Domenica, 7 Marzo 2021
Curarsi mangiando

Curarsi mangiando

A cura di Francesco Garritano

Le varie forme di stress e gli interventi naturali per contrastarlo

(Foto d'archivio)

Di stanchezza si sente spesso parlare, chi tra noi non è stanco, sfiderei chiunque a trovare qualcuno che non abbia pensieri per la testa. Tra problemi di salute, la situazione creatasi per il Covid-19, c’è stress ovunque, in tutte le fasce sociali e di età. 

In un’era frenetica e piena di problemi come questa, oramai purtroppo tutti noi viviamo stress, perfino i più piccoli, il quale si rivela un problema oramai ben insidiato in tutte le mura domestiche. 

Lo stress è una risposta dell’organismo ad uno stimolo che ne altera temporaneamente l’equilibrio. Ovvero, ogniqualvolta intervenga uno stimolo a modificare l’equilibrio interno di un organismo vivente, questa condizione può essere definita stressante, perché richiede di ripristinare l’equilibrio alterato… In soldoni, all’organismo è richiesta una risposta di adattamento.

Eustress e Distress

Il termine distress rappresenta l’aspetto negativo dello stress  … questo è valido sia in eccesso, quando gli stimoli esauriscono la capacità di risposta, che in difetto, quando cioè gli stimoli non sono in grado di stimolare una risposta fisiologica.

Il termine eustress invece rappresenta l’aspetto positivo dello stress :  lo stress in questa zona è positivo perché ti porta ad elevare la tua efficienza fisica e mentale e a crescere in capacità di risposta.
È il sovraccarico giusto che permette, una volta recuperato, di avere una capacità di risposta maggiore la volta seguente che si affronta una situazione simile.
Nella risposta iniziale l’organismo chiama a raccolta le sue risorse per agire nel rispondere allo stimolo percepito come stressante.
Viene secreto l’ormone adrenalina e questo permette al battito cardiaco di accelerare.
Si attivano una serie di ormoni prodotti dall’ipotalamo, che tramite l’ipofisi entrano in circolo e predispongono il corpo alla reazione “attacco o fuga”.
Aumenta la temperatura corporea, la respirazione si fa più intensa, aumenta la pressione sanguigna ecc.

L’accumulo dello stress, soprattutto in forma di distress può portare, nel tempo, ad un fenomeno di cronicizzazione dello stress stesso che esplica conseguenze sull’organismo e che viene definito insufficienza surrenalica. 
Essa è una malattia cronica causata dall'incapacità delle ghiandole surrenali di produrre una quantità sufficiente di ormoni, rispetto ai bisogni dell'organismo. Vi faccio un breve accenno fisiologico in merito a tali ghiandole: localizzate sulla porzione superiore di ciascun rene, le ghiandole surrenali sono costituite da una parte corticale (all'esterno) e da una midollare (all'interno), ognuna delle quali svolge funzioni endocrine distinte. 

Tra queste, la corteccia surrenale secerne un gruppo di ormoni definiti come adrenocorticoidi, che comprendono: mineralcorticoidi (principalmente aldosterone), glucocorticoidi (come il cortisolo) e gli ormoni sessuali (androgeni), mentre la midollare del surrene contiene cellule cromaffini che secernono catecolamine (tra cui adrenalina, noradrenalina e dopamina). La secrezione di questi ormoni è controllata prevalentemente da stimoli nervosi, pertanto l'ipofunzione delle ghiandole surrenaliche (iposurrenalismo) può essere primitiva, forma nota anche come morbo di Addison, dipende da una disfunzione della ghiandola surrenalica in sé; secondaria, in cui è l'ipofisi a non essere in grado di produrre una quantità sufficiente di adrenocorticotropina (ACTH), ormone che stimola la produzione di cortisolo; terziaria, in cui si ha un'incapacità dell'ipotalamo nello stimolare la produzione ipofisaria di ACTH.

Il cortisolo è un ormone steroideo che viene prodotto dalle ghiandole surrenali, strutture anatomiche triangolari poste in cima ai reni. L’asse ipotalamo-ipofisi-surrene regola il rilascio di cortisolo: l’ipotalamo produce e rilascia l’ormone rilasciante la corticotropina (CRH), che successivamente stimola la sintesi e il rilascio di adrenocorticotropina (ATCH) dall’ipofisi anteriore, che a sua volta stimola la sintesi e il rilascio di cortisolo da parte della corteccia surrenale. Spesso  quest’ormone viene definito “l’ormone delle stress“, il cortisolo aumenta appunto in situazioni di stress psico-fisico, per esempio: dopo una prolungata e intensa attività fisica, dopo un intervento chirurgico, a causa di sbalzi repentini di temperatura o di digiuno prolungato. 

