Mercoledì, 14 Aprile 2021
Curarsi mangiando

Curarsi mangiando

A cura di Francesco Garritano

Disturbi da stress e del sonno, l'importanza della vitamina B

Lo stress fisico e  sono fattori che perturbano quotidianamente la salute e il benessere degli individui, soprattutto quando si associano a disturbi più consistenti delle prestazioni mentali e neurologiche di chi ne è soggetto. Alcune importanti ricerche, di cui vi parlo in questo articolo, mostrano l’efficacia della vitamina B nel trattamento dei problemi da stress neurologico, deficit neurodegenerativi e disturbi del sonno. Buona lettura!

La qualità degli alimenti e della nutrizione in generale ha un effetto diretto sulla funzionalità del corpo e del cervello, e con questo articolo mi propongo di parlarvi dell'efficacia del supplemento di vitamine, in particolare le vitamine del gruppo B, e del magnesio, nel prevenire ed alleviare le malattie da ridotte prestazioni cognitive, per ridurre gli stati d'umore negativi, tra cui depressione, ansia e stress, e per migliorare la qualità del sonno. Infatti, una dieta ricca di vitamine e micronutrienti è essenziale per il funzionamento ottimale del corpo e del cervello. Le vitamine del gruppo B, in particolare, sono richieste per vari processi corticali coinvolti nel metabolismo, come nella metilazione dell'omocisteina in metionina (in particolare B6, folato e B12), che è essenziale per la sintesi del DNA, la riparazione e altre reazioni di metilazione nel sistema nervoso centrale. L'interruzione di questo processo di metilazione porta ad un accumulo di omocisteina, che a sua volta aumenta la probabilità di infiammazione corticale, stress ossidativo e danni successivi ai mitocondri e ai filamenti di DNA. Capiamo bene, quindi, che l'aumento di omocisteina e il conseguente danno neurale sono collegati a deficit nelle prestazioni cognitive.

Vi sono stati alcuni studi, condotti su 39 adulti di età compresa tra 30 e 65 anni (25 donne, 14 maschi), in cui sono state somministrate dosi di vitamina B, le quali erano ben al di sopra della dose giornaliera raccomandata per gli adulti di 30-70 anni, eccetto la biotina (vitamina B7, 66,7-80%) e l’acido folico (vitamina B9, 37,5%), confermando che il supplemento conteneva una dose elevata di B vitamine in generale. Ai partecipanti è stato somministrato il trattamento da prendere in due compresse al giorno, una a colazione e una a pranzo, per la durata di 6 mesi.

Una carenza di folato e di vitamina B è stata correlata a varie malattie neurodegenerative, condizioni psichiatriche negative, disturbi comportamentali e del sonno. I sintomi associati alla carenza di acido folico e vitamina B12 sono in parte causati da un accumulo di omocisteina, poiché una disponibilità inadeguata di queste vitamine riduce il ciclo della metionina-omocisteina e porta a una ridotta mielinizzazione. Si è rivelato notevole l'effetto diretto della supplementazione multivitaminica di vitamina B da 6 mesi ad alte dosi sul metabolita 1H-MRS e sui biomarcatori del sangue. Dopo l'integrazione di 6 mesi, si è avuto l’aumento di vitamina B6 e B12 nel plasma sanguigno, nonché una riduzione dei livelli di omocisteina nel plasma sanguigno. I livelli di vitamina B6, in seguito, erano anche associati ad aumento della colina e della creatina, mentre l'aumento di vitamina B12 era associato ad un aumento delle concentrazioni di creatina. Insieme, questi risultati ci possono far ragionare sull'utilità dell'integrazione di vitamina B nel ridurre l'infiammazione e lo stress ossidativo e nella promozione dei processi metabolici neurali, del benessere psico-neurologico e del sonno.

