La dieta Flexitariana fa realmente perdere 4 kg in 10 giorni?

Seguita e sponsorizzata da numerose celebrità come Gwyneth Paltrow, Paul Mc Cartney e Meghan Markle, la Dieta Fexitariana è un modello nutrizionale perfetto per chi vuole perdere peso senza troppe rinunce tutelando l'ambiente allo stesso tempo. Ad averla ideata nel 2008, è stata la nutrizionista statunitense Dawn Jackson Blatner che ha pubblicato il suo metodo nel libro "The Flexitarian Diet". Negli anni questo regime alimentare è approdato anche in Italia dove ha riscosso un crescente successo grazie alla sua versatilità e ai suoi benefici. Di fatto, come suggerisce anche il nome, si tratta di una dieta vegetariana ma che lascia un pò di spazio anche al consumo di proteine animali (carne, pesce, latte e uova), ma che siano di alta qualità e a km zero.

Inoltre, essendo un modello meno restrittivo rispetto a quello vegetariano classico, propone uno schema alimentare più completo che non comporta il rischio di carenza di vitamine e altri nutrienti indispensabili per il buon funzionamento dell’organismo. Infine, come sottolineato all’inizio, la Flexitarian Diet è una dieta altamente sostenibile perché prevalentemente a base vegetale, ciò significa che utilizza meno risorse naturali rispetto ai regimi che si basano sul consumo di carne, riducendo così l’impatto ambientale. Applicata correttamente, la Dieta Flexitariana può essere utile  per perdere qualche chilo di troppo o tenere sotto controllo il peso a lungo termine. Conosciamo meglio questo regime alimentare insieme al nutrizionista Fabio Mariniello, e scopriamo se può essere adatto a tutti.

Dott. Mariniello, su quali principi si basa la Dieta Flexitariana?

“E’ una dieta fortemente improntata al consumo di alimenti vegetali. Viene definita anche “semivegetariana” o “flessibile” in virtù del fatto che, seppur sporadicamente, è possibile consumare carne e pesce. I benefici sono notevoli e ben conosciuti nel mondo scientifico, ma è fondamentalmente una variante di una variante nutrizionale già esistente, ovvero una dieta ovo-latto vegetariana (o pesco-vegetariana). Adottando una dieta flexitariana, faremo il pieno di molte vitamine (non tutte!), di sali minerali come potassio, magnesio, calcio. L’incremento di fibre consentirà ai pazienti di regolare il transito intestinale, di sviluppare un microbiota equilibrato, di abbassare i livelli di colesterolo. La probabilità di sviluppare malattie cronico-degenerative si ridurrà notevolmente. Questo modello è però molto rigido nella selezione degli alimenti e richiede sacrifici di non poco conto, specialmente a coloro che non siano motivati da forti convinzioni etiche ed ecologiche”.

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Quali benefici persegue? Promette di far perdere dai 3 ai 4 chili in 10 giorni: è un obiettivo reale?

“Anche il terapista più in gamba, conoscendo a menadito ogni dettaglio patologico del paziente, non può prevedere con esattezza il peso perso dal paziente nel prossimo futuro. I fattori in gioco sono tantissimi: età, genere, peso di partenza, quadro ormonale, eventuali patologie, abitudini alimentari, ore di sonno, livello di idratazione, stile di vita, tipo di sport, tipo di lavoro etc. Per un paziente che consegue il risultato pronosticato, dieci rischiano di terminare il periodo con una cocente delusione. Ognuno perde peso sulla base della propria fisiologia e biochimica. Gli unici casi in cui è possibile fare un ragionamento simile con assoluta certezza sono due: o il paziente è fortemente obeso (conseguendo una perdita di peso importantissima legata alla condizione iniziale), o la dieta è stata impostata su calorie bassissime (con importanti danni al paziente sul medio-lungo termine). Molto più realistici sono gli obiettivi ed i benefici: ritardare l’invecchiamento, prevenire l’insorgenza di malattie, promuovere una buona e continuativa salute fisica e mentale, ridurre la spesa mensile degli alimenti”.

Come è strutturata?

