Come combattere l'insonnia? Un trucco da sperimentare in camera da letto

Se hai difficoltà ad addormentarti o non riesci a farlo, ti svegli troppo presto e non sei soddisfatto del tuo sonno per almeno 3 mesi, allora soffri di insonnia. Una condizione che in Italia colpisce, secondo le ultime stime dell'Associazione Italiana per la Medicina del Sonno (AIMS), circa 1 adulto su 4. A soffrirne maggiormente sono le donne (circa il 60% del totale), seguite da bambini e ragazzi (circa il 20% del totale). E' noto che una bassa qualità del sonno può portare a una serie di disturbi come deficit di attenzione e concentrazione, umore negativo e facile irritabilità, ma anche al rischio di malattie come ipertensione, obesità, diabete, ictus e infarto. Inoltre, può sviluppare maggiore propensione a patologie psichiatriche e a un invecchiamento precoce.

A tal proposito la National Sleep Foundation (negli Stati Uniti) raccomanda di dormire ogni notte dalle 7 alle 9 ore. Ciò significa che trascorriamo circa un terzo della nostra vita nella camera da letto. È quindi fondamentale, sottolineano gli esperti, che le condizioni di questo ambiente non riducano la qualità del sonno. Diversi studi recenti hanno dimostrato che ambienti con temperature troppe calde o troppo fredde, una scarsa qualità dell’aria e una ventilazione inadeguata riducono la qualità del sonno. A confermarlo un recente studio, guidato dai ricercatori dell’Università Tecnica della Danimarca, che ha fornito ulteriori prove su questa associazione e suggerito come il modo più semplice per migliorare la qualità del proprio sonno e combattere l’insonnia sia mantenere la camera da letto ben ventilata. La ricerca è stata pubblicata su Science of the Total Environment.

Lo studio

I ricercatori hanno analizzato come variava la qualità del sonno di 29 volontari, regolando a distanza la velocità di ricambio dell'aria attraverso ventilatori presenti nelle loro camere da letto durante la notte. I tassi di ventilazione bassi, moderati e alti sono stati confrontati con quelli di una settimana in cui non sono state apportate modifiche alle abitudini dei partecipanti. Per ciascun tasso di ventilazione è stata registrata la concentrazione di anidride carbonica (CO2), l'umidità, i livelli di particolato (PM) (uno degli inquinanti più frequenti nelle aree urbane) e la temperatura.

I ricercatori hanno osservato che con l’aumento dei tassi di ventilazione, anche la qualità del sonno era aumentata e il numero di risvegli notturni era diminuito. "La qualità del sonno, misurata con tracker indossati al polso dai partecipanti, - hanno affermato i ricercatori - migliora quando la frequenza di ventilazione aumenta aumentando la velocità della ventola".

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Una camera ben ventilata migliora la qualità del sonno

Come i ricercatori si aspettavano, i tassi di ventilazione hanno avuto un impatto significativo sui livelli di CO2 e PM, con una minore ventilazione che equivale a concentrazioni più elevate in entrambi i casi. Il team ha anche notato che i tassi di ventilazione più elevati riducevano l’umidità nelle camere da letto. Sebbene ricerche precedenti avessero collegato una scarsa ventilazione a scarse prestazioni cognitive, questo studio non ha mostrato alcuna differenza nelle capacità cognitive al mattino dei partecipanti, probabilmente perché i livelli di CO2 sono rimasti al di sotto di una certa soglia.

Pertanto, i ricercatori vorrebbero condurre ulteriori ricerche, su campioni di studio più ampi, per indagare il rapporto tra fattori come la concentrazione di CO2 e l'umidità, e capire come questi influenzano la qualità del sonno. Tuttavia, questa ricerca già fornisce una chiara evidenza, e cioè che una stanza ben ventilata migliora la qualità del sonno, qualunque siano le ragioni sottostanti.

Come migliorare la ventilazione della camera da letto

Secondo i ricercatori, la ventilazione della camera da letto può essere migliorata aprendo o chiudendo le finestre o la porta, mediante un meccanismo di ventilazione naturale appositamente progettato o un sistema di ventilazione meccanica dedicato. Sebbene le linee guida attuali stabiliscano quali debbano essere i tassi di ventilazione per l'intera abitazione, mancano raccomandazioni specifiche per la ventilazione delle camere da letto.

Un rapporto "provvisorio" - che ha esaminato l'associazione tra la qualità del sonno e la ventilazione della camera da letto indicata dalla concentrazione di anidride carbonica (CO2) - suggerisce che la ventilazione di questo ambiente dovrebbe garantire una concentrazione di CO2 ≤ 800 ppm (parti per milione). Secondo questa relazione, i tassi di ventilazione con una concentrazione di CO2 ≥ 1150 ppm disturberebbero costantemente il sonno, mentre tassi di ventilazione con una concentrazione di CO2 ≥ 2600 ppm influirebbero negativamente sulle prestazioni lavorative del giorno successivo.

Meccanismo di ventilazione (Credit:Science of the Total Environment)

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Cosa altro fare per prevenire l’insonnia

Per migliorare la qualità del sonno, la Sleep Health Foundation (in Australia) consiglia innanzitutto di andare a dormire più o meno sempre alla stessa ora. Il corpo ha un orologio interno (il ritmo circadiano) che controlla il sonno e la veglia, e che funziona meglio se esiste una routine del sonno regolare. Inoltre, sottolinea l’importanza di avere, nell’ora prima di andare a letto, una routine di sonno rilassante (che può includere fare un bagno caldo, leggere o bere una bevanda calda). Raccomanda di cenare almeno 2 ore prima di andare a dormire (e quindi di non andare mai a letto a stomaco pieno o vuoto), e di utilizzare un materasso, un cuscino e delle coperte comodi e di buona qualità. Infine, sottolinea l’importanza di creare un ambiente da letto confortevole, impostando una temperatura fresca, compresa tra 15 e 19 ℃ (temperature più elevate influenzano negativamente il sonno) e arieggiando la stanza prima di andare a dormire.

Diversi studi hanno evidenziato che anche praticare un'attività fisica regolare può aiutare a combattere l'insonnia. In particolare, da una meta-analisi è emerso che diversi tipi di esercizio (come il ciclismo, la corsa o anche la camminata veloce, e più in generale tutte le attività aerobiche) allungano la durata del sonno, aiutano ad addormentarsi più velocemente ed aumentano l'efficienza del sonno (la percentuale di tempo a letto che viene effettivamente trascorsa dormendo).