Siamo sotto le festività natalizie, dappertutto troviamo stand dolciari e la tentazione di assaggiare un po’ di tutto, di mangiare junk food e sgarrare aumenta di molto. Ma come comportarsi a tavola durante queste festività? In questo articolo vi fornisco consigli pratici e regole importanti per affrontare al meglio le festività, cercando di non rinunciare ai piaceri che le accompagnano. Buona lettura!

Quando riprendo la mia attività dopo le feste, sono diversi i pazienti che vengono al controllo con qualche chilo di grasso in più; ma cos’è successo? Non sono stato in grado di dare i consigli giusti oppure le tentazioni sono state troppe e non sono riusciti a resistere?
Le feste natalizie di questo millennio, a differenza di quelle di un tempo, sono diventate veramente eccessive, posso capire il preparare qualcosa di più sfizioso per presentarlo agli ospiti che abbiamo invitato a pranzo o cena, ma abbondare con le portate o aggiungere all’alimentazione cibi che avevamo evitato durante tutto l’anno, come zuccheri o farine raffinate, succede perché ci giustifichiamo con la frase “questi cibi ci sono solo una volta all’anno”. E meno male, direi, altrimenti sarebbe una tragedia per la nostra salute.

Ma come reagisce il nostro corpo quando mangiamo male?

I nostri organi vanno “sotto stress” perché sottoposti ad un carico maggiore di cibo e gli organi emuntori, ovvero quelli deputati all’eliminazione di sostanze di rifiuto, come fegato, pelle, polmoni, reni e vasi linfatici sono sottoposti ad un lavoro maggiore. Gli zuccheri introdotti, anche quelli nascosti, hanno rotto la calma insulinica ed hanno causato diversi picchi insulinici, con conseguenti manifestazioni di ipoglicemia reattiva, generando infiammazione e, quindi, ritenzione idrica. La scarsità di frutta e verdura consumata avrà abbassato le difese antiossidanti, promuovendo lo stress ossidativo.

Il dramma della dipendenza da zuccheri durante le feste

Perché se assaggio un dolce preparato con farina bianca e zucchero, domani e dopodomani ne vorrò ancora ed anche nei giorni a seguire? È proprio questo il problema che si genera durante le feste: la voglia di zuccheri interminabile ed irrefrenabile, che oltre a causare numerosi picchi insulinici, infiamma il nostro corpo e ci fa ingrassare. Il problema delle grandi tavolate, organizzate soprattutto al sud, non è quella minuscola fetta di cotechino che mangiamo durante la vigilia di Capodanno, ma il panettone, il cantuccino, il pandoro, il dolce tipico, il dolce preparato dalla nonna… e beh, mi sembra normale, considerando che si trattano di carboidrati e, soprattutto, raffinati.
Consumare abitualmente zuccheri ci rende drogati, nel vero senso della parola. Lo dimostra uno studio recente, una review pubblicata sul British Journal of Sports Medicine, condotto da James J Di Nicolantonio su animali, ma con effetti riscontrabili anche nell’uomo. Infatti, il consumo di zuccheri ha scatenato sintomi simili a quelli provocati dalle droghe: abbuffate, bramosia, tolleranza, ritiro, sensibilizzazione incrociata, tolleranza incrociata, effetti di interdipendenza, ricompensa, ecc.

Alcune regole da seguire nelle feste

Iniziamo con il dire che le feste si possono contare sulle dita di una mano: Vigilia, Natale, Santo Stefano, Capodanno, Epifania, giorni in cui solitamente ci si riunisce con la famiglia o gli amici anche a tavola, e che se saremo in grado di gestirli non causeranno problemi. Seguire uno stile di vita corretto, non deve farci sentire esclusi dalla convivialità che questi momenti generano, anzi, dovrebbe essere di grande stimolo per dimostrare sia a noi stessi che agli altri che siamo in grado di mangiare bene, nonostante tutto il caos che c’è sulle tavole.

