Alimenti “anti-caldo”: quali sono e come funziona il metodo basato sulla biochimica degli alimenti

È sempre controversa la questione del cibo in estate, tra chi dice di avere meno appetito, chi decide di saltare i pasti e chi rinuncia a pensare alla linea subito dopo la prova costume. Ma partire già preparati si può, come spiega Paolo Bianchini, consulente nutrizionale e nutraceutico e autore del metodo omonimo.

“Durante l’estate si è in balìa di troppe tentazioni per condurre senza distrazioni un buon percorso alimentare, a meno che non si sia già raggiunta una buona consapevolezza nutrizionale, obiettivo primario del mio Metodo. 

La spossatezza dovuta al caldo, il desiderio di certi alimenti più "freschi" compromettono la scelta adeguata dei cibi, aggiungendo cene, pasti fuori casa, gite e fuori programma. Nella mia esperienza – precisa Bianchini - ho potuto constatare che il periodo dell’anno più favorevole al dimagrimento rimane comunque l’autunno e/o l’inverno, che coincide con il periodo in cui si riprende una routine di stile di vita. 

Ma non per questo dobbiamo aspettare l’autunno per rimetterci in forma: anche la stagione estiva offre molte occasioni per stare bene grazie alla biochimica degli alimenti”.

Verdura sì, ma a foglia, e frutta senza esagerare

È la stagione che aspettiamo per poter anche scegliere tra molte varietà di frutta e verdura.

“Meglio preferire ortaggi a foglia verde cruda o poco cotta e non a frutto come i pomodori, melanzane e peperoni. Questi alimenti definiti solanacee sono ricchi di zuccheri solubili, aumentano il rischio di infiammazione e non sono certamente rinfrescanti come si pensa. Inoltre mai eccedere con la frutta e mai mangiarla da sola ma sempre accompagnata con una proteina (es. parmigiano o affettato). 

Attenzione a smooties, centrifugati e frullati che vanno molto di moda, al punto che per alcuni diventano veri pasti sostituitivi: queste bevande privano l’organismo dell'apporto di nutrienti fondamentali (come proteine e grassi). Inoltre – continua Bianchini - la frutta assunta sotto forma di frullato perde la sua parte di fibre e, liberando il fruttosio, diventa ancora più zuccherina a discapito della nostra forma fisica”.

Anticipa lo stimolo della sete per bere più acqua

È da sempre il must estivo, ma non tutti sanno che giocare d’anticipo può fare la differenza.

“È diffusa la convinzione che sia necessario bere grandi quantità di acqua ogni giorno, soprattutto in stagione estiva per prevenire la tanto temuta disidratazione. Ritengo piuttosto sia corretto avere come buona norma quella di anticipare lo stimolo di sete e bere almeno 1,5 lt al giorno, senza sforzarsi in quantitativi per forza maggiori. 

Trovo importante reintegrare gli elettroliti dispersi con la sudorazione – prosegue Bianchini - attraverso una buona idratazione idrosalina in presenza di temperature alte (>28°) o levato tasso di umidità. Una perdita di liquidi dovuta al sudore già in termini di 2-3% è sufficiente per ridurre le prestazioni fisiche e a volte anche cognitive. Perdite oltre il 3% possono provocare un collasso o colpo di calore. Suggerisco di aggiungere il succo di 2 limoni e 5 grammi di sale grosso, in circa 1 litro di acqua”.

Sudare non fa rima con dimagrire

Con il caldo e l’afa aumenta la sudorazione, meccanismo utile a regolare e controllare la temperatura corporea, che genera una perdita di sali minerali, con una conseguente sensazione di affaticamento e spossatezza.

“Per questo motivo alimentarsi reintegrando una buona quantità di liquidi è fondamentale per prevenire una disidratazione, e mantenere un buon controllo biochimico ormonale del nostro organismo attraverso una corretta combinazione dei cibi. 

È giusto sfatare il mito che sudare grazie al caldo e all’attività sportiva intensa possono produrre un maggior dimagrimento – spiega Bianchini - accelerando il metabolismo. Per la mia esperienza, la condizione ottimale per questo tipo di obiettivo è il miglior controllo ormonale a livello biochimico nel nostro organismo, che si ottiene grazie a un apporto bilanciato di alcuni nutrienti. 

Questo non significa che l'attività motoria non sia indicata, perché si conoscono gli innumerevoli benefici, ma in determinate condizioni e anche a certe età, è bene preservarsi anche da un sovraccarico cardiocircolatorio da eccessivi sforzi”.

Per i cali di zucchero meglio frutta secca, prezzemolo e sale grosso

Non sempre la soluzione per “tirarsi su” è quella di un integratore o di una bustina di zucchero o di una banana.

