'utilizzo dei grassi: il sonno aiuta il corpo a utilizzare i grassi come fonte di energia, mentre la mancanza di sonno favorisce l'accumulo di grasso corporeo, aumentando ulteriormente il rischio di diabete e altre malattie metaboliche.

La mancanza di sonno cronica, inoltre, è associata a un aumentato rischio di:

  • Diabete di tipo 2
  • Obesità
  • Malattie cardiovascolari e cardiometaboliche
  • Ipertensione
  • Ictus
  • Depressione
  • Ansia

Si è anche visto che cercare di compensare la stanchezza da carenza di sonno consumando caffè la mattina può peggiorare la tolleranza al glucosio con aumento della glicemia. Il caffè si comporta da fattore stimolante e quindi come fonte di stress dopo una notte frammentata e difficoltosa può favorire l’aumento della glicemia. 

Il sonno di qualità: come deve essere 

Il sonno migliore per la nostra salute è quello che alterna cicli di sopore (da veglia a sonno leggero), sonno leggero (la prima vera fase del sonno in cui verosimilmente si fissano i ricordi) e sonno profondo (in cui il cervello è meno reattivo agli stimoli esterni, rallentano la frequenza cardiaca e quella respiratoria e i muscoli sono bloccati impedendoci di muoverci). 

Queste sono le fasi di sonno quieto che si alterna a periodi di sonno attivo detto REM (Rapid eye movment), cioè lo stato in cui il corpo è fermo mentre la mente viaggia in ogni dove con i sogni. Di solito attraversiamo 3-5 fasi di sonno REM per notte che si verificano ogni 90/120 minuti. Ogni volta che passiamo dal sonno quieto a quello REM completiamo un ciclo di sonno.

La maggior parte degli adulti, ma anche i bambini e gli adolescenti, non dorme quanto dovrebbe: un adulto dovrebbe dormire almeno 7 ore consecutive ma questo è un miraggio per molti (pensiamo a una donna che allatta, una che si sveglia per le vampate o a chiunque lavori di notte). Rinunciando a un ciclo di sonno di 90/120 minuti perdiamo una grande opportunità di rigenerarci.

8 consigli per favorire ed ottimizzare il sonno

  • cenare 3-4 ore prima di andare a dormire;
  • smettere di utilizzare telefono cellulare e tablet 1 ora prima di dormire; abbassare le luci in casa utilizzando dei drimmer o accendendo lampade da terra anziché da soffitto e con luce calda;
  • non tenere il telefono sul comodino;
  • ascoltare una musica rilassante o rumore bianco (esistono dispositivi in commercio che lo emettono);
  • praticare un massaggio facciale e di mani e piedi;
  • regolare la temperatura ideale (tra 17 e 21 °C) per favorire il flusso sanguigno verso la cute consentendo il raffreddamento delle parti interne favorendo l’addormentamento. Se non è possibile regolare la temperatura adeguare gli indumenti e le coperte che si utilizzano;
  • quando possibile cercare di andare a dormire alla stessa ora e di svegliarsi più o meno alla stessa ora, anche nei giorni di riposo, a meno che non si abbia un debito di sonno da recuperare;
  • assumere melatonina 1 ora prima di dormire (non assumere subito dopo il pasto perché rallenta la discesa del glucosio post-prandiale). 

Segui questi consigli per migliorare il tuo sonno e, di conseguenza, la tua salute metabolica. Un sonno di qualità è un alleato prezioso per mantenere equilibrati i livelli di insulina e glicemia.

Si parla di

In Evidenza

Potrebbe interessarti

Come migliorare il sonno per regolare insulina e glicemia: 8 consigli pratici
Today è in caricamento