L’importanza della crononutrizione

Come sempre non dobbiamo dimenticare il principio della crononutrizione, mangiando, quindi, seguendo il nostro orologio biologico: se la mattina si liberano gli ormoni del catabolismo (che distruggono e consumano), la sera, invece, si liberano quelli dell’anabolismo (che costruiscono); dunque, se facciamo nostro questo concetto, capiremo l’importanza del quando mangiare, non soltanto del come. Quindi, prima regola del Natale: volendo assaggiare un dolce, lo faremo a colazione, iniziando sempre il pasto con frutta fresca di stagione.

Saltare i pasti per abbuffarsi di più è davvero una scelta sana?

Oltre alla scelta del momento giusto, un errore che fanno in tanti durante le feste è quello di saltare i pasti, non mangiando a colazione o a pranzo e abbuffandosi magari al cenone, con la giustificazione “tanto oggi non ho toccato nulla”, ma poi rischiano di mangiare le posate ed anche i commensali. Mettendo da parte l’ironia, si dovrebbe, invece, mangiare come sempre, facendo una colazione da re, un pranzo da principe ed una cena da poveri, in modo da arrivare a cena sazi e mangiare secondo la nostra fame naturale. Non mangiare durante tutto il giorno significherà accumulare fame, che diventerà incontrollabile a cena ed anche un abbondante pasto non sarà in grado di soddisfarci.

Troppe delizie a tavola: quando cadiamo nell’errore della masticazione veloce

Arriviamo alla terza regola, spesso trascurata, ma di fondamentale importanza; abbiamo detto Importantissima è la masticazione lenta, sia a tavola, sia in situazioni di emergenza: masticare con calma un pezzo di finocchio o di mela che ci verrà servita mentre si gioca a tombola, distraendoci con gli amici, non ci farà tentare dalle montagne di panettoni che allontaneremo dalla nostra vista.
Teniamo ad occhio queste accortezze:

- No a digiuno e diete disintossicanti nei giorni precedenti le festività;
- Privilegiare frutta e verdura, alimenti ricchi di sostanze antiossidanti;
- Utilizzare olio di oliva, aceto, spremute di agrumi e erbe aromatiche per insaporire i piatti;
- Fare movimento, come ad esempio una camminata di mezz’ora soprattutto dopo i pasti più abbondanti.

Sgarrare sì, ma con qualità!

Inoltre, saper sgarrare con qualità! Quando si vuole prendere un dolce, evitare le altre fonti di carboidrati ed abbinarci una componente proteica e di fibre per bilanciare un po’ il picco insulinico che tende ad aumentare. Es: (panettone farcito con la crema + un pugno di frutta secca + frutta di stagione; dolce della casa + ricotta con scaglie di fondente e di arancia). 

L’alcool a tavola? Che gran problema!

L’alcool, si sa, è amico delle festività! Iniziando dallo spumante e finendo al vino e al prosecco. Però attenzione, per la nostra salute, è tutt’altro che un amico! L’uso eccessivo e prolungato di alcool causa danni diretti alle cellule di molti organi, soprattutto fegato e cervello. Infatti, in questo caso, le cellule del fegato possono perdere le loro capacità rigenerative, portando alla cirrosi. Il nostro fegato è già stressato dall’alimentazione satura di grassi e di zuccheri, per cui attenzione a non peggiorare ulteriormente la situazione! Mentre il danno alle cellule cerebrali può portare ad ansia, depressione e demenza. Persino l’assunzione di vino, dalle proprietà benefiche per l’apparato cardiovascolare, dovrebbe essere limitata ad un solo bicchiere. Il rischio è di vedere aumentare continuamente il proprio peso e danneggiare alcuni organi molto importante.

Ma come faremo a detossificare il nostro organismo?

