Il digiuno intermittente può far perdere peso meglio della dieta ipocalorica: tutti i consigli pratici

Molti studi hanno dimostrato che il consumo di calorie solo per un certo numero di ore del giorno (o in alcune fasce orarie della giornata o, ancora, in alcuni giorni della settimana) ha effetti benefici sulla salute. Non solo questa pratica aiuta a perdere peso ma anche a contrastare l’invecchiamento e lo stress cellulare. Inoltre, alcune ricerche suggeriscono che il digiuno intermittente aiuta anche a prevenire malattie croniche come il diabete e le malattie cardiovascolari, oltre a migliorare il sonno e la qualità della vita.

A confermare tali benefici, un recente studio, condotto dai ricercatori dell'Università dell'Illinois di Chicago e pubblicato sull'Annual Review of Nutrition, secondo cui i regimi del digiuno intermittente producono una perdita di peso da lieve a moderata, dall'1% all'8% rispetto al peso di base, come la più tradizionale dieta ipocalorica, ma in più ad essa giovano alla salute diminuendo la pressione sanguigna e la resistenza all'insulina e, in alcuni casi, anche i livelli di colesterolo e trigliceridi, oltre a migliorare la regolazione dell'appetito e apportare cambiamenti positivi nel microbioma intestinale.

Lo studio

I ricercatori dell'Università dell'Illinois di Chicago hanno esaminato oltre 25 studi di ricerca su tre regimi di digiuno intermittente:

• Digiuno a giorni alterni, che in genere prevede un giorno di festa alternato a un giorno di digiuno in cui vengono consumate 500 calorie in un pasto;
• Dieta 5:2, una versione modificata del digiuno a giorni alterni che prevede cinque giorni di festa e due giorni di digiuno a settimana;
• Mangiare a tempo limitato, che limita il consumo a un numero specificato di ore al giorno, di solito da quattro a 10 ore, senza restrizioni caloriche durante il periodo di consumo.

Il digiuno intermittente previene le malattie croniche (e migliora il sonno): ecco come funziona

Mangiare a tempo limitato

Vari studi sull'alimentazione a tempo limitato hanno mostrato che i partecipanti con obesità perdono in media il 3% del loro peso corporeo, indipendentemente dal momento della finestra alimentare.

Digiuno a giorni alterni

Gli studi hanno mostrato che il digiuno a giorni alterni ha portato a una perdita del 3%-8% del peso corporeo da tre a otto settimane, con risultati che hanno raggiunto un picco a 12 settimane. Gli individui a digiuno a giorni alterni in genere non mangiano troppo o si abbuffano nei giorni di festa, il che si traduce in una perdita di peso da lieve a moderata.

La dieta 5:2

Gli studi sulla dieta 5:2 hanno mostrato risultati simili a quelli sul digiuno a giorni alterni, risultati che hanno sorpreso i ricercatori dello studio. I soggetti che hanno partecipato alla dieta 5:2 hanno digiunato molto meno frequentemente rispetto ai partecipanti allo studio sul digiuno a giorni alterni, ma i risultati relativi alla perdita di peso sono simili. La perdita di peso (una media del 7% in un anno) sia legata al digiuno a giorni alterni sia legata al digiuno 5:2 è, quindi, paragonabile alle più tradizionali diete ipocaloriche giornaliere. 

Falsi miti sul digiuno intermittente

Secondo gli studi esaminati, il digiuno intermittente non influisce negativamente sul metabolismo, né causa un'alimentazione disordinata. "Le persone che digiunano sono preoccupate di sentirsi sonnolenti e di non essere in grado di concentrarsi. Anche se non stai mangiando, ciò non influenzerà la tua energia", ha spiegato Krista Varady, Professoressa di Nutrizione presso l'UIC College of Applied Health Sciences e autrice di "Benefici cardiometabolici del digiuno intermittente” -. Molte persone sperimentano una botta di energia nei giorni di digiuno. Non preoccuparti, non ti sentirai più stanco, anzi potresti sentirti meglio”.

Consigli pratici per chi vuole seguire il digiuno intermittente

Lo studio include anche un elenco di consigli pratici per coloro che vogliono provare la pratica del digiuno intermittente:

• Tempo di adattamento - Gli effetti collaterali come mal di testa, vertigini e costipazione diminuiscono dopo una o due settimane di digiuno. Una maggiore assunzione di acqua può aiutare ad alleviare il mal di testa causato dalla disidratazione durante questo periodo.
• Esercizio fisico - E' possibile eseguire un allenamento di resistenza o resistenza da moderato ad alta intensità durante l'astensione dal cibo e alcuni partecipanti allo studio hanno riferito di avere più energia nei giorni di digiuno. Tuttavia, gli studi raccomandano a coloro che seguono il digiuno a giorni alterni di mangiare il pasto del giorno di digiuno dopo l'esercizio.
• Dieta durante il digiuno - Non ci sono raccomandazioni specifiche per il consumo di cibo durante il digiuno intermittente, ma mangiare frutta, verdura e cereali integrali può aiutare ad aumentare l'assunzione di fibre e ad alleviare la stitichezza che a volte accompagna il digiuno.
• Alcol e caffeina - Per coloro che utilizzano un giorno alternativo o un piano di digiuno 5:2, l'alcol non è raccomandato nei giorni di digiuno poiché le calorie limitate dovrebbero essere utilizzate su cibi sani che forniscono nutrimento.

A chi è sconsigliato il digiuno intermittente

Ci sono diversi gruppi di soggetti che non dovrebbero seguire il digiuno intermittente:

• Le donne in gravidanza o in allattamento; bambini sotto i 12 anni; i soggetti con una storia di alimentazione disordinata;
• Soggetti con un indice di massa corporea, o BMI, inferiore a 18,5;
• Lavoratori a turni: fli studi hanno dimostrato che possono avere difficoltà con i regimi di digiuno a causa del cambiamento degli orari di lavoro;
• Soggetti che hanno bisogno di assumere farmaci con il cibo in orari prestabiliti.

"Le persone amano il digiuno intermittente perché è facile da seguire. Le persone hanno bisogno di trovare diete che possano seguire a lungo termine. Il digiuno intermittente è sicuramente efficace per perdere di peso ed è diventato molto popolare perché non sono necessari alimenti particolari o app speciali. Inoltre, puoi anche combinarlo con altre diete", ha concluso Varady.