Corsa: cos’è il Core Stability e come farlo a casa
Molti corridori pensano che per allenarsi e mantenere la forma fisica, basta correre. In realtà per migliorare la stabilità e ridurre gli infortuni, il Core Stability è un vero toccasana da fare a casa
Da qualche tempo a questa parte si sente sempre più parlare di Core Stability in ambito sportivo. Ma in cosa consiste questo allenamento? La traduzione dei termini significa letteralmente “stabilità del corpo”, ma è molto di più.
Gli appassionati di corsa tendono a sottovalutarlo, anche se dovrebbe sempre far parte di un buon programma di allenamento. La parola “core” si riferisce alla zona del tronco che è quella che viene potenziata maggiormente, ma i benefici riguardano anche tutto il resto del corpo.
Vediamo insieme gli esercizi e gli attrezzi per praticare il Core Stability e migliorare la propria tecnica di corsa.
Kettlebell
Per rinforzare i muscoli, il kettlebell è tra gli attrezzi ancora poco conosciuti, ma che può essere utile per una vasta gamma di esercizi di allenamento e di resistenza. Realizzata in ghisa massiccia di alta qualità, per durare nel tempo grazie anche alla superficie verniciata. L’ampia impugnatura ruvida aiuta a garantire una presa comoda e sicura basta afferrarla con una o due mani. Tra gli esercizi più utili c’è quello che permette di prendere il kettlebell con entrambe le mani e farlo oscillare frontalmente con i piedi ben piantati a terra e la parte centrale del corpo deve restare contratta per preservare la schiena da eventuali traumi. L’esercizio è ideale per i muscoli delle gambe, del bacino, gli addominali e i dorsali.
Pro. Comodo e funzionale.
Contro. La presa per alcuni non è antiscivolo.
Swiss balll
Uno degli scopi della swiss ball è quello di aumentare la forza dei muscoli stabilizzatori. In questo modo si rafforzano e si rendono più stabili le articolazioni, permettendo di usare anche quei muscoli che sono coinvolti nell’allenamento. Realizzato in materiale PVC e con il sistema anti scoppio la palla è resistente e poco ingombrante, grazie alla sua superficie leggermente ruvida, può essere utilizzata su ogni tipo di superficie. Ogni swiss ball viene fornita con la pompa manuale e con un ebook in formato PDF con immagini degli esercizi. Disponibile in diversi colori, non vi resta che scegliere la misura che preferite tra le quattro a disposizione.
Pro. Resistente e funzionale.
Contro. Periodicamente deve essere gonfiata.
Tavoletta propriocettiva
La tavoletta propriocettiva serve a modificare la postura del corpo e avere una buona stabilità, fondamentale per non avere problemi durante la corsa. Inoltre, l’attrezzo è ideale per chi ha subito un infortunio e deve costruire o ricostruire una muscolatura forte. Il cuscino sferico è dotato di una pompa manuale facile da utilizzare. Realizzato in PVC di alta qualità, antiscivolo e resistente all’usura. Facile da pulire e lavare, è adatto per i principianti e gli agonisti. Estremamente versatile, può essere usato come cuscino per chi trascorre diverse ore alla scrivania fino a diventare un attrezzo per l’allenamento funzionale.
Pro. Migliora la postura.
Contro. Deve essere costantemente gonfiato.
Bosu
Per avere stabilità articolare e non andare incontro ad infortuni durante la corsa, questo attrezzo aiuta ad avere una postura perfetta e un corpo tonico. Utilizzabile da entrambi i lati, sia su quello concavo che quello piatto, permette di svolgere una vasta serie di allenamenti sia per i professionisti che per i principianti. Le due bande rimovibili consentono di aumentare l'efficacia del lavoro di resistenza su un'area mirata o per fare esercizi di stretching. Disponibile in nero o blu è realizzato in vinile e plastica, dovete scegliere solo il colore che vi piace.
Pro. E’ utile per tutti gli esercizi.
Contro. Per alcuni utenti è stato difficile gonfiarlo.