“Vanno molto di moda gli integratori a base di potassio e magnesio, le bevande remineralizzanti per gli sportivi, oppure l’uso di banane per sopperire a questi deficit eliminati con il sudore (grande falso mito). Esistono alimenti ricchissimi di potassio e magnesio (mandorle e prezzemolo ad esempio), che non hanno l'effetto “collaterale” delle banane di innalzare in modo importante la glicemia e di conseguenza l’insulina. 

Il magnesio è un micronutriente essenziale, di cui buona parte del suolo è povera e quindi nelle verdure se ne trova in quantità inferiori rispetto a 50 anni fa. Con l’avanzare dell'età se ne riduce l'assorbimento da parte dell'organismo, mentre proteine e MCT (Medium Chain Trglycerides) aumentano l'assorbimento di magnesio. Il magnesio tra le sue importanti funzioni ha anche quella del metabolismo del glucosio.

Una ricerca fatta in Cina su oltre 2 mila persone (1) – aggiunge Bianchini - mostra come i livelli di magnesio siano inversamente proporzionali al livello di zucchero nel sangue. Ecco perché suggerisco di sostituire la famosa banana con una buona manciata di frutta secca come spuntino, perché le mandorle ad esempio contengono fino a 780mg/100g di potassio a differenza delle banane che ne contengono 350mg/100g. 

Perché non imparare a preparare una sfiziosa salsa verde con prezzemolo, aglio, magari peperoncino. per insaporire le pietanze, dato che il prezzemolo contiene 670mg/100g di potassio, quasi il doppio rispetto ad una banana ma senza nessun zucchero! Un caso abbastanza comune è quando avviene un calo di zuccheri o di pressione dovuto ad un colpo di calore, si ricorre spesso ad assumere una bustina di zucchero per "tirarsi su". in realtà sarebbe più indicato qualche granello di sale grosso che richiama velocemente il glucosio”

Se pasta (o riso) freddo deve essere, che sia ben bilanciata

Non mancano sulle tavole estive le insalate di pasta o di riso, ma meglio mangiarle con piccoli accorgimenti.

“La pasta o il riso freddo non sono alimenti che favoriscono il nostro benessere per via del picco insulinico che generano e che ci procurano quel senso di sonnolenza post prandiale. Meglio la scelta di carne, pesce o uova con verdura abbondante. Se proprio siete dipendenti dai primi piatti e non potete farne a meno, non dimenticare di bilanciare il cereale o la pasta con tonno, prosciutto cotto, uova, wurstel, speck a cubetti e qualche grasso come olive, avocado, formaggio stagionato.

I grassi non fanno ingrassare: lo spiego nel mio Metodo – incalza Bianchini - e già nel 1882 il dott. Wihelm Ebstein spiegava quanto i cibi grassi siano cruciali perché incrementano la sazietà e riducono l'accumulo di grasso”.

Bevande, gelato e ghiaccioli home-made

Si beve molto di più e spesso in modo anche distratto.

“Il mio Metodo prevede pochi divieti e tra questi ci sono le bevande zuccherate, succhi di frutta, sciroppi che in estate ci vengono abitualmente proposti. Meglio la solita acqua, anche frizzante, insaporita con l'aggiunta di qualche goccia di limone, lime, pompelmo sempre senza esagerare. 

Anche quella aromatizzata è una buona alternativa. Basta lasciarla in infusione qualche ora in frigorifero con erbe aromatiche come menta, basilico, melissa, finocchietto o anche lavanda a seconda i gusti. I gelati Invece – continua Bianchini - sono da preferire alle creme e magari in mattinata a colazione, sempre nel rispetto del nostro orologio biochimico ormonale. Dopo la cena serale sconsiglio. 

Al risveglio, tra le 7 e le 8.30, il nostro corpo raggiunge il picco massimo di produzione dell'ormone cortisolo (detto anche ormone dello stress) che tra i molti effetti potenzialmente negativi, ne ha uno positivo: aiuta a mobilitare i grassi in eccesso. Assumere in questo momento della giornata alimenti potenzialmente ingrassanti come un gelato alle creme in realtà fa dimagrire, soddisfa il palato e il cervello! Tra l'altro, il nostro organismo, seguendo un preciso ritmo metabolico nelle ore del mattino, favorisce la glicolisi (cioè metabolizza il glucosio).

Da preferire quelli fatti in casa, o anche semplici ghiaccioli fatti con spremute di agrumi e fruttosio aromatizzati alla menta. Oppure congelando una bevanda fatta con mandorle tritate (che diventano un latte) in cui aggiungere qualche scaglia di cioccolato”.

Fonte
(1) https://link.springer.com/article/10.1007/s12011-022-03172-z