Sebbene la vitamina B6, la vitamina B12 e il folato condividano un ruolo nel mantenimento della salute cardiovascolare, neurale e psicologica , attraverso la regolazione dell'omocisteina , questi dati suggeriscono che l'aumento della vitamina del plasma B6 e vitamina B12 hanno guidato la riduzione dei livelli plasmatici di omocisteina. La catalisi dell'omocisteina è guidata dagli enzimi vitamina B6 e vitamina B12 (cistationina B-sintetasi e metionina sintasi, rispettivamente), suggerendo che l'integrazione di vitamina B ad alte dosi può favorire la scomposizione dell'omocisteina in una maggiore misura di folato.

Inoltre, c’è da parlare del magnesio. Il magnesio, un cofattore coinvolto in oltre 300 sistemi enzimatici, regola diverse reazioni biochimiche nel corpo. Recentemente, il magnesio è anche stato trovato per regolare il cronometraggio cellulare in cellule sia animali che vegetali , quindi è utile mantenere i normali ritmi circadiani e garantire un sonno di qualità negli esseri umani. L'assunzione di basso contenuto di magnesio nella dieta è risultata associata a un sonno povero.

Alcuni importanti studi della corte dello studio sulla nutrizione di Jiangsu hanno utilizzato una metodologia dettagliata con 2849 adulti di almeno 20 anni che vivevano in città diverse e che hanno partecipato alla National Nutrition and Health Survey. Tutti i soggetti presi in considerazione hanno partecipato al follow-up. Le principali fonti alimentari di magnesio comprendono verdure a foglia verde, cereali integrali, noci e legumi. Un'elevata assunzione di magnesio è benefica per la prevenzione dei sintomi del disturbo del sonno, tra cui il sonno diurno, la sonnolenza e il non mantenimento del sonno profondo. In totale, 1487 partecipanti hanno avuto dati completi sull'assunzione alimentare e dati sul sonno in tutto il periodo di analisi effettuata. C'è stata una diminuzione della durata del sonno (media = 0,36 h / giorno) in media su cinque anni nella popolazione dello studio. La prevalenza dei sintomi del disturbo del sonno auto-riferiti al follow-up (anno 2007) è stata: sonnolenza diurna del 13,2%, addormentamento del 5,3% e russamento del 35,7%. L'assunzione mediana di magnesio nella dieta era di 289 mg / giorno (intervallo interquartile (IQR) 233,7-366,1 mg / giorno) al basale (anno 2002, assunzione media di 332,5 mg / giorno. Con l'aumento dell'apporto di magnesio, la qualità del sonno è aumentata significativamente in entrambi i sessi.

L'associazione inversa tra consumo di magnesio e addormentamento è biologicamente plausibile. Negli studi effettuati, i ricercatori hanno dimostrato che la carenza di magnesio nei soggetti sotto sperimentazione potrebbe influenzare il normale ritmo sonno-veglia aumentando i periodi di veglia e riducendo il sonno ad onde lente, e tale effetto è stato recuperato reintroducendo il magnesio nella loro dieta. Per cercare il magnesio nei cibi che ne contengono di più, si devono prediligere le forme organiche di magnesio, che il corpo riesce più facilmente ad assimilare, e di attestarsi su un dosaggio compreso tra 250 e 300 milligrammi giornalieri. Una posologia più elevata dovrebbe essere valutata con qualche attenzione ed eventualmente calibrata sul singolo caso. La carenza di magnesio è stata suggerita in relazione ai crampi muscolari, che possono contribuire a un sonno povero e alla conseguente sonnolenza il giorno dopo. I ricercatori hanno anche dimostrato che l'integrazione di magnesio aumenta i livelli sierici di melatonina e renina riducendo i livelli di cortisolo.

Quindi, per concludere, consiglio di prestare molta attenzione alla micronutrizione, perché molto spesso è un aspetto trascurato che, invece, influenza in maniera diretta la qualità del sonno, ma non solo, anche di anche di tanti altri aspetti fisiologici essenziali. Insieme, questi risultati ci permettono di comprendere l'importanza delle vitamine del gruppo B e del magnesio nel mantenimento della salute del cervello negli adulti sani e possono avere importanti implicazioni nella prevenzione e nell’attenuazione di malattie neurologiche, di disturbi dell’umore e del sonno.

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