Addominali
Con questo attrezzo si possono allenare muscoli addominali e dorsali, tra i gruppi muscolari che vengono sollecitati continuamente. Con questo supporto è possibile ridurre al minimo danni posturali e mal di schiena, grazie alle impugnature antiscivolo, si ha una presa ottimale e l’imbottitura protegge le ginocchia durante l’allenamento. Disponibili in diversi colori, dal nero, al blu, al bianco, fino ad arrivare all’arancione, dovete scegliere solo quello che preferite. Dotato di istruzioni allegate potete allenarvi per avere il massimo dei risultati.
Pro. Compatto e facile da utilizzare.
Contro. Si nota l’usura sulle ruote.
Set di elastici
Potenziare i muscoli delle gambe e del torace permette di avere una postura corretta per aumentare il passo. Grazie a questi elastici con 5 diversi livelli di resistenza potete allenare ogni parte del corpo. Ogni colore rappresenta diverse forze di trazione. Realizzati in lattice naturale di alta qualità, hanno una fattura liscia e luminosa e assicurano una durata nel tempo. Arricchiti dalla borsa da trasporto, occupano poco spazio una volta finito l’allenamento. Basta seguire le istruzioni comprese e riuscirete ad avere un fisico stabile adatto per la corsa senza incorrere in spiacevoli infortuni.
Pro. Sono ideali anche per chi deve fare fisioterapia.
Contro. A volte si arrotolano su sé stessi durante gli esercizi.
Foam Roller
Il Foam Roller è uno degli strumenti indispensabili quando si pratica il core stability perchè serve a preparare e allungare i muscoli in fase di stretching prima dell'allenamento, in questo modo si migliora l'elasticità e riattiva la circolazione e l'ossigenazione dei tessuti. Il cilindro è formato da parti in rilievo e parti lisce, inoltre, il rullo è realizzato in schiuma robusta quindi indeformabile ed è pensato per il trattamento mirato di gambe e schiena. Per sfruttare al meglio l'attrezzo, la guida vi accompagnerà passo passo verso il suo utilizzo ottimale, anche attraverso l'eBook che consente l'accesso libero a 10 video lezioni che mostrano come utilizzare al meglio il Roller e trarne il maggiore beneficio.
Pro. Il rullo è efficace.
Contro. Per alcuni utenti non è molto robusto.
Tappetino
Per eseguire al meglio gli esercizi, un tappetino non può mancare e questo modello è la scelta ideale, adatto al core stability, è perfetto anche per chi pratica pilates, yoga o fitness grazie alle proprietà antiscivolo su entrambi i lati è possibile allenarsi in totale sicurezza. Con il suo spessore di 1,0-1,5 cm, il tappeto può essere utilizzato sia all'interno che all'esterno perchè offre ottime proprietà isolanti. Le dimensioni compatte e la struttura leggera lo rendono facile da trasportare grazie alla pratica maniglia, ma anche da conservare perchè si piega su sé stesso occupando poco spazio.
Pro. Il tappetino è grande e morbido.
Contro. Per alcuni utentiinizialmente ha un odore di gomma.
Cos’è il core stability
Il termine inglese core indica il centro del corpo, che corrisponde ai muscoli addominali, lombari, i glutei e il pavimento pelvico importanti per la stabilità del corpo. Proprio per questo, l'attività è impotante per allenare il corpo ed eseguire in modo efficace gli esercizi, dalla corsa al fitness, inoltre è un aiuto in più per chi deve correggere la postura e ottenere il benessere nel lungo periodo.
I muscoli coinvolti
Durante l'allenamento i muscoli coinvolti sono:
- Tutti quelli del pavimento pelvico
- Tutti quelli dell'addome
- Multifido
- Obliqui interni ed esterni
- Erettori spinali
- Diaframma
- Lombari
- Muscoli cervicali
- Muscoli dorsali
- Glutei
- Trapezio
I benefici del core stability
Gli esercizi sono pensati per allenare i muscoli, renderli più tonici, forti, ma anche per aumentarne la resistenza e il controllo, assicurando una serie di benefici:
- Performance migliori: usato come base per la preparazione atletica, è utile per migliorare le prestazioni in diverse discipline
- Postura corretta: aiuta il corpo a sostenersi meglio
- Riduce il mal di schiena: questo tipo di allenamento è ottimo per chi soffre di lombalgia,perchè agisce sulla causa dell'infiammazione
- Migliora l'equilibrio: i muscoli sono più flessibili e quindi si riduce il rischio di infortuni
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