Innanzitutto, sgarriamo quando si deve farlo! Poi,, riprendere nei giorni successivi il ritmo del movimento con una buona attività fisica aerobica detossificante, seguita da un’alimentazione povera in alimenti troppo pesanti e ricchi in grasso. Il binomio attività fisica-nutrizione, ricordiamoci, è sempre quello vincente! L’attività fisica dovrà continuare ad essere costante e sempre più intensa. Nei mesi invernali stimolare le persone che vengono da me in studio a fare sport è più difficile rispetto agli altri periodi dell’anno, perché queste trovano giustificazioni assurde e poco concrete. “Dottore ma piove sempre, come faccio?!”, “Dottore ho il raffreddore da un mese e non mi passa più, non posso andare in palestra”, “Dottore sto aspettando che apra la palestra sotto casa mia, così non devo prendere freddo e posso fare sport”, infine, “Dottore a Natale non posso fare sport perché vengono tutti i miei parenti a casa e non posso lasciarli soli”. Tante, veramente tante giustificazioni che si danno per pigrizia e per mancanza di volontà, perché fondamentalmente un’ora di tempo per fare una passeggiata a passo svelto, una corsetta o esercizi in casa, rispetto alle 24 ore disponibili non è nulla, considerando il tempo libero dei giorni di festa.

Allora come comportarsi se pur provando un dolce si scatena questo circolo vizioso?

Il consiglio è quello di preparare in casa dei dolcetti o, perché no, il pandoro, utilizzando farine integrali ed evitando l’uso di zuccheri, che verranno compensati dalla marmellata con cui gusteremo i dolci, oppure utilizzando il miele; il momento adatto per consumarli sarà la colazione, in cui gli ormoni del catabolismo saranno liberati e sarà più semplice bruciare l’eccesso consumato, oppure a pranzo al posto dei carboidrati, evitando, invece, di mangiarli a cena, pasto della giornata più leggero: ripeto anche a Natale bisognerà seguire la cronobiologia. Seguendo queste poche dritte, non si avranno sensi di colpa, né ci sentiremo drogati di zucchero, avendo ugualmente provato un dolce introvabile durante tutto l’anno.

Proposta di menù per le feste

Se non abbiamo idea di cosa cucinare o se abbiamo paura di sbagliare, non preoccupatevi, vi proporrò anch’io delle ricette natalizie da sperimentare e far provare alle vostre famiglie. La Vigilia di Natale, soprattutto al sud, è un momento in cui ci si riunisce e, chi ancora segue la tradizione, dovrà preparare ben 13 cose! Un po’ esagerato per la cena da poveri che dovremo fare, ma potremo adattarci anche scegliendo solo poche cose; ad esempio, la cena che consiglio dovrà iniziare con un bel piatto di macedonia di frutta fresca, continuare con un piatto piccolo di spaghetti integrali ai frutti di mare, un secondo di pesce (pesce spada, seppie, vongole, cozze, ecc.) e terminare la cena con diversi contorni che sicuramente saranno preparati, come ad esempio un’insalata mista di lattuga e finocchi, bieta gratinata, vellutata di zucca, zucchine e melanzane grigliate, prestando attenzione, però ai condimenti ed ai metodi di cottura.
La mattina di Natale, invece, ci sveglieremo sicuramente con la voglia di provare i dolci che la sera non abbiamo assaggiato, quindi, cominceremo la colazione con la frutta come sempre, un bicchiere di latte vegetale, un pezzetto di pandoro o di dolci fatti casa (perché non provare le mie ricette dei dolci tradizionali sul sito?), le uova ed un po’ di frutta secca. Riuscirò a mangiare poi a pranzo? Certo, non mangiamo cosi però se ci svegliamo alle 12 e pranzeremo un’ora dopo, in questo caso si deciderà di fare un unico pasto e più abbondante. Il pranzo inizierà sempre dalla frutta, poi si continuerà con un piatto di pasta integrale fatta in casa con ragù (al sud) o con risotto integrale (al nord), un secondo di carne che potrà essere un polpettone, le scaloppine con funghi porcini, un bel pollo al forno, terminando il pranzo con diversi contorni di verdure, quali broccoli, verza, cavolfiore, spinaci, rucola, ecc.