Il giusto allenamento per il massimo risultato: come allenarsi (bene) in palestra

Da anni medici, ricercatori e professionisti del fitness e del wellness discutono su come combinare gli esercizi cardio (aerobici) e gli esercizi di resistenza (anaerobici) per un allenamento ottimale. Secondo alcuni studi la combinazione dei due tipi di esercizi migliorerebbe la resistenza dei muscoli; secondo altri, invece, gli allenamenti aerobici, prima degli esercizi di resistenza, ridurrebbero la forza necessaria per il sollevamento pesi. Secondo gli autori di questi ultimi studi, a compromettere i risultati desiderati sarebbero i cambiamenti molecolari che si verificano all'interno dei muscoli, generati dalla corsa o dalla cyclette (esercizio aerobico): questo processo si chiama “interferenza dell’esercizio”. In realtà, anche l'affaticamento muscolare potrebbe giocare un ruolo importante pichè nella maggior parte degli studi che associano cardio e resistenza, i volontari esercitano solo la parte inferiore del corpo (utilizzano le gambe sia per l'allenamento cardio che per il sollevamento pesi). I muscoli delle gambe, essendosi stancati molto con l'esercizio cardio, potrebbero essere meno efficienti nel rispondere agli esercizi di resistenza.

Ma cosa accade se i due tipi di esercizio mirano a gruppi muscolare diversi, ad esempio esercizi cardio segeuiti dalle gambe e esercizi di forza eseguiti dalle bracci? Su questo ha indagato Marcus Moberg, Professore alla Swedish School of Sport and Health Sciences di Stoccolma, che studia da anni la salute muscolare, l'esercizio e il metabolismo. Moberg ha avviato uno studio con l’obiettivo di rispondere a un quesito: “L'esercizio cardio eseguito dalle gambe migliora i risultati del sollevamento pesi eseguito dalle braccia, oppure ha effetti controproducenti sulla forza dei muscoli?”. La ricerca ha dimostrato che 20 minuti di cyclette intenso prima di un allenamento pesi eseguito dalle braccia altera il funzionamento interno dei muscoli (attivando determinati meccanismo molecolari), inducendoli a crescere di più con gli esercizi di resistenza. Il nuovo documento, pubblicato su Scientific Reports, offre nuove evidenze sulla combinazione tra cardio e sollevamento pesi, e una guida pratica su come strutturare un allenamento in palestra al fine di ottenere i risultati sperati.

Lo studio

Lo studio è stato condotto su otto uomini adulti, tra i 31 e i 36 anni, di Stoccolma. I volontari sono stati invitati in laboratorio per misurare la loro forza e la loro forma aerobica. Dopo che gli uomini hanno familiarizzato con l'attrezzatura del laboratorio, i ricercatori hanno chiesto loro di completare un allenamento che prevedeva due fasi: una prima aerobica (cyclette) e una seconda di resistenza (sollevamento pesi). Gli uomini hanno iniziato con una pedalata di quattro minuti, si sono riposati per tre minuti, e hanno ripetuto la sequenza cinque volte. Dopo alcuni minuti di riposo, sono passati agli esercizi di resistenza per far lavorare sia i muscoli delle braccia che quelli delle spalle. Successivamente gli uomini hanno ripetuto lo stesso schema di allenamento, ma senza la prima fase cardio.

I ricercatori hanno, così, prelevato il sangue e piccoli campioni di tessuto dai muscoli tricipiti degli uomini prima, subito dopo, 90 minuti dopo e tre ore dopo ogni allenamento. “Il motivo principale per cui le donne non sono state incluse nello studio - ha affermato il dott. Moberg - è che i muscoli tricipiti meno sviluppati delle donne rendono difficili e potenzialmente dannose tali prelievi ripetuti”. Infine, gli scienziati hanno esaminato al microscopio i campioni di sangue e muscoli degli uomini, per cercare sostanze che indicassero come i muscoli rispondevano agli allenamenti, con particolare attenzione alle proteine e ai marcatori dell'attività genica che si ritiene influenzino la resistenza e la massa muscolare.

Cosa hanno scoperto i ricercatori

Dopo l’allenamento pesi (senza la prima fase cardio), i muscoli degli uomini erano ricchi di proteine e marcatori dell’attività genetica necessari per la crescita muscolare e una migliore resistenza. Queste stesse sostanze erano presenti in grandi quantità anche anche dopo che gli uomini avevano seguito lo schema di allenamento che includeva anche la prima fase aerobica. In effetti, dopo il doppio allenamento, i muscoli degli uomini sembravano pronti ad aumentare sia in dimensioni che in resistenza, senza alcuna prova che l’esercizio con la cyclette avesse interferito, a livello molecolare, con il sollevamento. Invece, l'esercizio aerobico sembrava aver ampliato e intensificato i benefici attesi dall'allenamento con i pesi.

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L’esercizio cardio eseguito dalle gambe rafforza i muscoli delle braccia

Secondo i ricercatori, l’esercizio cardio eseguito dalle gambe potrebbe aver innescato una maggiore attivazione dei processi molecolari chiave nei muscoli delle braccia, rafforzandoli e consentendo loro di crescere in volume. “La scoperta più affascinante - ha detto il dottor Moberg - è che alcuni fattori biochimici evocati dall'esercizio di resistenza delle gambe sono entrati nel flusso sanguigno e sono stati, quindi, in grado di influenzare i processi in un gruppo di muscoli completamente diverso, e in un modo che sembra essere vantaggioso per gli adattamenti di allenamento delle braccia. È quasi come se l'esercizio di resistenza eseguito dalle gambe venisse trasferito in una certa misura alle braccia”. Moberg ha, inoltre, sottolineato che gli uomini hanno sollevato la stessa quantità di peso durante entrambi gli allenamenti per le braccia. Pedalare a fatica con le gambe non aveva stancato le braccia.

Il prossimo studio sarà sulle donne

“Iniziare un allenamento cardio che attiva gambe e polmoni, prima di passare al sollevamento della parte superiore del corpo, - ha detto Moberg - ha un senso pratico e fisiologico. Può essere un approccio efficace in termini di tempo e potenzialmente vantaggioso”. Lo studio, però, come tanti esperimenti simili, ha un limite: ha coinvolto solo uomini. "Ma non c'è una buona logica per credere che gli effetti sarebbero diversi nelle donne", ha concluso, aggiungendo che lui e i suoi colleghi sperano di includere le donne nei prossimi esperimenti con meno prelievi.