“La dieta è strutturata su un range di calorie che oscilla dalle 1300 per le donne fino alle 1800 per gli uomini. La suddivisione dei pasti è classica: si prevedono tre pasti principali ed un paio di piccoli spuntini. Questo sistema si è rivelato vincente in quasi tutti i modelli nutrizionali per il semplice fatto che aiuta le persone a ritardare lo stimolo della fame prima dei pasti principali, limitando le oscillazioni ormonali che regolano e segnalano l’appetito. La dieta non impone al paziente di passare a questo modello tutto d’un colpo, ma lo fa per fasi graduali, nelle quali si ridurrà sempre più l’introito di prodotti animali sostituendoli con quelli vegetali. Si passa da 4-5 porzioni di carne e pesce settimanali a 2, attraverso un percorso di alcune settimane. Alla fine la dieta risulterà essere una variante vegetariana per quasi tutta la settimana. La transizione graduale limita gli abbandoni del protocollo, che risulta comunque non agevole per tutti, in particolare per uno sportivo con delle esigenze importanti in termini di quantità e qualità delle proteine”. 

Quali alimenti privilegia?

“Gli alimenti privilegiati sono quelli tipici di una dieta vegetariana e gli imprescindibili per una corretta e tipica dieta Mediterranea: cereali integrali, frutta, verdura e legumi. In questa dieta è contemplata, senza troppe perplessità, anche la soia ed i suoi innumerevoli derivati. Pur senza voler demonizzare questo alimento, raccomando prudenza e moderazione nel suo utilizzo. Gli studi a riguardo sono conflittuali ed indicano parametri diametralmente opposti, lasciando la comunità scientifica confusa e indecisa. Senza schierarsi da una parte o dall’altra, reputo sufficiente ‘non esagerare’. La frutta secca viene ben vista e largamente utilizzata. In ultimo, sono concesse piccole porzioni di prodotti di origine animale, ma non più di un paio di volte a settimana (in fase avanzata, quindi a flexitariana avviata)”.

Quali alimenti riduce o bandisce?

“Nella dieta della dottoressa Blatner sono banditi prodotti farinacei lievitati, come il pane. Pur riconoscendone i danni dovuti all’abuso, questo è un estremismo tipico nelle diete d’oltre Atlantico. Altra categoria osteggiata sono gli zuccheri semplici, intesi come monosaccaridi o disaccaridi aggiunti agli alimenti per migliorarne il gusto. Questo divieto va automaticamente ad escludere ogni forma di merendina, dolciume e spuntino industriale”.

Può essere consigliata a tutti?

“Decisamente no. Questo modello nutrizionale, sulla carta, garantisce ottimi risultati, ma solo a chi riesce a seguirla. Il problema è proprio questo: chi riesce effettivamente a seguirla? Questo modello nutrizionale può andare bene solo a quelle persone con forti convinzioni ecologiste ed ambientaliste, ma incapaci di abbandonare quasi del tutto i prodotti di origine animale (sia per motivi di vita sociale che per gusto). Inoltre, si tratta di un regime alimentare poco pratico anche per gli sportivi (sebbene piccole porzioni di carne e pesce siano concesse) e diversi profili patologici quali: sarcopenia, osteopenia, diverticolite (in fase acuta), intolleranza ereditaria al fruttosio, allergia alla soia, frutta secca ed ai pollini (con rischio di reazioni crociate)”.

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Può farci un esempio di menù flexitariano?

“A colazione latte vegetale e fiocchi di avena, accompagnati da un buon frutto di stagione. Essendo alle porte dell’inverno, una mela o una pera andranno benissimo. Come spuntino mattutino si potrà consumare una manciata di frutta secca e magari una seconda porzione di frutta, differente da quella della colazione. A pranzo il menù può prevedere una zuppa di orzo, farro e fagioli, cotti con un pomodorino ed un trito di carota, cipolla e prezzemolo. Consiglierei anche una bella porzione di verdura fresca, a scelta tra quelle di stagione. Come spuntino pomeridiano si può consumare una barretta di cereali e frutta secca fatta in casa, senza aggiunta di zuccheri esterni. Per cena si può optare per un brodo di verdura calda, magari mischiando qualche legume, degli ortaggi e delle spezie aggiunte all’ultimo nell’acqua di cottura. Userei una patata, delle carote, del sedano e della cipolla per la base, scegliendo poi almeno una verdura a foglia verde per aggiungere un sapore più particolare. Se ci si trova nel giorno in cui è possibile consumare anche dei derivati animali, si può introdurre un ovetto a tegamino, altrimenti utilizzerei uno dei tanti derivati solidi della soia, come il tofu, per una pietanza di accompagnamento”.