Il cortisolo è conosciuto come l’ormone dello stress. Ogni giorno, fisiologicamente, risente di momenti in cui deve innalzarsi e momenti in cui il suo livello scende; tuttavia, alcune volte, può accadere che in risposta ad alcuni stimoli, non viene prodotto nella quantità e nella maniera adeguata in cui dovrebbe essere secreto. In questo articolo voglio parlarvi della fisiologia del cortisolo, e delle condizioni in cui la sua produzione risulta alterata. Buona lettura!

Cortisolo

Oramai, chi è che non è stressato e chi è che non ha problemi da stanchezza fisica e mentale, chi è che non si riposa abbastanza, per via dei ritmi frenetici a cui quotidianamente siamo sottoposti? Il tempo che si dedica per le proprie cose è sempre poco, gli impegni sono numerosi le giornate diventano pesanti.
Quali sono le conseguenze? Ovviamente queste ripercussioni incidono su tutto quello che è il network ormonale del nostro sistema endocrino. L’argomento che sarà all’ordine di questo articolo è il cortisolo, un ormone che governa le situazioni di stress, di recupero, tuttavia vedremo insieme quando esso è alto, ma anche quando si può presentare nei suoi valori più bassi rispetto alla norma, anche nelle situazioni di forte scompenso fisico! Com’è possibile? Intanto, cerchiamo un attimo di focalizzare la nostra attenzione sul cortisolo ed i suoi effetti sull’organismo.

Vita, azione ed efficacia dell’ormone cortisolo

Il cortisolo è un ormone steroideo che viene prodotto dalle ghiandole surrenali, strutture anatomiche triangolari poste in cima ai reni. L’asse ipotalamo-ipofisi-surrene regola il rilascio di cortisolo: l’ipotalamo produce e rilascia l’ormone rilasciante la corticotropina (CRH), che successivamente stimola la sintesi e il rilascio di adrenocorticotropina (ATCH) dall’ipofisi anteriore, che a sua volta stimola la sintesi e il rilascio di cortisolo da parte della corteccia surrenale. Spesso  quest’ormone viene definito “l’ormone delle stress“, il cortisolo aumenta appunto in situazioni di stress psico-fisico, per esempio: dopo una prolungata e intensa attività fisica, dopo un intervento chirurgico, a causa di sbalzi repentini di temperatura o di digiuno prolungato. Nell’attività fisica i livelli aumentano per poi normalizzarsi nel momento in cui si effettua il riposo. Questo picco, finché è a breve termine, ha effetti benefici, in quanto rinforza le difese immunitarie, la memoria, controlla l’appetito, è complice della mobilizzazione del catabolismo lipidico. In base alle attività svolte, il durante il giorno, il cortisolo segue un ritmo circadiano, infatti, si manifesta un picco mattutino appena prima del risveglio, una rapida diminuzione nelle ore successive e un declino più graduale nel corso della giornata, fino a livelli molto bassi prima di coricarsi. Prima di spiegare il perché gli effetti dello stress cronico possono essere diversi, bisognerà fare chiarezza sui due casi: chi ingrassa quando si stressa fortunatamente possiede surreni in buona salute, in grado di liberare cortisolo quando richiesto, mentre chi dimagrisce soffre di stanchezza surrenalica, ovvero, il surrene non è più in grado di liberare cortisolo perché è stato continuamente stimolato.

Quando in studio mi si presentano persone stressate che sono in sovrappeso, vuol dire che il cortisolo in circolo è elevato. Questo ormone, dopo essere stato stimolato dallo stress continuo, viene liberato nel sangue e stimola la mobilizzazione delle riserve di glucosio stoccate sotto forma di glicogeno, per affrontare la situazione di stress (utilizzando energia) o scapparne; nel primo caso, ovvero quando l’energia verrà utilizzata non si genereranno accumuli, nel secondo caso, invece, gli zuccheri presenti nel sangue verranno riposti a livello addominale, accumulandosi sotto forma di grasso. Contemporaneamente, però, la mobilizzazione degli zuccheri va a stimolare la liberazione dell’ormone insulina, che ha effetti sia a livello centrale che a livello periferico: nel primo caso il cortisolo interrompe l’effetto antagonista dell’insulina sull’NPY, stimolando l’assunzione di cibo, mentre in periferia aumenta i livelli di insulina, provocando a lungo andare anche insulino-resistenza. Quindi, è fisiologico che una persona che subisce molto stress quotidianamente abbia il livello di cortisolo elevato: esso agisce anche a livello ipotalamico stimolando la produzione di un ormone oressigeno (che genera fame) chiamato neuropeptide Y (NPY), per questo motivo mangiamo di più, inoltre, andiamo alla ricerca di cibi zuccherini o grassi, perché l’ormone genera questo effetto, insieme a quello dell’insulina. Torna ancora un altro elemento da considerare: la correlazione tra cortisolo e leptina. Il cortisolo agisce anche sui livelli di leptina, sia a livello centrale che periferico; infatti, a livello centrale la leptina attiva l’asse ipotalamo-ipofisi-surrene aumentando il CRF ipotalamico, il quale riduce il rilascio di glucocorticoidi periferici dalle ghiandole surrenali attraverso un feedback negativo, mentre a livello periferico il cortisolo riproduce lo stesso effetto generato per l’insulina, aumentando i livelli di leptina e causando resistenza-leptinica, condizione presente nei soggetti obesi. Tutto quello che provoca lo stress cronico sulla leptina è una continua secrezione della stessa, che però non riesce a svolgere la sua azione perché non tutta riesce a legarsi ai suoi recettori; quindi, in questo caso la leptina non attiva il metabolismo e non genera dispendio energetico.

