L'attività fisica ti aiuta davvero a perdere peso? La risposta della scienza

E’ noto che praticare un’attività fisica regolare, più o meno intensa, apporti numerosi benefici alla salute fisica e mentale. Studi hanno confermato che l’esercizio fisico sia in grado di aumentare l’aspettativa di vita riducendo il rischio di numerose malattie, tra cui patologie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e diversi tipi di cancro. E, ancora, di migliorare le funzionalità del cuore e il metabolismo degli zuccheri, ridurre il colesterolo cattivo, migliorare l'umore e la qualità del sonno. Tuttavia, uno dei principali motivi per cui molte persone scelgono di praticare un'attività fisica è perdere peso.

Le raccomandazioni di medici e nutrizionisti per promuovere la perdita di peso d'altronde includono, oltre a mangiare meno e meglio, anche l’aumentare dei livelli di attività fisica al fine di incrementare il dispendio energetico, dando per scontato che la spesa energetica dell’attività si sommi al metabolismo basale (quantità di energia impiegata dal soggetto sveglio in uno stato di totale rilassamento fisico e psichico, a digiuno da almeno 12 ore).  Questa visione del bilancio energetico (chiamato "modello additivo") viene utilizzata regolarmente nella pratica clinica, ma secondo alcuni autori non deve essere data del tutto per scontata. L’esercitarsi di più potrebbe non essere la strategia giusta per dimagrire.

Il modello additivo

Secondo il modello additivo del bilancio energetico, il dispendio energetico del movimento e quello a riposo sono considerati fattori indipendenti che si sommano tra loro determinando la spesa energetica totale. Pertanto, se intraprendiamo un’attività fisica che ci fa "bruciare" ad esempio 300 kcal ogni sessione, questo si traduce in un aumento del nostro dispendio energetico giornaliero di 300 kcal. Di conseguenza, più attività viene fatta, più calorie saranno state bruciate durante la giornata, in una condizione di diretta proporzionalità tra comportamento e dispendio energetico.

Articolo: A che ora del giorno bisogna allenarsi per bruciare più grassi

L’ipotesi del dispendio energetico totale vincolato

Alcuni ricercatori ritengono che il modello additivo non sia del tutto valido sostenendo l’ipotesi del "dispendio energetico totale vincolato". Secondo questa teoria, l'esercizio non aiuta a dimagrire poichè pur bruciando più calorie durante l'allenamento, il corpo compensa bruciando meno calorie dopo l'allenamento. Pertanto, l'esercizio fisico non aiuta a perdere peso anche se giova alla salute in tantissimi altri modi.

Cosa dice la scienza

Una revisione del 2021 di oltre 100 studi che hanno esaminato l'effetto dell'allenamento aerobico, di resistenza o ad intervalli ad alta intensità in combinazione o da solo sulla perdita di peso, ha concluso che i regimi di esercizio esaminati causano la perdita di peso, anche se in misura modesta. Dunque, se mangi troppi dessert, puoi semplicemente fare una corsa extra per bruciare quelle calorie in più, giusto? Non è proprio così.

Articolo: Quanti minuti devi camminare se stai seduto per 8 ore 

L’esercizio dopo la dieta non impedisce la ripresa del peso

Se uno sforzo fisico extra brucia complessivamente calorie extra, allora l'esercizio dovrebbe anche impedire che il peso ritorni dopo una dieta ipocalorica ("effetto yo-yo"). Diversi studi sulla popolazione mondiale hanno dimostrato che l’80% delle persone che fanno una dieta, a distanza di un anno riprendono il loro peso iniziale, e addirittura alcuni lo aumentano. Mentre il 90% del restante 20%, o riprende a distanza di due anni.

A confermare questa tendenza la stessa revisione del 2021, che ha incluso anche qualche studio sulla correlazione tra l'esercizio e il mantenimento o meno del peso. Dai risultati è emerso che un esercizio aerobico, allenamento di resistenza o entrambi, praticato da 6 a 12 mesi dopo la dieta, non hanno impedito la ripresa del peso nel gruppo di volontari.

