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Domenica, 14 Agosto 2022
Gravidanza e Allattamento
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Gli esercizi post parto per tornare in forma

Con la gravidanza il fisico di ogni donna cambia. Dopo il parto basta dedicare qualche minuto a sé stesse per ritornare in forma

Diventare madre è un’esperienza importante per ogni donna. Insicurezza, paure e timori, si sciolgono dopo la nascita del bambino.

Pronte ad accogliere il nuovo arrivato nella sua camera con tutto l’occorrente a disposizione come fasciatoiculle e lettini, spesso le neomamme si dimenticano di essere anche donne.

Se durante la gravidanza integratori e attività fisica non sono mancati per avere le giuste energie, il post parto è il momento per rimettersi in forma. Anche se il tempo non è molto, vi basta seguire un’alimentazione corretta e fare un po’ di sport direttamente a casa.

Quando iniziare ad allenarsi

Allenarsi può aiutare a rafforzare i muscoli che hanno perso tonicità o si sono indeboliti durante la gravidanza. Ovviamente non si può riprendere subito, ma bisogna farlo gradualmente ascoltando il proprio corpo e il parere di un medico. Ogni sport o attività fisica deve essere svolta dopo 40 giorni dal parto, perché questo è il tempo che occorre all’utero per ritornare alle dimensioni pre gravidanza.

Inoltre, anche trascorso questo periodo, non esiste un tempo specifico, molto dipende dal tipo di gravidanza, di parto e di condizioni psicofisiche.

È importante ricordare che non bisogna mai sforzarsi o praticare sport troppo impegnativi, perché potrebbero risultare stancanti.

Le attività più indicate sono quelle aerobiche a basso impatto come passeggiate e yoga, da praticare inizialmente per circa 20-30 minuti. Man mano che si aumenta la resistenza si può prolungare la durata degli allenamenti.

Gli esercizi da eseguire

Per una neomamma, la possibilità di andare in palestra può essere davvero difficile, quindi ci sono degli esercizi che possono essere eseguiti facilmente in casa.

Glutei

Prendete un tappetino da fitness, stendetevi sopra, piegate le gambe poggiando le piante sul pavimento. Posizionate le braccia lungo il corpo, ora contraete leggermente i glutei alzando il bacino, come a formare un ponte. Rimanete in posizione per alcuni secondi, ritornate giù e rilassatevi. Ripetete il movimento in serie da 15 per tre volte, intervallati da un minuto di riposo.

Schiena

Rimanendo supine, portate le gambe al petto e sollevatele leggermente. Ora fate dondolare le gambe da una parte all’altra raggiungendo il massimo punto di torsione della schiena. Ripetete l’esercizio per tre serie da 15 torsioni ognuna.

Gambe

Sempre distese sul tappetino da yoga, posizionatevi sul fianco, sollevate la gamba in alto e poi riportatela vicino all’altra senza mai toccarla. Ripetete l’esercizio per 15 volte su ogni fianco.

Addominali

Sdraiatevi a terra supine, piegate le gambe leggermente divaricate. Posizionate le braccia aderenti al corpo, tirare la pancia in dentro buttando fuori l’aria. Mantenete la posizione per qualche secondo e poi rilassare inspirando.

Pettorali

Terminato l’allattamento, se volete ridare tonicità al seno, potete eseguire una serie di esercizi. Utilizzando un tappetino, dovete sedervi con le gambe incrociate la schiena dritta. Avvicinate i palmi delle mani fino a toccarsi e alzate i gomiti all’altezza delle spalle, abbassate le spalle lentamente e ripetete il movimento un paio di volte.

Un altro esercizio è quello di allargare le braccia all’altezza delle spalle facendole ruotare, poi tornate alla posizione iniziale e ripetete l’esercizio.

Passeggiate

Concedersi una passeggiata con il piccolo, non solo è un’occasione per trascorrere del tempo in sua compagnia, ma è anche un esercizio aerobico a bassa intensità.

Camminare per circa mezz’ora vi farà rilassare, ridurre la ritenzione idrica e rassodare la muscolatura. Nello stesso tempo il piccolo all’interno di un passeggino da jogging o nel marsupio avrà la sensazione di essere cullato mentre camminate.

Una volta che avrete iniziato, potrete aumentare gradualmente la durata delle passeggiate, arrivando fino ad un’ora. Inoltre, quando avrete rafforzato il pavimento pelvico, con gli esercizi casalinghi, potete aumentare anche l’intensità facendo camminate più veloci, su una distanza maggiore. Il parco è il luogo perfetto in cui spostarvi perché il terreno scosceso vi permetterà di lavorare di più, basta munirvi di un passeggino adatto ai terreni accidentati e la passeggiata sarà piacevole.

Durante l’attività fisica rimanere idratate è importantissimo, quindi potete portare con voi una borraccia termica o aggiungere un portabicchiere al passeggino.

Jogging

Quando il bambino compie sei mesi e quando è stato dato il via libera dal medico, potete iniziare a fare jogging, sempre in compagnia del piccolo. Per farlo stare comodo e allenarvi al meglio, potete utilizzare il passeggino da jogging a cui abbinare un seggiolino per gli spostamenti in macchina.

Cyclette

Se non amate la corsa, ma siete pronte ad un’attività aerobica più intensa, sempre dietro consiglio del medico, potete dedicarvi alla cyclette. Questo è un modo per aumentare la resistenza senza sforzare la schiena e le articolazioni che potrebbero essere ancora provate dalla gravidanza.

Se vi allenate con costanza, seguite un regime alimentare sano, bevete molta acqua e vi fate consigliare da un esperto di fitness per un programma specializzato, in pochi mesi ritornerete ad avere una forma smagliante.

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