Invece, si possono presentare delle situazioni anomale: in studio mi è capitato pochissime volte, però ci sono alcuni casi: se una persona è costantemente sotto stress o subisce un trauma, può giungere ad una condizione di stanchezza surrenalica, quando non riesce più a gestire lo stress, si sente costantemente affaticato, non ha voglia di mangiare, è depresso, poiché i livelli di cortisolo sono molto bassi e questo ormone non riesce a svolgere il suo compito. Infatti, al contrario dell’ipercortisolemia che si verifica con alti livelli di insulina, in caso di ipocortisolismo si manifesta ipoglicemia. Inoltre, se nel primo caso l’eccessivo cortisolo eliminava l’inibizione sull’NPY, basse concentrazioni dello stesso non sarebbero in grado di stimolare la rimozione del blocco.

Effetti del cortisolo e valori medi

Diversi sono i ruoli del cortisolo nel fisico, tra i più importanti; controllare i livelli di zucchero nel sangue e quindi regolare il metabolismo, contribuire a ridurre le infiammazioni, supportare la gestione della memoria e controllare la pressione arteriosa.Il picco massimo di cortisolo avviene intorno alle 8 del mattino diminuendo drasticamente con la sera nelle prime ore di sonno. L’esame che ci permette di sapere la concentrazione di questo ormone avviene attraverso l’analisi del sangue o delle urine o del cortisolo salivare.

I valori di rifermento* sono i seguenti:

• adulto (alle ore 8:00) 100-200 microgrammi/l o 250-550 nmol/l;
• adulto (alle ore 20:00) 100 microgrammi/l;
• bambino con età inferiore a 10 anni: 50-100 microgrammi/l.

* I valori possono variare leggermente a seconda del laboratorio di analisi.

Livello di cortisolo alto

Quali sono alcuni degli effetti causati da un eccesso di cortisolo?

• rapido aumento di peso, visibile maggiormente su viso, addome e torace;
• viso arrossato e cambiamenti nella pelle;
• pressione alta;
• osteoporosi e fratture;
• sbalzi d’umore;
• ansia e depressione;
• calo della libido;
• cefalea;
• acne.

Come mantenere a bada il cortisolo?

Innanzitutto, bisogna assicurarsi un buon riposo. Partiamo da un buon sonno notturno ristoratore per rigenerare bene i segnali nell’organismo: bere una tisana rilassante prima di andare a letto, fare un bagno caldo, stare lontani da fonti di luce bianca e blu (quindi non addormentarsi con la TV accesa o con lo smartphone), non praticare attività fisica prima di andare a letto, altrimenti l’adrenalina in circolo non ci farà addormentare. A cena sarebbe anche meglio escludere ovviamente i carboidrati raffinati come pasta, pane, riso bianco, biscotti e dolci, che contengono zuccheri che favoriscono i picchi dell’insulina,  la quale interferisce con il flusso regolare di leptina che deve raggiungere l’ipotalamo. Anche i prodotti affumicati, gli insaccati, non sono ideali la sera, perché se assunti in quantità eccessive, risultano eccitanti. Via libera per alimenti come l’avena, un cereale ideale per chi è molto stressato e non riesce a dormire. Le crucifere in genere, depurative e disintossicanti, aiutano chi ha problemi d’insonnia. Mele, pesche, albicocche, banane sono frutti ideali a conciliare il sonno. Lo stesso dicasi per la lattuga, che è rinfrescante, emolliente e calmante, e per gli spinaci. La ricotta, per chi non ha un rapporto cattivo con i latticini, è un latticino tra i più consigliati a cena ideale per favorire l’arrivo del sonno.

Se masticare lentamente è un tassello da inserire nello stile di vita, vi invito a cominciare a masticare più lentamente, cercando di rilassarvi il più possibile a tavola eliminando tutte le fonti di nervosismo e stress (vi ricordo che l’essere ansiosi o agitati porta alla produzione dell’ormone dello stress cortisolo e dell’adrenalina che agiscono frenando il processo digestivo), come lo smartphone, tutti gli strumenti digitali, gli ambienti troppo affollati e rumorosi, le discussioni: tutto ciò che ci farebbe non gustare ciò che abbiamo nel piatto.

Fare attività fisica riduce i sintomi di ansia, stress e depressione, e migliora anche l’umore attraverso il rilascio endorfine facendoci sentire più sereni e rilassati ( spiccata azione antidepressiva).

Tecniche di gestione dello stress, come yoga, danza rilassante, camminate all’aperto, bagni caldi, massaggi, ginnastica posturale, seguire la crononutrizione, sono tutti elementi da poter prendere in considerazione e affiancarli a quelli citati precedentemente per gestire al meglio lo stress e diminuire il grado di infiammazione a cui può associarsi.