Come monitorare il bilancio energetico

Qualcuno potrebbe pensare che per mantenere il peso dopo la dieta, potrebbe bastare aumentare la dose di esercizio. Tuttavia l'American College of Sports Medicine, in una dichiarazione del 2009, ha affermato che la quantità di attività fisica necessaria per il mantenimento del peso dopo la perdita di peso è incerta. "In quest'area - ha chiarito - mancano studi controllati randomizzati che utilizzino tecniche all'avanguardia per monitorare il bilancio energetico (differenza fra la quantità di energia introdotta nell'organismo e l'energia spesa nello stesso tempo per le varie attività dell'organismo) dei partecipanti".

Nel 2015 alcuni degli autori della dichiarazione hanno inserito un gruppo di adulti in sovrappeso in un programma di esercizi aerobici della durata di 10 mesi. In questo periodo hanno confrontato l'apporto energetico di coloro che hanno perso peso con l'apporto energetico di coloro che non hanno perso peso, scoprendo che questi ultimi stavano effettivamente assumendo più calorie.

Il mistero delle calorie che scompaiono

Dalla revisione del 2015 è inoltre emerso che il numero totale di calorie giornaliere bruciate da un gruppo di atleti non era significativamente diverso da quello bruciato dai non atleti. E questo nonostante il fatto che gli allenatori verificassero che gli atleti bruciassero da 400 a 600 calorie in più per sessione durante gli allenamenti quasi quotidiane. Perché quelle calorie in più durante l'esercizio non sono state contante nel totale delle calorie giornaliere bruciate? La risposta a questa domanda potrebbe aiutare a spiegare perché l'esercizio non sempre aiuta a mantenere il peso. Secondo l'ipotesi del dispendio energetico totale vincolato, il metabolismo risponde all'esercizio fisico regolare diminuendo il numero di calorie bruciate quando non ti alleni.

L’esercizio deve essere regolare e nella giusta dose

Un gruppo di ricercatori ha recentemente testato l'ipotesi del dispendio energetico totale vincolato misurando in uno studio il consumo calorico senza esercizio di 29 adulti obesi per un periodo di quasi 24 ore, sia prima che dopo un programma di esercizi di sei mesi. Gli autori hanno scoperto che le calorie bruciate quando i volontari non si allenavano diminuivano dopo mesi di esercizio fisico regolare, ma solo in coloro che avevano avuto prescritta la più alta delle due diverse dosi di esercizio.

Coloro che si erano esercitati con la dose di esercizio più bassa per la salute generale, avevano bruciato da 800 a 1.000 calorie in più a settimana, ma non hanno visto alcun cambiamento nel loro tasso metabolico (il fabbisogno energetico di cui il corpo necessita in condizioni di riposo per svolgere le normali funzioni fisiche). Mentre coloro che si erano esercitati con la dose di esercizio più alta per perdere peso o mantenere la perdita di peso, avevano bruciato da 2.000 a 2.500 calorie in più a settimana, con una diminuzione del loro tasso metabolico alla fine dello studio.

Quali sono le conclusioni?

Quali delle due ipotesi ("modello additivo" e "dispendio energetico totale vincolato") ha ragione? Forse entrambe. Se vuoi perdere una modesta quantità di peso, una nuova routine di esercizi potrebbe offrire un modesto contributo al raggiungimento di questo obiettivo. Tuttavia, non illuderti di poter limitare i danni di una cattiva alimentazione semplicemente esercitandoti di più. Più esercizio fai, più perdi peso, ma l'esercizio extra potrebbe non aiutarti a perdere peso extra. "L’attività fisica - diceva la ricercatrice R. Margaria - è come un farmaco e come tale va somministrata da chi la conosce; se poca, non sortisce nessun effetto, se troppa, può risultare tossica".