Quanti passi al giorno devi fare per vivere più a lungo
Secondo i ricercatori non esiste una raccomandazione uguale per tutti, ma il numero dei passi deve cambiare in funzione dell'età e del sesso. Inoltre, chiariscono che non sempre fare "di più" è meglio
Noi esseri umani siamo sempre stati grandi camminatori, e l’evoluzione della specie ha affinato la nostra fisiologia per consentirci di percorrere sempre meglio lunghe distanze e andare in cerca di cibo e acqua bruciando calorie. E questa attività, che sia più o meno intensa, impatta sempre positivamente sulla nostra salute generale e anche quella mentale. A dimostrarlo numerosi studi che suggeriscono come l'attività fisica è capace di ridurre il rischio di malattie, tra cui patologie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e diversi tumori, e aumentare l’aspettativa di vita. A tal proposito gli esperti raccomandano 10.000 passi al giorno, un obiettivo facile da monitorare grazie ai fitness tracker o dispositivi indossabili sempre più diffusi. Ma, sebbene questo obiettivo sia ampiamente promosso come ottimale per la salute generale, non è basato prove scientifiche: deriva da una campagna di marketing della Yamasa Clock and Instrument Company giapponese nata per lanciare un contapassi chiamato “Manpo-kei" (che si traduce in "10.000 passi") creato sulla scia delle Olimpiadi di Tokyo del 1964.
Non esistono, in realtà, ad oggi linee guida di salute pubblica riconosciute dall’OMS e supportate da evidenze scientifiche che raccomandino un numero specifico di passaggi al giorno per migliorare la salute e allungare l'aspettativa di vita. Questo perché il numero ottimale di passi necessari per ridurre il rischio di mortalità potrebbe cambiare in base a più fattori come l'età o il sesso. Ampi studi hanno dimostrato, ad esempio, che 7500 passi al giorno abbassano il rischio di mortalità nelle donne di età ≥62 anni, mentre negli uomini di età ≥40 anni il rischio si abbassa con circa 8000-12000 passi al giorno. A tal proposito un team di ricerca, guidato da Amanda Paluch, epidemiologa dell'Università del Massachusetts ad Amherst, ha pubblicato l'anno scorso una ricerca basata su oltre 2000 soggetti di mezza età scoprendo che 7000 passi al giorno riduceva il rischio di morte prematura dal 50 al 70%. Al fine di capire se percorrere più passi sia realmente più benefico, lo stesso team di ricerca ha condotto una meta-analisi su 15 studi. La ricerca, pubblicata su The Lancet: Public Health , ha concluso che percorrere più passi al giorno non è sempre la raccomandazione migliore.
Il numero ottimale dei passi cambia in base dell’età
I ricercatori hanno analizzato i dati di 47.471 soggetti provenienti da 15 studi condotti in Asia, Australia, Europa e Nord America per capire quanti passi al giorno fare per ridurre il rischio di mortalità per tutte le cause. Hanno scoperto che il 25% degli adulti che faceva più passi ogni giorno aveva dal 40 al 53% in meno di probabilità di morire, rispetto ad un altro 25% che faceva meno passi al giorno. Negli adulti di età pari o superiore a 60 anni, questa riduzione del rischio si verificava quando facevano tra i 6000 e gli 8000 passi al giorno, mentre negli adulti di età inferiore ai 60 anni si verificava quando facevano tra gli 8000 e i 10.000 passi al giorno. Andare oltre questi range potrebbe avere altri vantaggi, ma di sicuro non riduce il rischio di morte.
I ricercatori hanno individuato in 6000 passi al giorno il numero ottimale consigliato, ma che comunque deve essere modulato in funzione dell’età. Inoltre, hanno suggerito ai giovani di camminare un pò di più: per loro i passi raccomandati sono tra gli 8000 e i 10.000 al giorno.
Conta di più il numero di passi o la velocità?
I ricercatori hanno, inoltre, scoperto che la regolazione della velocità dei passi, il tempo trascorso camminando a 40 passi al minuto o più velocemente e 100 passi al minuto o più velocemente non erano associati a un minor rischio di mortalità. I ricercatori ha così concluso che la velocità non impatta sul rischio di mortalità, quel che conta è il numero dei passi.
“Le misure di soglia temporale che abbiamo utilizzato in questo studio - ha affermato Paluch - sono state sviluppate in ambienti di laboratorio, nel mondo reale il risultato potrebbe essere diverso. Questo aspetto potrebbe essere preso in considerazione per futuri studi osservazionali al fine di indagare l'associazione tra la velocità con cui si cammina e i benefici per la salute”.
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Mezz’ora di camminata al giorno per i sedentari
Lo studio parte dal presupposto secondo cui muoversi anche un pò di più è sempre vantaggioso per la salute, in particolare per coloro che fanno pochissima attività. A tal proprosito i ricercatori suggeriscono che mezz'ora di attività intensa ogni giorno potrebbe essere molto utile per tutti coloro che stanno per troppo tempo seduti. La raccomandazione per i sedentari, ma anche per chi si sta avviando verso un'età più anziana, è fare mezz'ora di camminata intensa al giorno per mantenere in salute il cervello, il cuore e le ossa.