Nell’attività fisica i livelli aumentano per poi normalizzarsi nel momento in cui si effettua il riposo. Questo picco, finché è a breve termine, ha effetti benefici, in quanto rinforza le difese immunitarie, la memoria, controlla l’appetito, è complice della mobilizzazione del catabolismo lipidico. In base alle attività svolte, il durante il giorno, il cortisolo segue un ritmo circadiano, infatti, si manifesta un picco mattutino appena prima del risveglio, una rapida diminuzione nelle ore successive e un declino più graduale nel corso della giornata, fino a livelli molto bassi prima di coricarsi.

Prima di spiegare il perché gli effetti dello stress cronico possono essere diversi, bisognerà fare chiarezza sui due casi: chi ingrassa quando si stressa fortunatamente possiede surreni in buona salute, in grado di liberare cortisolo quando richiesto, mentre chi dimagrisce soffre di stanchezza surrenalica, ovvero, il surrene non è più in grado di liberare cortisolo perché è stato continuamente stimolato. Può capitare che, se una persona è costantemente sotto stress o subisce un trauma, può giungere ad una condizione di stanchezza surrenalica, quando non riesce più a gestire lo stress, si sente costantemente affaticato, non ha voglia di mangiare, è depresso, poiché i livelli di cortisolo sono molto bassi e questo ormone non riesce a svolgere il suo compito. Infatti, al contrario dell’ipercortisolemia che si verifica con alti livelli di insulina, in caso di ipocortisolismo si manifesta ipoglicemia. 

Per correggere questo problema, se deriva da un cattivo stile di vita, bisogna sempre ragionare in termini di segnali. E’ necessario che l’ipotalamo invii giusti segnali all’ipofisi, che a sua volta permetterà al surrene di produrre correttamente ormoni. Innanzitutto, bisogna assicurarsi un buon riposo. Partiamo da un buon sonno notturno ristoratore per rigenerare bene i segnali nell’organismo: bere una tisana rilassante prima di andare a letto, fare un bagno caldo, stare lontani da fonti di luce bianca e blu (quindi non addormentarsi con la TV accesa o con lo smartphone), non praticare attività fisica prima di andare a letto, altrimenti l’adrenalina in circolo non ci farà addormentare. A cena sarebbe anche meglio escludere ovviamente i carboidrati raffinati come pasta, pane, riso bianco, biscotti e dolci, che contengono zuccheri che favoriscono i picchi dell’insulina,  la quale interferisce con il flusso regolare di leptina che deve raggiungere l’ipotalamo. Anche i prodotti affumicati, gli insaccati, non sono ideali la sera, perché se assunti in quantità eccessive, risultano eccitanti. Via libera per alimenti come l’avena, un cereale ideale per chi è molto stressato e non riesce a dormire. Le crucifere in genere, depurative e disintossicanti, aiutano chi ha problemi d’insonnia. Mele, pesche, albicocche, banane sono frutti ideali a conciliare il sonno. Lo stesso dicasi per la lattuga, che è rinfrescante, emolliente e calmante, e per gli spinaci. La ricotta, per chi non ha un rapporto cattivo con i latticini, è un latticino tra i più consigliati a cena ideale per favorire l’arrivo del sonno.

Se masticare lentamente è un tassello da inserire nello stile di vita, vi invito a cominciare a masticare più lentamente, cercando di rilassarvi il più possibile a tavola eliminando tutte le fonti di nervosismo e stress (vi ricordo che l’essere ansiosi o agitati porta alla produzione dell’ormone dello stress cortisolo e dell’adrenalina che agiscono frenando il processo digestivo), come lo smartphone, tutti gli strumenti digitali, gli ambienti troppo affollati e rumorosi, le discussioni: tutto ciò che ci farebbe non gustare ciò che abbiamo nel piatto.

Fare attività fisica riduce i sintomi di ansia, stress e depressione, e migliora anche l’umore attraverso il rilascio endorfine facendoci sentire più sereni e rilassati ( spiccata azione antidepressiva).

Tecniche di gestione dello stress, come yoga, danza rilassante, camminate all’aperto, bagni caldi, massaggi, ginnastica posturale, seguire la crononutrizione, sono tutti elementi da poter prendere in considerazione e affiancarli a quelli citati precedentemente per gestire al meglio lo stress e diminuire il grado di infiammazione a cui può associarsi.

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